Стомашно – чревният тракт, особено дебелото черво, съдържа най – изобилната и сложна микробиота в човешкото тяло. Състоянието на тази комплексна и многообразна смесица от микроорганизми предопределя здравето на червата, а от там и на целия организъм.
Навярно знаете, че пробиотиците подпомагат здравето на храносмилателната система и укрепват микробиома посредством възстановяване на бактериалния баланс и стимулиране на прираста на полезните бактериални щамове в червата. Знаете ли, обаче, че пребиотиците изпълняват също толкова важна роля в поддържането на гастро – интестиналното здраве и хомеостаза на чревната микрофлора?
Освен че могат да бъдат приемани под формата на хранителни добавки, пребиотиците се съдържат естествено в редица растителни храни. В следващите редове ще разгледаме по – детайлно 5 популярни растения с изразени пребиотични свойства, които непременно трябва да добавите към списъка си за пазаруване. Ще обсъдим също какви са здравните ползи от консумацията им, но преди това ще разберем малко повече за пребиотиците!
Какво трябва да знаете за пребиотиците
Преди да преминем по – нататък е важно да уточним разликата между пребиотиците и пробиотиците.
И двата термина произлизат от латински език и имат общ корен – „Биотик“, или „живот“. Разграничението идва от представките: „пре“, или „prae“ на латински, означава „преди“, докато „про“ се превежда като „за“. Тоест, пребиотиците са вещества, които служат като прекурсори на развитието на живота, а пробиотиците са живи микроорганизми, които подпомагат чревната микробиота.
Пребиотиците са несмилаеми хранителни фибри, които влияят благотворно на здравето на гостоприемника посредством селективно стимулиране на растежа и / или активността на някои микроорганизми, населяващи дебелото черво. От нутритивна гледна точка тези влакнини се разглеждат като баластни вещества, тъй като нямат реална хранителна стойност за организма и не предоставят преки здравни ползи. Въпреки това консумацията им е есенциална за здравето, тъй като те служат за храна и модулиране на чревната микробиота.
Специалистите са установили, че идеалният пребиотик трябва да:
- Бъде устойчив на жлъчните соли, стомашната киселина и останалите хидролизиращи ензими в червата
- Не се абсорбира в горната част на стомашно – чревния тракт
- Се усвоява и ферментира лесно от чревната микрофлора
Какви са ползите от приема на пребиотици
Пребиотиците са жизненоважна храна за благотворните микроорганизми в червата. В процеса на храносмилане на неразтворимите фибри, полезните бактерии произвеждат нутриенти, които спомагат метаболизма, подобряват състоянието и функциите на храносмилателната система и носят още редица здравни ползи. Според редица научни изследвания редовната консумация на пребиотици:
- Регулира стомашно – чревната дейност и изхождането
- Подобрява абсорбцията на нутриенти
- Помага за извеждане на токсините
- Укрепва чревната лигавица
- Стимулира метаболизма
- Подобрява сърдечносъдовата дейност
- Подсилва имунитета
- Редуцира риска от колоректален рак
- Спомага регулацията на нивата на някои хормони
- Насърчава отслабването и поддържането на оптимално тегло
- Понижава възпалението в организма
- Редуцира нивата на стрес
- Забавя усвояването на въглехидратите и по този начин предотвратява рязкото покачване на кръвната захар след хранене
- Минимизира риска от чревна пропускливост, синдром на дразнимото черво и дисбиоза
- Понижава риска от храносмилателни разстройства, хранителни непоносимости и алергии
5 популярни растения с пребиотични свойства
Листа от глухарче
Листата от глухарче са истинска нутритивна съкровищница. Открояват се с високо съдържание на витамини А, С, Е, К, калций и желязо. Малките зелени стръкчета могат да се ядат както сурови, така и сготвени. Те притежават специфичен тревист вкус с лека горчива нотка и са отличен източник на фибри.
Основна част от съдържащите се в листата влакнини са под формата на инулин. Това е вид фибра, която участва в състава на множество растения. Попадайки в червата, инулинът влиза в контакт с полезните бактерии, които го трансформират в късоверижни мастни киселини. Приемът на инулин стимулира растежа на полезни щамове и инхибира прираста на лошите бактерии. Освен това той стимулира естествените защитни сили на организма, подобрява абсорбцията на някои минерали, участва в производството на оцетна и млечна киселини, понижава апетита, спомага регулацията на телесното тегло
Свежа салата от листа от глухарчета през пролетта не само ще подхрани чревния микробиом, а и ще подсили имунната ви система. Вкусните зелении са известни още с противовъзпалителните си свойства, високата концентрация на антиоксиданти и противораков ефект.
Какао
Какаото не случайно е любим продукт на милиони хора по света. Освен че се използва за приготвяне на неустоими рецепти, то е богато на фитонутриенти с множество здравни ползи. Какаото е един от най – богатите източници на полифеноли. Това са мощни антиоксиданти, които помагат за редуциране на възпаленията, понижават кръвното налягане и подобряват стойностите на холестерола и кръвната захар. В допълнение, няколко проучвания докладват за изразения пребиотичен ефект на какаото. Други ползи от консумацията на какао включват:
- Повишено настроение
- Понижаване на нивата на лошия холестерол
- Подобрено оросяване на мозъка
- По – добра мозъчна функция
- Забавено усвояване на въглехидратите
- Подпомага контрола на теглото и редуцира апетита
Според научните изследвания най – добрият начин да се насладите на здравните ползи от ароматните зърна е като ги консумирате в сурови под формата на прах или счукани. Термичната обработка на какаото може да понижи нутритивните му качества с до 60% и значително да понижи благотворните му свойства. За щастие днес в мрежата има безброй рецепти за смутита, протеинови шейкове, сурови бонбони и сладкиши, в които можете да добавите какао.
