Естественото укрепване на здравето и борбата с болестите може да бъде лесно чрез приема на храни, богати на бутират. Бутиратът е късоверижна мастна киселина с четири въглеродни атома (SCFA), която се произвежда по време на ферментацията на диетични фибри в храносмилателния тракт.
Изследванията показват, че бутиратът предоставя множество здравословни ползи, включително овладяване на възпалителните процеси в тялото, намаляване на затлъстяването и подобряване на здравето на червата.
Какво е бутират?
Бутиратът е късоверижна мастна киселина (SCFA), която играе важна роля в поддържането на здравето. Той се произвежда от здрави чревни бактерии по време на ферментацията на диетични фибри в дебелото черво. Консумацията на определени храни може да увеличи производството на бутират.
Роля в човешкото здраве
Бутиратът е ключов за поддържането на здравето на червата и има множество функции:
- Поддържане на чревната лигавица: Бутиратът помага за поддържането на здрава чревна стена.
- Намаляване на възпалението: Той има противовъзпалителни свойства.
- Енергия за клетките на дебелото черво: Бутиратът осигурява около 70% от енергийните нужди на клетките в дебелото черво.
- Намаляване на затлъстяването и диабета: Той подпомага метаболитното здраве и може да помогне за предотвратяване на тези състояния.
- Укрепване на имунната функция: Бутиратът допринася за поддържане на имунитета.
Други потенциални ползи за здравето
Бутиратът може да предложи още няколко здравословни предимства:
- Подобряване на съня.
- Здравословен баланс на инсулина.
- Подпомага мозъчната функция и може да намали симптомите на депресия и тревожност.
- Намаляване на стомашно-чревни симптоми.
- Намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Ползи от поддържането на адекватни нива на бутират
Поддържането на адекватни количества бутират в тялото предлага много ползи, включително:
- Подобрена метаболитна функция: Бутиратът подпомага метаболизма и намалява риска от метаболитни заболявания.
- Здраве на храносмилателната система: Той поддържа здравословното функциониране на червата.
- Психично здраве: Благодарение на връзката черва-мозък, бутиратът може да подобри психичното здраве.
Предотвратяване на заболявания
Бутиратът също така може да помогне за предотвратяване на различни заболявания, включително:
- Рак на дебелото черво: Поддържането на адекватни нива на бутират може да намали риска от развитие на рак на дебелото черво.
- Метаболитни заболявания: Подобрява състояния като висок холестерол и инсулинова резистентност.
- Неврологични заболявания: Може да намали риска от болестта на Паркинсон и тревожност.
- Други заболявания: Намалява риска от синдром на раздразнените черва, ревматоиден артрит, високо кръвно налягане, безсъние и дълъг COVID.
Бутиратът играе важна роля в поддържането на здравето на червата. Консумирането на храни, които увеличават производството на бутират, може значително да подобри общото ви здравословно състояние и да намали риска от множество заболявания.
Храни с високо съдържание на бутират
Храни с високо съдържание на бутират са тези, които съдържат съставки или стимулират производството на този киселинен метаболит в тялото. Включването на такива храни в дневната диета може да подобри стомашно-чревното здраве. Нека разгледаме някои примери за храни с високо съдържание на бутират или храни, които стимулират неговото производство.
Диетични фибри и пребиотици
Диетичните фибри са от съществено значение за производството на бутират чрез микробна ферментация. Те се срещат в плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките, семената и пълнозърнестите храни. Пребиотиците се предлагат и като добавки. Примери на храни с високо съдържание на пребиотици са:
- Банани
- Аспержи
- Чесън
- Лук
- Захарно цвекло
- Цикория
- Пчелен мед
- Пшеница
- Ечемик
- Ръж
- Домати
- Соя
- Мляко
- Грах
- Боб
- Морски водорасли
- Микроводорасли
Специфични храни, свързани с производството на бутират
Храните, които могат да подобрят производството на бутират, включват:
- Млечни продукти: Масло, гхи, сирене, мляко (краве, козе и овче мляко)
- Пълнозърнести храни: Овесени ядки, ечемик, кафяв ориз, пълнозърнест хляб
- Зеленчуци и варива: Картофи (сладки и варени), аспержи, моркови, броколи, зеленолистни зеленчуци, лук и чесън
- Бобови: Нахут, зелен грах, сушен боб, леща
- Ферментирали храни: Кисело мляко, кисело зеле, кимчи, кефир, комбуча, малко кисели краставички
- Плодове: Банани, ябълки, кайсии, киви, малини, круши
Важно е да пиете достатъчно вода, особено когато увеличавате приема на храни с високо съдържание на фибри. Това ще ви помогне да поддържате подходяща хидратация и да намалите риска от запек.
