Във втората част от нашата статия за естествени начини за укрепване на имунитета през сезона на настинките и грипа, ще се фокусираме върху важната роля на хранителните вещества. За да поддържаме здравословния си имунитет, храната, която консумираме, играе ключова роля. Чрез консумацията на подходящи храни и напитки, ние можем да си осигурим всички необходими витамини, минерали и антиоксиданти.
Ще разгледаме разнообразни храни и добавки, които допринасят за подобряване на имунната система и се считат за естествени съюзници в борбата с настинките. Ще предоставим практични съвети за включване на тези храни в ежедневната диета.
Раздвижете тялото си, за да подсилите имунитета
Упражненията са ефективен начин за поддържане на различни функции и системи в човешкото тяло, включително имунната система. Препоръчително е да се правят упражнения с леко до умерено натоварване, тъй като интензивните и тежки тренировки не са подходящи за всеки.
Някои примери за упражнения с умерена интензивност включват:
- Трениране във фитнес зала 3-4 пъти седмично
- Бързо ходене
- Водна аеробика
- Каране на колело
- Тенис
- Пешеходен туризъм
- Скачане на въже за 15 минути на ден
- Плуване
- Танцуване
Упражненията се считат за полезни за балансиране на имунитета по няколко начина:
- Физическата активност помага за контролиране на нивата на стрес, което може да подобри имунната функция.
- Упражненията увеличават телесната температура, а това може да помогне за предотвратяване на растежа на бактерии при заразяване с вирусни инфекции.
- Физическата активност стимулира циркулацията на кръвта, а това помага на имунните клетки да разпознаят инфекцията по-бързо.
- Интензивното дишане по време на тренировка помага за изхвърляне на токсините от белите дробове.
Така чрез редовни умерени упражнения можем да поддържаме и подобряваме имунната функция на нашето тяло.
Консумация на храни, богати на полезни вещества
Поддържането на здравословна имунна функция често зависи от вида и количеството храните, които консумираме. Включването на храни, богати на витамини и минерали, във вашата диета може да бъде от съществено значение за поддържането на оптималната функция на имунната система.
Храните от растителен произход предоставят голямо количество хранителни вещества, необходими за оптималното функциониране на имунните клетки и защитата на организма от различни болести.
Някои от най-полезните храни за имунната система включват:
- Противовъзпалителни храни: Зехтин, скумрия, сьомга, куркума, ленени семена и семена от чиа са богати на вещества, които подпомагат противовъзпалителните процеси в тялото.
- Ферментирали храни с пробиотици: Кисело зеле, кефир, комбуча, натто и кимчи предоставят високо съдържание на пробиотици, които поддържат здравето на червата и укрепват имунната система.
- Храни с витамин C: Лимони, лайм, грейпфрути, червени чушки, спанак, папая и портокали са отлични източници на витамин C, който подпомага имунната функция.
- Храни с антиоксиданти: Броколи, зелен чай, боровинки, черен шоколад, боб, артишок и годжи бери са богати на антиоксиданти, които помагат в борбата със свободните радикали.
- Храни с витамин E: Бадеми, слънчогледови семки, спанак, лешници и фъстъци предоставят витамин E, който подкрепя имунната система.
- Храни с цинк: Стриди, раци, миди, омари, боб и ядки са богати на цинк – важен минерал за имунната функция.
В допълнение, ограничаването на консумацията на захар и рафинирани въглехидрати може да бъде от полза за поддържането на имунното здраве. Добавените захари се свързват със състояния, които потискат имунитета като възпаление, диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.
Също така, важно е да поддържате хидратацията си на оптимално ниво, тъй като дехидратацията може да навреди на бъбреците, сърцето и храносмилателната функция. Пийте достатъчно течности – това е от ключово значение за поддържането на цялостното ви здраве.
Витамини, минерали и имуностимулиращи растения
Приемът на витамини, минерали и растителни имуностимулатори може да бъде от съществено значение, особено ако не успявате да консумирате достатъчно плодове и зеленчуци. Вашата диета трябва да включва възможно най-много храни от растителен произход, богати на хранителни вещества. Въпреки че увеличаването на консумацията на такива храни е предпочитано, добавките могат да бъдат полезни, за да се запълнят евентуалните липси.
Някои от ключовите витамини и минерали, които са от съществено значение за здравето на имунната система, включват:
- Цинк: Приемът на добавки с цинк показват намаление от 33% на продължителността на боледуването от вирусни инфекции. Цинкът е ключов елемент за нормалното функциониране на имунните клетки, включително неутрофили, макрофаги и други.
- Витамин C: Добавките с витамин C са свързани с намаление от 8% на продължителността на настинката. Този витамин е важен за правилното функциониране на различни имунни клетки, като Т-клетки и фагоцити.
- Витамин D: Ниските нива на витамин D са свързани със слаба функция на имунната система. Приемът на добавки с витамин D може да помогне за балансиране на имунната система по време на сезона на настинките и грипа.
Растителните имуностимулатори, които могат да бъдат полезни за подкрепата на имунната система, включват:
- Чесън: Добавките с чесън могат да намалят честотата на настинките с приблизително 30%, благодарение на своите антивирусните, противогъбични и антибактериални свойства.
- Бъз: Зрънцата от бъз, от които често се приготвя сироп, притежават антивирусни свойства и могат да подпомогнат здравето на имунната система.
- Астрагал: Използван в традиционната китайска медицина, астрагалът стимулира имунната система и подпомага лечението на дихателни инфекции. Също така, той е силен антиоксидант, който помага на тялото да се освободи от вредните свободни радикали.
- Риган: С антивирусни и противовъзпалителни свойства, риганът допринася за оптималното функциониране на имунната система по време на сезона на настинките и грипа.
- Комбуча: Комбуча е напитка, която се произвежда чрез ферментация на чай със закваска от SCOOBY (симбиотична култура от бактерии и дрожди). Изследванията показват, че консумацията на комбуча има положителен ефект върху имунната система, тъй като тя е богата на полезни пробиотици, витамини и антиоксиданти. Пробиотиците в комбучата могат да подпомогнат балансирането на микробната флора в червата, което е от съществено значение за здравето на имунната система. Също така, витамините и антиоксидантите, които се съдържат в комбуча, могат да помогнат в борбата на организма срещу вредните свободни радикали и да подобрят функционирането на имунната система.
Важно е също така да обърнете внимание и на други фактори като нивото на стрес, физическата активност, качествения сън и редовната хидратация на организма, тъй като те също могат да играят роля в укрепването на имунитета.
Източници:
- Schend J. What to eat and drink to boost your immune system. Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#other-tips. Published 2020. Accessed September 24, 2020.CDC
- Press Releases. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html#:~:text=Depending%20on%20their%20age%20and,of%20a%20healthy%20eating%20pattern. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
- Ströhle A, Hahn A. Vitamin C und Immunfunktion [Vitamin C and immune function]. Med Monatsschr Pharm. 2009;32(2):49-56.
- Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353-357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad
- Siska G. Vitamin D boosts the immune system. Pharmacy Times. https://www.pharmacytimes.com/news/vitamin-d-helps-the-immune-system-during-cold-and-flu-season. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
