ПСМ… Предменструалният синдром е истинско мъчение за милиони жени по целия свят!
Неприятното състояние засяга дамите в различна степен, но при цели 50% от жените симптомите са сериозни и нарушават динамиката на ежедневието в периода, когато се проявяват. Това често срещано неразположение с хроничен характер може не само да редуцира продуктивността и да направи изпълнението на рутинните задачи невъзможно, а и да предизвика сериозни психо – емоционални проблеми. Въпреки сериозността на проблема, обаче, за ПМС рядко се говори открито. Поради тази причина голяма част от дамите са принудени да игнорират дискомфорта, който изпитват, за да не изостават от ежедневните си задължения.
Ако и вие се борите с предменструалния синдром и търсите начин да облекчите болката и неразположението, тази статия може да ви бъде от полза. Независимо дали симптомите ви да по – леки или буквално ви „изкарват от строя“, можете да предприемете различни стъпки за подобряване на състоянието си!
1. Обърнете внимание на диетата си
Специалистите са на мнение, че диетата е основополагащо значение за отключването, прогресията и интензитета на симптомите на ПМС. Според събраните данни консумацията на някои храни и вредни вещества влошава проявленията на синдрома. Такива са:
- Кофеин
- Рафинирана захар
- Сол
- Алкохол
- Прости въглехидрати
- Газирани напитки
В същото време фибрите, пресните плодове и зеленчуци, сложните въглехидрати и протеина регулират храносмилането и снабдяват организма с ценни нутриенти. Известно е, че някои билки и подправки (лайка, гинко билога, вечерна иглика, куркума, ашваганда и др.) облекчава болката и дискомфорта и помагат с част от останалите симптоми на ПМС.
Приемането на достатъчно течности също е много важно за контролиране на неразположението. Не се препоръчва да се храните обилно. Вместо това яжте малки порции на по – кратки интервали от време. Така ще превентирате подуването, констипацията и тежестта в стомаха.
2. Не подценявайте съня
Сънят е жизненоважен за правилното функциониране на организма. Освен че регулира детоксикацията на мозъка и дава възможност за релаксация на органите и системите, качественият сън влияе пряко върху хормоналния баланс и виталните процеси.
Недостатъчното количество сън или влошеното му качество се асоциират с влошаване ПМС симптоматиката и нарушаване на психичното и ментално здраве. Специалистите препоръчват да си осигурите подходящи условия за спане и да спите поне 7 часа на нощ.
3. Правете упражнения
Редовната физическа активност е сред основните фактори за поддържане на крепко здраве и тонус. Наред с ползите за физиката и външния вид, спортът подобрява вътрешния баланс, подсилва имунитета, подобрява когнитивната функция, предпазва от депресия, помага за редуциране на хроничната умора и отпадналост. Само 30 минути упражнения дневно са достатъчни за поддържане на тонуса и настроението. Освен това някои йога пози могат да ви помогнат за справяне с болката и неразположението по време на ПМС.
4. Приемайте хранителни добавки
Известно е, че някои хранителни добавки действат благотворно при ПМС. Анализът на различни клинични изследвания показва, че допълнителният прием на различни нутриенти подобрява симптомите на синдрома и подпомага цялостното здраве. Такива са:
- Магнезий – дефицитът на магнезий задълбочава симптомите на ПМС. Допълнителният прием на минерала минимизира крампите, тъй като успокоява гладката мускулатура. Освен това нутриента повлиява благоприятно главоболието, съня и настроението.
- Пиридоксин (витамин В6) – подпомага функциите на нервната система и подобрява психо – емоционалните симптомите при предменструален синдром.
- Калций – редуцира интензитета на симптомите, подобрява психчното неразположение, понижава подуването и умората.
- Омега – 3 мастни киселини – помага при тревожност, депресия, променливо настроение, редуцира възпалението, редуцира коремната болка.
5. Опитайте Комбуча
Комбуча е не само вкусна, а и много полезна напитка. Пробиотичният чай е известен със своята хилядолетна история и благотворен ефект върху стомашно – чревното здраве. Освен че снабдява организма с полезни бактерии, ферментиралата напитка помага при множество здравословни проблеми.
