В разговорния език метаболизмът най – често се свързва с отслабването и напълняването. За повечето хора „бърз метаболизъм“ е синоним на експресно топене на мазнини, а „бавен метаболизъм“ на предразположеност към качване на килограми. В действителност този комплексен процес има пряко отношение към теглото и калорийния обмен в тялото, но не е причина за натрупване или сваляне на телесна маса.
Необходимо ли е тогава да търсим начини за ускоряване на метаболизма, за да се радваме на красива фигура? Могат ли диетата и начина на живот да повлияят на този сложен процес? Как да забързаме метаболизма по естествен начин? Отговорите на тези въпроси ще се опитаме да ви дадем в следващите редове!
Накратко за метаболизма
Метаболизмът е сложен биохимичн процес, който протича непрестанно и позволява функционирането на всички органи и витални системи в организма. Той представлява сложна съвкупност от взаимосвързани химически реакции, благодарение на които постъпващите в тялото нутриенти биват преобразувани в енергия и градивни елементи, необходими за поддържането на живота.
Критерият, който определя скоростта на метаболизма се нарича базална метаболитна скорост (BMR) и показва минималният брой калории, необходими на организма, за да поддържа виталните си функции в състояние на покой. BMR е относителна величина, която е индивидуална за всеки човек. Колкото по – висока е нейната стойност, толкова по – бърз е метаболизма.
С други думи, хората, които имат бърз метаболизъм се нуждаят от повече енергия когато са в покой, а онези с бавен метаболизъм от по – малко. В допълнение, бързият метаболизъм е предпоставка за по – бързо изгаряне на преобразуваните в енергия калории. Това, обаче, не означава, че хората с висока BMR напълняват по – трудно.
Редица клинични тестове показват, че голяма част от страдащите от наднормено тегло и затлъстяване са с бърз метаболизъм. Причината за това е, че трупането на излишно тегло е свързано най – вече с дисбаланса между приети и изразходвани калории. Ако калориите, които тялото ви изгаря в ежедневието са повече от консумираните, тогава отслабвате, ако са по – малко напълнявате.
Всичко това означава, че ако се стремите да отслабнете бързият метаболизъм може да ви помогне да постигнете целта за по – кратък срок от време. Именно поради тази причина голяма част от диетите се фокусират отчасти върху ускоряване на метаболизма. Това може да бъде постигнато по редица начини, някои от които сме изброили отдолу!
10 начина за ускоряване на метаболизма
1. Следете приема на калории
В зависимост от индивидуалната BMR, всеки човек трябва да приема определено минимално количество калории, за да работи метаболизмът му нормално. В противен случай метаболитната функция се забавя и оптималното изгаряне на калории се възпрепятства. С други думи, за да се радвате на бърз метаболизъм е важно да приемате балансирано количество калории, разпределени в различните ранения през деня. По този начин ще сте сигурни, че през цялото време подавате на организма си умерена доза енергия. Друг важен момент е калориите да идват от пълноценни храни, които се усвояват бавно от тялото. Това означава да избягвате бързите въглехидрати и празните калории (захар, газирани напитки, джънк фууд и др.) и да наблегнете на:
- Плодове
- Зеленчуци
- Пълнозърнести храни
- Бобови култури
2. Не пренебрегвайте белтъчините
Протеинът е основен градивен елемент на всички тъкани и органи в човешкото тяло. Освен това е доказано, че консумацията му води до естествени повишаване на TEF (термичен ефект на храната) и временно засилване на метаболизма. Това се дължи на факта, че обработката на протеините в храносмилателния тракт изисква по – голямо количество енергия в сравнение с останалите хранителни групи. Тоест, когато консумирате протеин, организмът ви изразходва повече калории, за да го метаболизира.
Препоръката на специалистите е във всяко хранене да има балансирано количество белтъчини. Те не само ще ускорят метаболизма ви, а и ще ви заситят по – бързо и за по – дълго, превентирайки прехранването, и ще подпомогнат поддържането на мускулната маса.
