Всички знаем за основните хранителни групи – белтъци, въглехидрати, мазнини. Все пак когато говорим за здравословно и балансирано хранене в списъка неотлъчно следват и фибрите. Навсякъде четем и чуваме, че растителните влакнини са полезни за нас и е препоръчително да ги включим в ежедневната си диета. Но знаете ли по какъв начин те влияят на храносмилането и здравето? Днес ще отговорим именно на тези въпроси. Ще обсъдим групите фибри и тяхното предназначение. Ще разберете и какви са здравните ползи от ежедневната консумация на влакнини, какъв е препоръчителният дневен прием и кои храни съдържат полезни фибри.
Фибри
Фибрите са сложни въглехидрати, които съставляват своеобразен растителен скелет като изграждат клетъчните стени. Основните им функции са да определят формата на растенията, да ги държат изправени и да ги предпазват. Освен това вземат участие в метаболизирането на нутриенти в растенията. Що се отнася до значението им за човешкия организъм, влакнините нямат реална хранителна значимост. Въпреки че се определят като въглехидрати, фибрите нямат енергийна стойност за човешкото тяло. Това е така, защото нашите организми не разполагат с нужните за разграждането им ензими. Именно затова се наричат още баластни вещества или неусвоими въглехидрати. Въпреки това, обаче, влакнините играят есенциална роля в поддържането на здравословна телесна маса и пречистването на стомашно – чревния тракт.
Видове фибри
Фибрите са много разнородни според химичния си състав и предназначението, което изпълняват за растенията. В случая, нас ни интересува съотнасянето им към храносмилането и ролята, която играят в здравословния хранителен режим. Тъй като те са неусвоими захари, промяната, която настъпва с влакнините в храносмилателния тракт се предопределя от разтворимостта им във вода. Двете различими групи фибри са разтворими и неразтворими.
Разтворими фибри.
Разтворимите влакнини, както можете да се досетите от названието им, имат свойството да се разтварят щом попаднат във водна среда. Към тях спадат:
- Пектин
- Инулин (висока концентрация в цикорията)
- Гуми (агар агар)
- Псилиум (влакнини от индийски живовляк)
- Бета глюкани (черен боб, гъби, пълнозърнести култури и др.)
- Устойчиви нишестета (бобови, семена, зърна, картофи, неузрели банани)
Една от първостепенните ползи на този вид фибри е, че участват във ферментационни процеси, състоящи се в червата. Посредством тази ферментация те се трансформират в т.нар. пребиотици. Пребиотиците са виталните нутриенти на полезните бактерии в червата. Когато снабдяваме организма си с необходимото количество пребиотици, ние даваме възможност на пробиотиците да се развиват и размножават. Така възпрепятстваме свръх растежа на патогенни щамове и стабилизираме чревната флора. Тоест, за да поддържаме здрав микробиом е нужно да подпомагаме синергията между пребиотици и пробиотици.
Друго важно предназначение на разтворимите влакнини, в частност устойчивите нишестета, е да отлагат асимилирането на глюкоза в кръвния поток. Това им свойство се обуславя от гелообразната текстура, която придобиват в контакт с водата. Гелът обгръща стомашното съдържимо и възпрепятства бързото всмукване на глюкоза и навлизането на „лош“ холестерол в кръвния поток.
В допълнение, подобната на гел маса осигурява плавно и продължително преминаване на хранителните частици по протежение на червата, стимулирайки чревната перисталтика. Спомагателна роля на разтворимите фибри е да оформят мека текстура на фекалната маса, допринасяйки лесното изхождане. Освен това те стимулират секретирането на хормона, отговарящ за усещането за заситеност – лептин. Това се случва поради свойството им да набъбват многократно и да увеличават обема на поетата храна.
Неразтворими фибри
Както става ясно от названието им, този вид фибри нямат свойството да се разтварят във водна среда. Тоест, те преминават през стомашно – чревния тракт почти непроменени. Представители на тази група влакнини са:
- Целулоза
- Хемицелулоза
- Лигнинг
- Различни пектини
Неразтворимите влакнини се отличават със свойството си да повличат със себе си натрупаните в червата непотребни хранителни остатъци. Посредством грубата си текстура, те „остъргват“ интестиналните стени. Преминавайки през храносмилателния канал, баластните вещества стимулират перисталтиката и подтикват към регулярното освобождаване на дебелото черво. Детоксикиращия и прочистващ ефект на неразтворимите влакнини предотвратява заболявания на дебелото черво.
