Менопаузата е естествен биологичен преход, при който яйчниците губят способността си да отделят яйцеклетки ежемесечно. В резултат на хормоналните промени които настъпват в женския организъм менструацията спира и в тялото настъпват редица промени. Климактериумът е повратен етап от живота на всяка жена, а не болест, но може да окаже голямо въздействие върху психо – емоционалното и физическо състояние.
Въпреки че по време на менопауза могат да настъпят някои неприятни симптоми и риска от определени заболявания се увеличава, съществуват различни начини, по които неразположението може да бъде овладяно. Правилната диета и малки промени в начина на живот могат да помогнат за предотвратяване или облекчаване на проявленията и последствията от климактериума.
Кога настъпва менопаузата
Менопаузата не е еднократно събитие, а относително продължителен процес на преход, предшестван от редица физиологични промени. Състоянието оповестява встъпването в напреднала зрялост и излизането от фертилните години. В по – редки случаи климактериума е резултат от операция или медицинско лечение, в това число отстраняване на яйчниците, химиотерапия или лъчетерапия в тазовата област. В останалите случаи менопаузата настъпва в следствие на естественото забавяне на дейността на яйчниците, породена от нормални възрастови изменения.
Средната възраст, в която жените встъпват в менопауза е 50 години, но може да варира под влияние на различни ендо и екзогенни фактори. При малка част от жените състоянието настъпва около 40 – годишна възраст. Още по – малко са случаите на късна менопауза в периода около 60тата годишнина. Преходът е предшестван от подготвителен период, наречен пременопауза.
През пременопаузата се наблюдава естествен спад в плодовитостта, понижена секреция на естроген. Цикълът се разрежда и става по – непредсказуем, но все още е възможно да се забременее. Когато жената пропусне 12 последователни менструации се счита, че вече е в менопауза.
Какво се случва в женския организъм
Основната част от промените, които настъпват по време на този преходен етап от живота на жената се дължат на постепенния спад в естрогенните нива. Понижаването на секрецията на естрогена смущава цялостния хормонален баланс и оказва отрицателно въздействие върху метаболизма. Това често се асоциира с развитие на различни симптоми и повишен риск от остеопороза, надебеляване, психо – емоционален дисбаланс, когнитивен спад и др.
Статистическите данни показват, че премопаузата и менопаузата траят средно около 7 години, през които организмът се напасва към промените. След този период голяма част от симптомите отшумяват и вътрешният баланс се възстановява. В по – редки случаи и в зависимост от различни фактори (тютюнопушене, диета, физическа активност, раса и др.) преходът може да продължи и над 10 години.
Симптоми
Признаците на менопаузата са различни и не всяка жена изпитва всички симптоми. Най – честите проявления на климактериума са:
- Раздразнителност, променливо настроение
- Горещи вълни
- Изпотяване през нощта
- Вагинална сухота
- Понижено либидо
- Сънни нарушения
- Влошена памет и концентрация
- Сърцебиене
- Повишаване на теглото
- Намалена костна плътност, повишен риск от развитие на остеопороза
- Редукция в мускулната маса
- Понижено самочувствие
- Повишен риск от депресивни състояния
- Влошаване на вида и здравето на кожата и косата
- Риск от развитие на сърдечносъдови заболявания
- Флуктуации в нивата на кръвната захар
Диета за оптимално здраве по време на менопауза
Според различни научни изследвания консумацията на определени храни по време на менопауза може да повлияе благоприятно върху някои от симптомите и да понижи вероятността от развитие на остеопороза и други заболявания.
Какво да включите в менюто си
Полезни мазнини
През последните години лекари и учени обръщат специално внимание на факта, че голяма част от съвременните хора имат дефицит на Омега – 3 мастни киселини. Тези есенциални мазнини са изключително важни за поддържане на цялостното здраве, сърдечносъдовата и когнитивна функция, имунитета, външния вид, психичното здраве . Те изпълняват множество жизненоважни функции в организма и помагат за овладяване на някои от симптомите на менопауза.
Според някои проучвания допълнителният прием на Омега – 3 по време на климактериума редуцира появата на горещи вълни и понижава нощното потене. Освен това тези незаменими нутриенти доказано подобряват качеството на съня, паметта и здравето и вида на кожата и косата. Изразената им противовъзпалителна активност и благотворен ефект върху сърдечносъдовата и нервната системи намалява риска от развитие на различни заболявания.