Ежедневният прием на Комбуча детоксикира организма, възстановява рН баланса в тялото, регулира изхождането, подпомага сърдечносъдовото здраве, подсилва имунитета, стимулира метаболизма, действа общоукрепващо. Според някои източници ферментиралият чай помага за редуциране на интензитета на някои от симптомите на ПМС. Само една чаша дневно е достатъчна, за да ви помогне с болката в корема, подуването, отпадналостта, главоболието и съня.
6. Минимизирайте стреса
Хроничният стрес се смята за водещ фактор в патогенезата на ПМС. Според специалистите ежедневното психично и физическо натоварване може както да отключи синдрома, така и да допринесе значително за влошаване на симптомите. Точно затова експертите препоръчват да полагаме системна грижа за себе си и за здравето си като редуцираме стреса в ежедневието. Освен промените в начина на живот, повечето хора се повлияват добре от йога и медитация. Това са изпитани антистрес техники, които подобряват качеството на живот и помагат за балансиране на емоциите.
7. Използвайте CBD
CBD (канабидиол) е специален фитонутриент от групата на канабиноидите, който се съдържа в големи количества в индустриалния коноп. Веществото се отличава с мощни терапевтични свойства и общоукрепващ ефект. Благотворният му ефект се отдава на способността на съединението да регулира активността на ендоканабионоидната система и да поддържа хомеостаза в организма.
Данните от различни изследвания показват, че редовният прием на CBD продукти балансира функциите на нервната и имунната системи, успокоява ума, подобрява психо – емоционалното здраве и депресивната симптоматика. Канабиноидът има изразен противовъзпалителен ефект и помага за облекчаване на хроничната болка при различни заболявания. Според някои проучвания CBD може да редуцира главоболието, болката в кръста, напрежението в гърдите и крампите при ПМС.
8. Пробвайте с акупунктура
Акупунктурата от векове се използва за превенция и терапия на различни здравословни проблеми. Още в древността китайците са я използвали и като средство за облекчаване на симптомите на ПМС. Днес различни научни изследвания потвърждават ефективността на метода за регулиране на хормоналните нива и справяне с неразположението.
Според експертите над 80% от жените, изпробвали акупунктурата изпитват подобрение на симптомите на ПСМ. Данните сочат, че иглотерапията облекчава стомашните крампи, гаденето, главоболието, тревожността. Освен това тази техника подобрява качеството на съня и възстановява хормоналния баланс. За да се възползвате от всички предимства на акупунктурата е необходимо да посетите квалифициран иглотерапевт.
9. Потърсете помощ от специалист
При около 5% от жените симптомите на ПМС са толкова сериозни, че състоянието се класифицира като предменструално дистрофично разстройство. Това е вид психично разстройство, което сериозно повлиява настроението, емоциите и общото физическо състояние. Симптомите типично се засилват непосредствено преди менструация и отшумяват до няколко дни след това. При някои дами проявленията могат да се превърнат в постоянен проблем. Характерните проявления на разстройството включват:
- Паник атаки
- Тревожност
- Депресия
- Социално отдръпване
- Чувство на безнадеждност
- Невъзможност за извършване на ежедневните дейности
- Промени в апетита
- Отпадналост и др.
Тъй като състоянието засяга сериозно психичното здраве е желателно да се обърнете към специалист ако вие или ваша близка страдате от предменструално дистрофично разстройство. В комбинация с подходяща терапия, посещенията при психолог или психиатър могат да ви помогнат да се научите да овладявате мрачните мисли и силни емоции и да подобрите качеството си на живот.
10. Когнитивно – поведенческа терапия
Когнитивно – поведенческата терапия е друг терапевтичен подход, разработен с цел да подобри психо – емоционалното здраве на хора с различни проблеми. Методът се фокусира върху осмисляне, овладяване и промяна на начина на мислене и редуциране на негативните настроения. Продължителността на терапията е сравнително кратка, тъй като по време на сесиите се отработват конкретни текущи проблеми.
Източници
Yonkers, Kimberly Ann et al. “Premenstrual syndrome.” Lancet (London, England) vol. 371,9619 (2008): 1200-10. doi:10.1016/S0140-6736(08)60527-9.
Hashim MS, Obaideen AA, Jahrami HA, Radwan H, Hamad HJ, Owais AA, Alardah LG, Qiblawi S, Al-Yateem N, Faris MAE. Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients. 2019 Aug 17;11(8):1939. doi: 10.3390/nu11081939. PMID: 31426498; PMCID: PMC6723319.