3. Забравете за рестриктивните диети
При силно ограничаващите диети организмът се поставя в състояние на екстремен калориен глад. Целта на това е да се провокира изгаряне на натрупаните мазнини. Въпреки че този тип хранителни режими бързо дават положителни резултати, в дългосрочен план те са неефективни, защото пониженият калориен прием всъщност забавя BMR. Освен това често се наблюдава т.нар. „йо-йо“ ефект, при който не само си връщаме свалените килограми, а и трупаме допълнителни. Точно затова диетолозите препоръчват по – умерени диети, при които отслабването става плавно.
4. Заложете на високоинтензивни интервални тренировки
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са съвкупност от упражнения, които се извършват на бързи обороти в кратки интервали от време, с паузи между тях. Този тип физическа активност комбинира кардио и координация с анаеробни упражнения. По време на тренировката се наблюдава осезаемо повишаване на BMR, което се задържа известно време след преустановяване на дейността.
5. Увеличете мускулната маса
Мускулите осъществяват движението, дишането, говореното, преглъщането и още редица витални процеси. Дори когато тялото е в състояние на покой, те непрекъснато са възбудени и в готовност да бъдат използвани. Поддържането на този безспирен мускулен тонус изисква голямо количество енергия. Колкото по – голяма е мускулната маса, от толкова по – голямо количество калории се нуждае организмът, за да ги поддържа.
Казано по друг начин, ако имате повече мускули, метаболизмът ви се засилва. Добър начин за натрупване на мускулна маса и топене на мазнините са силовите упражнения. Разбира се, не бива да прекалявате с тях!
6. Осигурете си пълноценен сън
Нарастващ брой клинични изследвания асоциират хроничната липса на сън с повишен риск към затлъстяване. До голяма степен това се дължи на негативния ефект на безсънието върху метаболизма. Според събраните данни краткият или непълноценен нощен сън нарушава хормоналния баланс и води до увеличаване на нивата на хормона на глада (грелин), за сметка на хормона, който контролира чувството за ситост (лептин). В следствие на това усещането за глад драстично се покачва, а BMR осезаемо спада. За да се предпазите от този ефект е препоръчително да имате минимум 7 часа непрекъснат сън през нощта.
7. Не пропускайте хранения
Чували ли сте фразата: „яж, за да отслабваш“? Може и да ви звучи странно, но именно редовното хранене е ключът към красивата фигура!
Когато тялото получава умерени количество пълноценна храна на равни интервали през деня, то не изпада в моменти на силен глад. От една страна това предотвратява преяждането, а от друга осигурява премерен приток на калории през цялото време. Според редица научни изследвания консумацията на малко количество храна между основните хранения превентира забавянето на BMR и подпомага изгарянето на повече калории през деня. Освен това междинните хранения водят до редуциране на порциите на основните.
8. Заложете на люти подправки
Пикантните и люти подправки съдържат множество вещества, които повишават метаболизма и подобряват обмяната на вещества. Освен това високата концентрация на капсацин в лютите чушки подпомага детоксикацията и увеличава BMR значително. Ако поносимостта ви към люто е голямо, е най – добре да хапвате пресни люти чушки с основните хранения. Друг вариант е да подравяте храната си с натурални сосове и сухи подправки.
9. Пийте вода
Според някои изследвания пиенето на вода може да доведе до временно засилване на метаболизма. Въпреки че това все още не е научен факт, заменянето на сладките напитки с чиста вода редуцира приема на калории и превентира консумацията на бързи въглехидрати. В допълнение, диетолозите препоръчват приема на 1 чаша вода 30 минути преди хранене. Това води до естествено намаляване на размера на порцията и ускоряване на отслабването.
10. Пийте Комбуча
Комбуча е необикновена ферментирала напитка, която се отличава с висока концентрация на ценни нутриенти. Ежедневната консумация на пробиотичния чай носи множество ползи за здравето, включително засилване на метаболизма.
Положителното въздействие на Комбуча върху метаболитната функция се дължи на няколко фактора. На първо място вкусната напитка се приготвя от зелен, червен или черен чай, които съдържат кофеин. Този световноизвестен стимулант доказано стимулира изгарянето на мазнини, тъй като води до временно повишаване на BMR. Освен това богатото съдържание на пробиотици подпомага храносмилането и ускорява метаболизма на нутриенти. Не на последно място, изобилието от органични киселини в ароматния чай балансира pH на организма и допълнително стимулира метаболизма.
