Най-вероятно първата дума, която ви идва наум, когато чуете за отслабване е “диета”. Затлъстяването води до множество сериозни заболявания като сърдечно-съдови проблеми, диабет, високо кръвно налягане, сънна апнея, проблеми със ставите, депресия и дори различни видове рак. В медиите се разпространява невярна информация относно отслабването – рекламират се „чудодейни методи“ за отслабване, хранителни добавки или екзотични плодове. За съжаление, не съществува магическо решение за отслабване, то изисква постоянни усилия за промяна на хранителните навици и начина на живот.
Изразът „диета“ често води до заблуди, защото диетите обикновено не дават трайни резултати. В началото те могат да помогнат за отслабване, но след като приключат, хората често си връщат килограмите, които са свалили… Определени методи могат да помогнат за краткосрочно отслабване, но какво следва, когато режимът приключи? Дали е добре да приемаме медикаменти за отслабване без медицински надзор? За да отслабнете ефективно е важно да имате разумен и устойчив план за дългосрочен успех. Този план обикновено е свързан с промяна в начина на живот. Предлагаме Ви 10 научно обосновани съвета, които ще ви помогнат не само да отслабнете, но и да запазите резултатите.
10 ефективни съвета за отслабване
- Изключете някои медицински състояния
Преди да започнете новия си план за отслабване, е важно да посетите лекар. Необходимо е да си направите някои изследвания, изключващи определени медицински състояния. Важно е да изключите някои медицински проблеми, които да влияят на наднорменото тегло. Обикновено се прави пълна кръвна картина, която дава информация за това дали страдате от диабет или имате проблеми с щитовидната жлеза. Може да бъдат необходими и други тестове, за да се уверите, че сте здрави и можете да започнете програма за отслабване.
Не забравяйте да споделите със своя лекар какви лекарства приемате. Някои от тях могат да стимулират натрупването на излишни килограми, като например лекарства за епилепсия, психични разстройства, литий и стероиди.
- Определете наднорменото тегло
Преди да започнете план за отслабване, е важно да определите дали имате излишно тегло и колко точно е то. Почти всички лекари използват индекса на телесна маса (ИТМ) за оценка на здравословното тегло на човека. ИТМ със стойности между 25 и 29 показва „наднормено тегло“, 30 и нагоре указва „затлъстяване“, докато стойностите, по-големи от 40, показват „болестно затлъстяване“. Важно е да отбележите, че ИТМ не взема предвид мускулната маса. Затова, ако имате значителна мускулна маса, може би ще е по-добре да използвате различен метод за оценка като използването на мярка и оценка на телесната ви композиция. Има полезни онлайн калкулатори за изчисляване на ИТМ, достъпни в интернет.
Допълнителен начин да определите теглото си е чрез измерване на обиколката на талията. Вместо да се съсредоточавате само върху цифрите на кантара, е добре да обърнете внимание на това как стоят дрехите ви. Обиколка на талията над 89 см при жените или над 100 см при мъжете се свързва с повишен риск от медицински проблеми и затлъстяване.
- Поставете краткосрочни и дългосрочни цели
Колко трябва да отслабнете? Определете какви са вашите краткосрочни и дългосрочни цели за отслабване. Важно е краткосрочните ви цели да бъдат реалистични, защото ако очаквате да отслабнете твърде бързо, това може да доведе до нереалистични очаквания и разочарования.
Изследванията показват, че дори при загуба на само 5% от теглото си, хората със затлъстяване или наднормено тегло вече извличат редица здравословни ползи. Отслабването би трябвало да бъде с около 1-2 килограма на седмица. Постепенно и стабилно. Ако се опитвате да отслабнете прекалено бързо, е по-вероятно да върнете загубеното тегло също толкова бързо.
- Правете малки стъпки
Когато започвате дългосрочен план за отслабване, първоначало трябва да предприемете по-малки промени в режима си на хранене. Ако си поставяте разумни цели и ги постигате бавно и методично, имате по-голям шанс за успех в дългосрочен план. Например, ако обикновено консумирате газирани напитки или сокове, трябва да изключите тези продукти през първата седмица от диетата си. След като постигнете успех в това начинание, може да започнете със замяната на някои нездравословни храни с по-полезни, предприемане на различни физически активности и т.н..
