В човешкото тяло съществуват приблизително 37 трилиона микроорганизми, сред които бактерии, гъбички, паразити и вируси. Всички те оформят уникалния микробиом на организма. Въпреки че не можете да ги видите или усетите, те играят критична роля за вашия живот. Толкова са важни, че микробиомът често се нарича „забравен орган“. Когато сте здрави, микробиомът ви сътрудничи, поддържайки имунната система, метаболизма и циркадните ритми. Той подпомага доброто психично здраве, намалява риска от развитие на заболявания и дори помага за отслабване.
Голяма част от тези микроорганизми се намират в червата ви и не е изненадващо, че те са от съществено значение за храносмилането и усвояването на хранителни вещества, както и за поддържането на телесното тегло и метаболизма. Те премахват болестотворните нашественици и произвеждат важни хранителни вещества, включително витамини от група В и витамин К, който е необходим за кръвосъсирването. Освен това, те секретират ензими, които помагат за разграждането на сложните въглехидрати, особено фибрите.
В тялото ви и по повърхността на кожата ви съществуват хиляди различни видове микроорганизми. Вашата индивидуална бактериална общност се формира още при раждането ви и се развива в ранна детска възраст. Тя е уникална както вашите пръстови отпечатъци и се променя през целия ви живот.
Диетата, общото здравословно състояние, околната среда и заболяванията оказват влияние върху микробиома. Прекомерната употреба на антибиотици и консумацията на преработени храни могат да нарушат неговия баланс и да доведат до дисбиоза. Това е състояние, при което добрите и лошите микроби се намират в състояние на дисбаланс, влошавайки общото здраве.
Микробиом и имунитет
Имунната система е сложна мрежа от клетки, тъкани и системи, които защитават тялото от инфекции. Разграничават се два вида имунитет: вроден и адаптивен.
- Вроденият имунитет е като невидима стена около нас, която е на първа линия в защитата – тя не позволява на нашествениците да проникнат в тялото.
- Ако обаче те преминат през тази стена, тогава се активира адаптивният имунитет. Той разпознава и атакува болестотворните бактерии и има за цел да ги унищожи.
Микробиомът и имунната система са се развили заедно и продължават да работят синергично за насърчаване на здравето на организма. Имунната система поддържа развитието на полезните микроорганизми и се грижи за разнообразието на микробната общност. От своя страна, микробите помагат за комуникацията между имунните клетки, които участват в адаптивните имунни отговори. По същество, микробите в червата активно комуникират с имунната система. Тази комуникация подобрява защитата срещу нашествениците и намалява риска от автоимунни реакции, при които имунната система атакува самата себе си.
Правилното съотношение на бактериите в червата е от съществено значение за поддържането на нормалната функция на имунната система. Наличието на патогенни видове бактерии може да наруши процеса и да доведе до възпаление. Научните изследвания показват, че микробиомът играе ключова роля в някои заболявания, свързани с неадекватната функция на имунната система, включително астма, алергии, диабет, мускулна дистрофия, ревматоиден артрит, фибромиалгия и множествена склероза.
Микробиом и настроение
Подобно на имунната система, мозъкът също е свързан с червата предимно чрез вагусния нерв и оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза, която регулира реакцията на тялото при стрес. Червата комуникират с мозъка чрез невронни, имунни и ендокринни пътища. В червата има неврони, които влияят на емоционалното ни състояние и синтезират 90% от серотонина — невротрансмитер, който влияе на настроението.
Здравите черва насърчават здравия ум. Нова научна област, наречена хранителна психиатрия, се развива с цел да се установи как здравето на червата може да повлияе върху психичното здраве. Потенциалът за повишаване на настроението и лечението на определени състояния чрез промяна на състава на микробиома, показва обещаващи резултати.
Връзката между микробиома и психичното здраве е толкова силна, че изследователите могат да идентифицират пациенти с депресия, като анализират видовете микроби в червата им. В сравнение със здравите индивиди, хората с тежка депресия имат по-малко количество микроби като цяло и понижено разнообразие от бактериални щамове.
6 стъпки към по-здрав микробиом
За щастие има много неща, които можете да направите, за да увеличите разнообразието и броя на здравословните бактерии в червата си. Ето стъпките, които можете да предприемете още днес в тази насока:
- Яжте ферментирали храни
Ферментацията е древен процес, при който бактерии и дрожди разграждат въглехидратите в храните. Този процес не само запазва храната и напитките, но също така придава уникални вкусови качества. Освен това, ферментацията увеличава полезните бактерии в храносмилателния тракт. Има и други ползи от ферментацията – захарите и нишестетата се разграждат, което прави храните по-лесно усвоими и повишава наличността на хранителни вещества.