Здравословни ползи от приемът на фибри
Въпреки че разграничаваме видовете влакнини, в природата те имат симбиотично въздействие и се съдържат едновременно в структурата на растенията. Разликата идва от съотношението на разтворими и неразтворими фибри в състава на всяко растение. Ползите от редовния прием на влакнини включват:
- Балансират чревната флора
- Понижават стойностите на LDL – холестерола
- Минимизират риска от развитие на сърдечно – съдови заболявания
- Възпрепятстват развитието на захарна болест
- Имат детоксикиращ ефект
- Прочистват червата от задържани хранителни остатъци
- Профилактика срещу рак на дебелото черво
- Носят дълготрайно усещане за засищане
- Спомагат за поддръжка и редуциране на теглото
- Подпомагат редовното и лесно изхождане
Препоръчителен дневен прием на фибри
Вече разбрахте, че фибрите вземат активно участие в преработката и метаболизма на хранителните вещества и имат интегрално значение за поддържане на добър тонус и виталност. Препоръчителният прием на влакнини варира според възрастта и пола. За дамите между 18 и 50г. се препоръчват от 21 до 25 гр. влакнини ежедневно, докато за господата от същата възрастова група – 30 до 38 гр. След 50 годишна възраст се препоръчват по 21 – 30 гр. дневно. За децата от 2 до 5 години – 15 гр., от 5 до 11 години – 20 гр., а от 11 до 18 години – 25 гр влакнини на ден. За да си набавите съответните стойности ежедневно яжте по няколко порции свежи плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки.
Здравословни рискове, свързани с приема на влакнини
Ниската информираност относно приема на хранителни влакнини също крие здравни рискове. Първо трябва да уточним, че в множество продукти се влагат хранителни влакнини с цел да обогатят състава им. Съществуват и т.нар. функционални фибри, които са лишени от комплексния състав на нутриентите в растенията. Това означава, че те не носят пълният спектър от здравословните ползи. Прекомерното количество фибри може да намали стомашната киселинност и да доведе до непълноценно усвояване на хранителните вещества, а в дългосрочен план и нутритивни дефицити.
Неразтворимите фибри, от своя страна, понякога предизвикат стомашно – чревни неразположения. Твърдите обвивки на пълнозърнестите храни и семената дразнят стомашната и чревна мукоза. Незадоволителната хидратация, от друга страна, е предпоставка за развитие на хроничен запек и дехидратация. Това се дължи на факта, че влакнините буквално изсмукват водата от организма.
Именно поради рисковете, асоциирани с приемът на функционални фибри ви съветваме да избирате пълноценни храни и да се хидратирате добре. Все пак, люспичките хуск и пектина са популярно средство за периодично прочистване на червата. Препоръчително е да вземате добавки само по лекарска препоръка и за ограничен период от време.
Пълноценни източници на фибри
Вече споменахме, че най – добрият начин да консумирате фибри е чрез пълноценната и екологично чиста храна. Винаги е по-добре да избирате целият плод или смутито пред фреша, тъй като в изцедения сок липсват именно влакнините. Точно това води до рязкото покачване на кръвната захар при консумацията на сокове.
Пълнозърнестите семена, зърна и ядките оглавяват листата на влакнините източници. Особено препоръчителни са тъмните бобови, кафявият ориз, чиата, лененото семе, киноата, овесените ядки, пшеничните трици, конопа. Семената (особено коноп, лен, чиа) и зърната трябва да се консумират с внимание и да се белят, накисват и счукват, за да не дразнят стомаха. В плодовото царство малините, горските плодове, цитрусите, сливите, ябълките и крушите се отличават със завидни дози влакнини. Зеленолистните зарзавати, броколито, карфиола, аспержите, праза, репичките са сред най – влакнестите зеленчуци. Разбира се, всички представители на плодовете и зеленчуците са пълноценни източници на влакнини и други нутриенти.
Балансираната диета е единственият подход за набавяне на нужните количества влакнини без риск за здравето. Вкусен и тонизиращ начин да добавите фибри в ежедневието си е Комбуча с коноп. Комбуча е ферментирала пробиотична напитка с множество ползи за здравето. Изберет любимият си Комбуча вкус тук.