Канела
Канелата е популярна подправка с множество полезни свойства и разнообразни приложения в кулинарията. Тя се добива от ликото на няколко вида тропически лаврови дървета и притежава уникални органолептични свойства. Характерният ѝ наситен аромат придава екзотична сладникава нотка както на сладки, така и на солени ястия.
Навита на пръчици или в прахообразна форма, дъхавата подправка от векове се използва не само като консимент, а и като натурално лечебно средство с мощни свойства. Благодарение на богатия си нутритивен профил и висока концентрация на антиоксиданти, канелата се отличава в мощни бактерицидни и фунгицидни свойства. Освен това тя:
- Насърчава детоксикацията на организма
- Помага за регулиране на кръвното налягане
- Понижава нивата на кръвната захар
- Редуцира риска от Диабет тип II
- Подсилва имунитета
- Забавя остаряването на мозъка
- Има изразени пребиотични свойства и подпомага чревното здраве
Един по – нетрадиционен начин на добавите канела в менюто си е Комбуча. Вкусният ферментирал чай е не само освежаващ ,а и пълен с пробиотици и още много полезни хранителни вещества!
Джинджифил
Джинджифилът е изключително популярна подправка и известен природен лек за множество здравословни състояния. Пикантният корен от векове се използва в народната медицина и кулинарията на Китай и редица други азиатски страни, където хората ежедневно го консумират.
В научната литература съществуват хиляди проучвания, които описват благотворното въздействие на джинджифила върху човешкото здраве. Ароматното растение може да бъде използвано прясно, на сок, изсушено или като етерично масло. Отличителната му съставка е гингеролът – мощно биоактивно съединение с изразени противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
Използван като панацея, джиднжифилът помага при гадене, стомашно неразположение, за отслабване при затлъстяване и наднормено тегло. Някои от фитонутриентите в корена имат болкоуспокояващ ефект, който помага за редуциране на болката в случай на остеоартрит, по време на менструация и при претоварване на мускулите.
Джинджифилът понижава кръвната захар, холестерола и риска от сърдечносъдови заболявания. Чай или тоник с корена бързо потушава симптомите на настинка и грип и действа противовирусно. Антиоксидантите в растението неутрализират свободните радикали и стимулират детоксикацията на организма. Според някои източници подправката притежава пребиотични свойства, тъй като консумацията ѝ стимулира растежа на някои щамове лакто – и бифидобактерии.
Папая
Папаята е вкусен тропически плод, който се откроява с изключително високо съдържание на антиоксиданти. Съдържащият се в нея ензим папаин притежава свойството да разгражда протеиновите вериги в мускулното месо, поради което се използва в кулинарията от векове. Сладкият плод прави месните ястия крехки и улеснява абсорбцията на животинските протеини.
Апетитната папая съдържа още големи дози витамини А, С, В9, калий и каротеноида ликопен, който е мощен антиоксидант. Консумацията ѝ понижава нивата на свободните радикали, понижава риска и прогресията на някои видове рак, стимулира сърдечното здраве, действа антиинфламаторно. В тропическите райони хората я използват като средство против диария, запек, при симптоми на чревна дразнимост, подуване и метеоризъм. Плодът подобрява стомашно – чревното здраве и помага при дисбиоза.
Специфичното при папаята е, че се яде сурова единствено когато е добре узряла. В ранен етап на зрелост трябва да премине термична обработка, тъй като може да причини дразнене и спазми в стомаха. Ако приготвянето на екзотичния плод ви се струва прекалено сложно не се отчайвайте! Комбуча Лайф Папая е изключително вкусен и освежаващ начин да се възползвате от всички здравни ползи не само на папаята, а и на древния пробиотичен чай!
Източници
Hutkins RW, Krumbeck JA, Bindels LB, Cani PD, Fahey G Jr, Goh YJ, Hamaker B, Martens EC, Mills DA, Rastal RA, Vaughan E, Sanders ME. Prebiotics: why definitions matter. Curr Opin Biotechnol. 2016 Feb;37:1-7. doi: 10.1016/j.copbio.2015.09.001. Epub 2015 Sep 29. PMID: 26431716; PMCID: PMC4744122.
Pandey KR, Naik SR, Vakil BV. Probiotics, prebiotics and synbiotics- a review. J Food Sci Technol. 2015 Dec;52(12):7577-87. doi: 10.1007/s13197-015-1921-1. Epub 2015 Jul 22. PMID: 26604335; PMCID: PMC4648921.
Lu QY, Summanen PH, Lee RP, Huang J, Henning SM, Heber D, Finegold SM, Li Z. Prebiotic Potential and Chemical Composition of Seven Culinary Spice Extracts. J Food Sci. 2017 Aug;82(8):1807-1813. doi: 10.1111/1750-3841.13792. Epub 2017 Jul 5. PMID: 28678344; PMCID: PMC5600121.