Кефирът и комбуча са две популярни пробиотични напитки. Кефирът произхожда от Северен Кавказ в Русия и се получава чрез смесване на краве или козе мляко с кефирни зърна. Тази напитка има антимикробно действие и помага за регулиране на имунната система. Интересно е, че думата „кефир“ произлиза от турската дума „keyif“, която означава „чувствам се добре“.
Може би си мислите, че комбуча е модерна напитка, но истината е, че тя се консумира в Китай, Япония и Европа от хиляди години. Комбуча се получава чрез хранене на специална гъбична култура от бактерии и дрожди със сладък чай. Тази култура ферментира и след няколко седмици напитката е готова за консумация. В процеса на ферментация комбуча претърпява редица промени, които я правят богата на полезни вещества и ензими. Напитката има леко кисел вкус и е известна със своите потенциални ползи за здравето. Тя се счита за пробиотик, тъй като съдържа полезни микроорганизми, които подобряват баланса на чревната флора и подкрепят имунната система.
Сред другите популярни ферментирали храни са: кисело мляко, кисело зеле, кимчи, кисели краставички, мисо и други.
- Приемайте добавки с пробиотици
Познати също като „добри“ бактерии, пробиотиците са микроорганизми, които могат да подобрят здравето на вашето тяло, особено на червата. Изследванията показват, че те могат да намалят страничните ефекти, които възникват при прием на антибиотици. Освен това, те възстановят здравословните бактерии след приключването на лечението.
Типът на бактериите, които се съдържат в пробиотичните добавки може да варира. Lactobacillus и bifidobacteria са два от най-често срещаните щамове, които предлагат редица здравословни ползи. Можете също така да закупите широкоспектърен продукт, който съдържа разнообразие от различни видове пробиотици.
- Яжте повече растителни храни
Пребиотиците са въглехидрати, основно фибри, които се съдържат в растителните храни. Те преминават през организма без да бъдат усвоени, но могат да хранят добрите бактерии в червата и поддържат разнообразието на микробната флора.
Пребиотиците се срещат в различни храни – от плодове и зеленчуци до бобови растения, семена и зърнени храни. Консумирайте богато разнообразие от растителни храни. Избягвайте преработените храни, които са пълни с консерванти, захар и хидрогенизирани мазнини – те имат отрицателно въздействие върху чревната микрофлора.
- Пийте чай
Чаят заедно с водата е най-консумираната напитка в света. Пиенето на чай може да насърчи баланса на чревната микробиота. Научните изследвания потвърждават, че консумацията на зелен и черен чай, оолонг и някои видове ферментирали чайове подобряват колонизацията на полезните бактерии в червата.
- Намалете стреса
Стресът може да допринесе за широк спектър от здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, астма, тревожност, депресия и артрит. Изследвания върху животни показват, че стресът може да промени както видовете бактерии в червата, така и начина, по който те влияят върху други тъкани в тялото.
Съществуват множество начини за намаляване на стреса. Редовната физическа активност е мощен де-стресор, тъй като може да помогне за намаляване на нивата на стресовите хормони и подобряване на съня. Етеричните масла, като лавандула, роза, нероли, сандалово дърво, иланг-иланг и бергамот, стимулират релаксацията и намаляват стреса. Също така съществуват множество хранителни добавки, които могат да помогнат за намаляване на стреса. Кава-кава, зелен чай, маточина, лайка и ашваганда са някои от най-популярните опции, които можете да опитате.
- Спете добре
Наред с намаляването на стреса, добрият сън може също да подобри здравето на червата. Има много начини за подобряване на съня. Създайте си ритуали, насърчаващи съня: изключете електрониката един час преди лягане и поддържайте спалнята си хладна и тъмна или изпийте чаша мляко преди лягане. В допълнение, множество хранителни добавки могат да поддържат доброто качество на съня. Сред тях са билкови комбинации, които включват растения като лайка, валериана, маточина и пасифлора.
В заключение
В заключение, статията представя шест естествени начина за подобряване на вашия микробиом. Това включва консумирането на пробиотични напитки като комбуча, приемът на фибри, намаляването на стреса, подобряването на качеството на съня и избягването на преработените храни. Следването на тези естествени подходи има положителен ефект върху микробиома и може да подобри общото ни здраве и благополучие.