Добавки с бутират
Бутиратът се предлага и като хранителна добавка, обикновено под формата на натриев бутират или калциев/магнезиев бутират. Въпреки че тези добавки могат да повишат нивата на бутират в тялото, най-добре е да се увеличите приемът му чрез консумация на храни с високо съдържание на бутират.
Добавките с бутират имат и потенциални странични ефекти като стомашно-чревни симптоми, особено при хора със склонност към подуване на корема или хранителна непоносимост. Хората, които вече имат високи нива на бутират в телата си, обикновено не се нуждаят от добавки с бутират. Въпреки това, преди да започнете да приемате такива добавки, е важно да се консултирате със здравния си специалист, особено ако сте бременни или кърмите.
Често срещани симптоми на дефицит на бутират
Симптомите на ниски нива на бутират в организма включват:
- Стомашно-чревни проблеми (дивертикулит, болест на Крон, IBS и други): нередовни движения на червата, подуване на корема, диария, киселинен рефлукс, газове, коремна болка и други храносмилателни проблеми.
- Системни неразположения: чести боледувания, необясними възпаления, болки в ставите и умора
- Безсъние: събуждане от умора, трудно заспиване или проблеми със съня
- Възпаление: коремна болка, умора, затруднено заспиване, болки в ставите, колебания в настроението и чести инфекции
Рискови фактори за нисък бутират в организма
Рисковите фактори за нисък бутират в организма включват:
- Лоши хранителни навици
- Диета с ниско съдържание на фибри и пребиотици
- Хронична употреба на антибиотици
- Прием на други лекарства, които влияят на чревната флора
В заключение
Бутиратът в храните и добавките осигурява набор от изключителни ползи за здравето.
Важно е да включим храни, богати на бутират в нашия хранителен режим, за да се възползваме от многобройните ползи за здравето от тези храни и да поддържаме здрав чревен микробиом.
Източници:
- Banasiewicz, T., Domagalska, D., Borycka-Kiciak, K., & Rydzewska, G. (2020). Determination of butyric acid dosage based on clinical and experimental studies – a literature review. Gastroenterology Review, 15(2), 119–125. https://doi.org/10.5114/pg.2020.95556
- Bertagna, B. (2024, March 7). Fermented foods for gut health: What the science says. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/fermented-foods-for-gut-health-what-the-science-says
- Bertges, M., Van Helden, J., & Weiskirchen, R. (2021, August). Quantification of short chain fatty acids (acetate, butyrate, propionate) in human blood with ion exclusion chromatography. Partial Laboratory Medicine. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352551721000445
- BiomeFx by microbiome labs. (2024). Rupa Health. https://www.rupahealth.com/lab-tests/microbiome-labs-biomefx
- Blake, K. (2023, April 28). What is a heart healthy diet and who should follow one? Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/what-is-a-heart-healthy-diet-and-who-should-follow-one
- Butyrate. (2024). Rupa Health. https://www.rupahealth.com/biomarkers/butyrate
- Butyrate in microbiome abates a host of ills, studies find. (2022, July 6). UW Medicine | Newsroom. https://newsroom.uw.edu/blog/butyrate-microbiome-abates-host-ills-studies-find
- Butyrate. (2024). Rupa Health. https://www.rupahealth.com/biomarkers/butyrate