Ако се опитате да направите твърде много промени наведнъж, е по-вероятно да се откажете от целия план. Полезно е да направите списък с всички малки стъпки и промени, които трябва да направите. След това работете по тях постепенно, по една по една. Постоянството е ключово за успеха.
- Намалете порциите си
Дори ако диетата се състои само от зеленчуци и плодове, тя все пак може да доведе до наддаване на тегло, ако количествата са твърде големи. Ето защо е жизненоважно да се консумират порции в разумни размери. Всяка порция трябва да се състои от зеленчуци, протеинови източници (пиле без кожата, пуешко, риба) и зърнени храни.
Един лесен трик за намаляване на размера на порциите е просто да използвате по-малка чиния. Друг е да ядете по-бавно, за да може мозъкът ви да може се наслади на яденето по-дълго, като по този начин създава по-голямо усещане за ситост.
- Ограничете въглехидратите
Ограничете въглехидратите в храната си. Високият прием на въглехидрати се свързва с епидемията от затлъстяване в САЩ и увеличаването на нивата на диабет в световен мащаб. От особено значение е ограничаването на въглехидратите в газираните напитки, соковете и алкохола, които са пълни с ненужни калории и трябва да бъдат изключени от диетата.
Хлябът, оризът, бобът, картофите и тестените изделия често се консумират в големи количества и също трябва да бъдат ограничени. Поддържайте разумни порции от въглехидрати, които да заемат около една четвърт от една порция храна.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, също могат да помогнат за отслабване, но често не са устойчиви в дългосрочен план. Ако изберете този вид диети, важно е да избирате здравословни източници на протеини и мазнини, за да избегнете рисковете от сърдечни заболявания.
- Изберете по-здравословни източници на мазнини и протеини
Изберете източници на мазнини и протеини, които са полезни за сърцето – като фъстъци, ядки и семена, авокадо и соя. Използвайте зехтин, когато готвите, вместо по-вредни мазнини. Преминете към 1% или още по-добре обезмаслено мляко. Ограничете червеното месо и вместо това изберете пиле без кожа, пуешко или риба.
- Приемайте фибри
Фибрите създават усещане за ситост и могат да помогнат за намаляване на риска от затлъстяване и диабет. Изследванията показват, че хората, които приемат храни с високо съдържание на фибри, имат по-нисък риск от наднормено тегло и диабет през живота. Препоръчително е да консумират между 25 и 35 грама фибри на ден. Консумирайте пълнозърнести храни като 100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз и други, вместо рафинирани като бял хляб или бял ориз. Увеличете количеството фибри постепенно, тъй като прекалено голямото количество първоначално може да предизвика нежелани стомашни проблеми. Ако не успявате да приемате достатъчно фибри, можете да разгледате възможността за набавянето им чрез хранителни добавки. Комбуча е вид билков чай, който се произвежда чрез ферментация на захар и чай с помощта на специфични бактерии и дрожди. Напитката съдържа фибри и може да се консумира без угризения по време на режим за отслабване.
- Увеличете физическата активност
Най-ефективните планове за отслабване се базират не само на диета, а и на редовна физическа активност. Макар че диетата е по-ефективна за отслабване, физическите упражнения допълват успешно този процес. Редовните тренировки са ключови за устойчива загуба на тегло и осигуряват ползи за сърдечно-съдовото здраве.
Започнете с бързи разходки от 5 минути всеки ден. Постепенно увеличавайте времето – първо до 10, после до 15 минути и така нататък, докато стигнете до 30 минути физическа активност всеки ден. Трябва да имате предвид, че при такива упражнения сърцето ви трябва да бие бързо, а тялото ви да се поти. Опитвайте се да съчетавате кардио упражнения с упражнения за сила.
- Наградете усилията си
Награждавайте се от време на време за усилията и постиженията. Можете да хапнете любимо лакомство, но не го правете повече от веднъж седмично и нека буде в разумни количества. Ако напълно да спрете да ядете любимите си храни, е по-вероятно да се отклоните от плана си за отслабване. Позволете си да се почерпите от време на време – след цялата ви упорита работа и отдаденост със сигурност ще го заслужите.