Млечни продукти
Спадът в нивата на естрогена по време на менопауза се асоциира с нарушения на костния метаболизъм, редуциране на костната маса и повишен риск от фрактури. Всъщност, изтъняването на костите е често срещан проблем в климактериума, който значително увеличава риска от остеопороза.
Различни изследвания показват, че консумацията на млечни продукти (йогурт, кисело мляко, сирене, кашкавал) през менопаузата редуцира вероятността от проблеми с костите. Това се дължи на високата концентрация на калций, фосфор, калий, магнезий и витамин Д и витамин К. Всички тези нутриенти са есенциални за поддържането на костното здраве.
Според събраните данни, при жените които консумират повече млечни продукти през климактериума костната плътност е значително по – висока отколкото при онези, които хапват по – малки дози. Освен това някои от аминокиселините в състава на млякото допринасят за подобряване на съня през периода на менопауза.
Фитоестрогени
Както подсказва името, фитоестрогените са растителни вещества които изпълняват ролята на естроген. Въпреки че ефекта им е много по – слаб от този на хормона, фитоестрогените могат частично да компенсират спада в нивата му по време на менопауза. Повечето специалисти са на мнение, че растителните естрогени са по – безопасна алтернатива на хормонозаместителната терапия, тъй като са с натурален произход и не се свързват със странични ефекти. Най – популярните храни с естествено съдържание фитоестрогени са:
- Соя
- Нахут
- Фъстъци
- Ленено семе
- Грозде
- Горски плодове
- Сливи
- Черен и зелен чай
- Бобови култури
- Овесени ядки и др.
Комбуча
Комбуча е пробиотичен чай, който се получава в следствие на естествена ферментация. Вкусната напитка се използва за освежаване и укрепване на организма от хиляди години. Освежаващият тоник изобилства от полезни киселини, В – витамини, полезни бактерии и още много нутриенти, в това число фитоестрогени. Изследвания върху здравния ефект на Комбуча установяват, че редовната консумация на ферментиралия чай подобрява симптомите на ПМС и менопауза. Освен че подсилва имунитета и стимулира детоксикацията, Комбуча може да помогне с нощното изпотяване, горещите вълни, подобрява храносмилането и метаболизма и спомага поддържането на оптимално тегло.
Колаген
Една от функциите на естрогена е да активира фибробластите. Това са специализирани клетки, които отговарят за производството на колаген. Спадането на естрогенните нива в периода на менопауза води до понижаване на колагена в организма. Тъй като колагенът е основен градивен елемент на съединителната тъкан, дефицитът му се отразява негативно на цялото тяло. Ниските нива на протеина провокират проблеми със ставите и опорно – двигателния апарат, влошаване на състоянието на кожата, спад в мускулната маса. Допълнителният прием на колаген помага за редуциране на тези негативни последствия.
Плодове и зеленчуци
Свежите плодове и зеленчуци са задължителна част от здравословното меню на всеки човек, но са особено важни по време на климактериума. Съдържащите се в тях витамини, минерали помага за възстановяване на нутритивните дефицити и регулиране на обмяната на веществата, а фибрите допринасят за регулиране на храносмилателната функция и теглото. През менопаузата е важно да увеличите консумацията на зарзавати с високо съдържание на антиоксиданти. Те стимулират детоксикацията на организма и подобряват енергийния метаболизъм.
Какво да изключите от менюто си
Динамичните трансформации които женското тяло претърпява по време на менопаузата нарушават хомеостаза в организма. Едни от най – забележимите промени при повечето жени са бързото напълняване и появата на бръчки. Въпреки че тези изменения не могат да бъдат избегнати напълно, те могат да бъдат смекчени с помощта на правилно хранене и промени в начина на живот.
Ако до сега не сте го направили, вече е време да обърнете сериозно внимание на онова, което консумирате. За да се радвате на красива фигура и отлично здраве и в следващите години от живота си е препоръчително да се откажете от някои нездравословни продукти, в това число:
- Рафинирана захар
- Кофеин
- Продукти в високо съдържание на сол
- Газирани напитки
- Полуфабрикати
- Бяло брашно
Освен че не носят никаква хранителна стойност, тези храни и напитки обострят някои от симптомите на менопауза (горещи вълни, проблеми със съня, проблеми с теглото) и повишават вероятността от развитие на хронични заболявания. Добра идея е да намалите калорийния прием и да ограничите консумацията на алкохол, пържено и тестени изделия. Не забравяйте да спортувате и да приемате достатъчно течности, най – вече вода!
