Пребиотиците са ключови вещества, които поддържат здравето на стомашно-чревния тракт, но тяхното въздействие далеч надхвърля храносмилателната система. Въведени като концепция през 1995 г., пребиотиците предизвикаха нарастващ научен интерес и множество открития, които разкриват тяхната роля за цялостното здраве. Те могат косвено да повлияят различни системи в тялото, което ги прави едни от най-популярните добавки. Глобалната пазарна стойност на пребиотичните продукти надхвърли шест милиарда долара през 2021 г., с прогнози за още по-голямо търсене и растеж.
Какво представляват пребиотиците?
Пребиотиците са несмилаеми вещества, които служат като храна за полезните микроорганизми в стомашно-чревния тракт, подпомагайки тяхната ферментация и производството на късоверижни мастни киселини (SCFA). Тези киселини осигуряват енергия за микробиома — сбор от микроорганизми, намиращи се основно в дебелото черво, които играят съществена роля за храносмилането, имунитета и хормоналния баланс. Чрез подхранването на микробиома, пребиотиците подобряват неговата функция и състав.
Пребиотиците трябва да отговарят на три основни критерия за да бъдат определени като такива. Първо, те трябва да бъдат устойчиви на стомашна киселина и ензими, за да могат да преминат през стомаха и да достигнат до червата. Второ, те трябва да могат да подпомагат процеса на ферментация в микробиома на червата. И накрая, пребиотиците трябва да подпомагат растежа и активността на полезните микроби в червата, което води до положителен ефект върху здравето на целия организъм.
Храни, богати на пребиотици:
- Банани
- Чесън
- Корен от цикория
- Йерусалимски артишок
- Лук
- Краве мляко
- Захарно цвекло
- Бобови култури
- Водорасли
- Пшеница
- Мед
- Домати
- Ръж
- Соя
Пребиотиците често се добавят и в различни продукти като кисело мляко, зърнени храни, бебешки формули, хляб и десерти.
Пребиотици срещу пробиотици
Пребиотиците и пробиотиците често се споменават заедно, но те имат различни функции и роли в организма. Пробиотиците са живи микроорганизми, които предоставят здравословни ползи, като най-често се срещат в ферментирали храни като кисело мляко, кимчи, кисело зеле, кисели краставички, комбуча и темпе. Пребиотиците, от друга страна, са несмилаеми хранителни вещества, които служат като източник на енергия за полезните бактерии в стомашно-чревния тракт. Те се съдържат предимно в храни с високо съдържание на фибри като чесън, банани, корен от цикория и други.
Докато пробиотиците директно въздействат върху клетките на стомашно-чревния тракт, пребиотиците действат основно чрез метаболитните странични продукти, които произвеждат, като например късоверижни мастни киселини (SCFA). Пребиотиците могат да подпомогнат развитието и разнообразието на пробиотичните бактерии, като същевременно оказват благотворно въздействие върху целия микробиом.
Здравословни ползи от приема на пребиотици
Пребиотиците водят до производство на късоверижни мастни киселини (SCFA), които навлизат в кръвния поток и оказват влияние върху множество телесни системи, като:
- Централна нервна система: Подпомагат когнитивните функции като паметта, ученето и настроението, също така могат да забавят когнитивния спад и да насърчат мозъчното здраве.
- Сърдечно-съдова система: Могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на холестерола и триглицеридите.
- Стомашно-чревна система: Спомагат за поддържане на здравословната храносмилателна функция и балансираната чревна флора.
- Мускулно-скелетна система: Подобряват усвояването на калций и здравето на костите.
- Имунна система: Подкрепят различни имунни маркери и засилват имунната защита.
- Кожа: Подпомагат здравето на кожата като участват в образуването на колаген и кератин.
Примери за често използвани пребиотици
Пребиотиците се делят на пет основни групи: фруктани, галактоолигозахариди, олигозахариди от нишесте и глюкоза, други олигозахариди и невъглехидратни олигозахариди. Ето някои от най-използваните видове:
- Фруктани: Инулинът и фруктоолигозахаридите (FOS) са често използвани пребиотици от групата на фруктаните. Инулинът стимулира растежа на Bifidobacterium в червата, също така поддържа здравето на стомашно-чревната бариера. Инулинът притежава и антиоксидантни свойства, като може да предпазва от съединения като липополизахарид (LPS), които са произвеждани от някои бактерии и водят до възпаления. FOS се добавя в много храни поради способността си да подпомага редовното храносмилане. Приемът на дози от 4-15 г/ден стимулират растежа на полезни бактерии и подпомага усвояването на минерали.
- Галактоолигозахариди (GOS): Галактоолигозахаридите се съдържат основно в млечни продукти и бобови растения и също спомагат за увеличаването на бактериалния щам Bifidobacterium. Освен това, GOS подпомагат разграждането на мазнини и въглехидрати, стимулират клетките на дебелото черво и подпомагат здравословната функция на стомашно-чревния тракт.
- Устойчиво нишесте (RS): Устойчивото нишесте е вид пребиотик от нишестени олигозахариди, които не се усвояват в горната част на храносмилателната система, а ферментират в дебелото черво, където се произвежда бутират — основен източник на енергия за клетките на дебелото черво. RS може да намали възпалението, да поддържа здравословно тегло и да регулира нивата на кръвната захар.
Напитката комбуча и пребиотиците
Комбучата е ферментирала напитка, направена от подсладен чай, който ферментира с помощта на симбиотична култура от бактерии и дрожди (SCOBY). Тази ферментация води до богат състав от полезни киселини, витамини, антиоксиданти и пробиотични микроорганизми, които поддържат здравето на червата. Но каква е връзката между комбучата и пребиотиците?
Пребиотиците представляват несмилаеми растителни влакнини, които служат като „храна“ за полезните бактерии в червата. Докато комбуча сама по себе си е по-известна с пробиотичното си съдържание, някои видове комбуча могат да съдържат малки количества пребиотични съединения. В допълнение, напитката спомага за поддържането на здравословен баланс на микробиома в червата, което е ключов ефект от взаимодействието между пробиотици и пребиотици.
Консумацията на комбуча в комбинация с пребиотични храни (като чесън, лук, банани, овес) може да има синергичен ефект върху храносмилателното здраве. Пребиотиците осигуряват хранителна среда за растежа на пробиотичните бактерии, което допринася за поддържането на баланса на чревната флора и подобрява здравето на храносмилателния тракт.
В заключение
Пребиотиците могат да бъдат ценен елемент в ежедневната ви диета, независимо дали ги приемате чрез храната или чрез добавки. Те играят важна роля за поддържането на здравето на стомашно-чревния тракт и могат да повлияят положително на редица други телесни системи. Ако се съмнявате дали приемате достатъчно пребиотици, един от начините да оцените състоянието на вашия гастроинтестинален тракт е да се подложите на цялостно изследване, като например функционален анализ на храносмилателната система. Тези изследвания могат да помогнат да се проследят ключови маркери, свързани с наличието и ефекта на пребиотиците.
Важно е да се има предвид, че пребиотиците влияят не само на стомашно-чревното здраве, но и на цялостното функциониране на организма чрез производството на късоверижни мастни киселини (SCFA), които са важни за различни физиологични процеси. За много хора, редовното проследяване на тези маркери може да се окаже полезно за оптимизиране на тяхното здраве и благополучие.
