Всички сме чували, че липсата на нощен сън носи редица негативни здравословни последствия за организма. Разнообразните физиологични и психологически проблеми, които настъпват вследствие на нарушените биоритми и дефицитът на качествен сън могат да нанесат дълготрайни поражения върху здравето. Именно поради тази причина специалистите препоръчват редовно да осигуряваме на организма си необходимата доза дълбока почивка в тъмната част на денонощието. Според общоприетата норма това са 6 – 8 часа за възрастен човек.
Въпреки тези препоръки, обаче, на милиони хора по света им се налага да работят нощни смени. За някои това е временно явление, докато при други това продължава през целия им живот. За да сте сигурни, че организмът ви ще успее да издържи на това неестествено темпо е необходимо да си изработите правилен ритъм работа – почивка. Придържането към определен режим може значително да минимизира негативния ефект от липсата на нощен сън и да подобри ефективността ви по време на работа.
Физиологични промени, които настъпват при нередовен нощен сън
Учените са установили, че нередовният нощен сън може да предизвика нарушения в хормоналната секреция и по този начин да засегне естествени биологични процеси в организма. В дългосрочен план това може да доведе до развитие на различни психоемоционални и физиологични проблеми.
Нощта е времето, в което тялото получава заслужената доза почивка и време за естествена детоксикация и регенерация. Може би сте чували, че по време на нощен сън мозъкът навлиза в най – дълбока фаза на релаксация и единствено тогава (или по време на дълбока медитация) е в състояние да се възстанови от ежедневния стрес и натоварване. Това се дължи на секрецията на т.нар. хормон на съня – мелатонин.
Ролята на мелатонина
Мелатонинът се синтезира естествено през тъмната част на денонощието, когато тялото е в покой. Излагането на светлина през нощта възпрепятства мелатониновата секреция и по този начин нарушава хомеостазата в организма. Мелатонинът е жизненоважен за правилното функциониране на тялото, тъй като той участва в:
- Мозъчната детоксикация по време на сън
- Регулирането на циркадните ритми
- Пречистването на нервната система от токсини и свободни радикали
- Отстраняването на клетъчните увреждания и поправка на ДНК
- Релаксацията и балансирането на съня
- Секрецията и правилната дейност на инсулина
- Енергийния баланс в тялото
Като цяло, човешкият организъм е предварително програмиран да следва естествените циркадни ритми, които се задават от изгрева и залеза на слънцето. Тоест, дори когато човек получи необходимите 6 – 8 часа сън в светлата част на деня, това вероятно няма да му предостави нужната доза мелатонин. Още повече, кортизолът, познат още като хормона на стреса, се произвежда под въздействие на светлинни стимул от естествен (слънчева светлина) и изкуствен (лампи) произход. Нарушаването на естествения биологичен баланс в следствие на липсата на сън през нощта може да доведе до:
- Намалена работна продуктивност, по – висок шанс от допускане на грешки
- Повишена вероятност за наранявания и травми по време на работа
- Проблеми с паметта, концентрацията и мотивацията
- Безсъние
- Безпокойство, раздразнителност, депресивни състояния
- Нарушения в метаболизма
- Риск от затлъстяване и развитие на диабет
- Гастроинтестинални проблеми
- Повишени нива на оксидативен стрес
Техники за здраве и продуктивност по време на нощна смяна
Независимо от всички потенциални негативи на нощната работа, трябва да отбележим, че човешкият организъм притежава ненадмината адаптивна способност и умее да функционира в различни условия. Комбинирана с правилна нагласа и добри компенсаторни техники, тази приспособимост може до голяма степен да минимизира вредата от липсата на нощен сън.
Не отлагайте съня след работа
За много хора е почти невъзможно да заспят след нощна смяна. На първо място това се дължи на естествените циркадни ритми, които казват на организма, че е време за ставане. От друга страна стоят екзогенните фактори, като шум, светлина, движение на хора и т.н. Въпреки това обаче, е добра идея да си изградите навика да спите след нощна смяна. По този начин тялото ви няма да влезе в режим на пълно изтощение и вероятността да започнете да страдате от безсъние значително намалява.
Опитайте се да измамите мозъка си, че е време за сън, като си осигурите оптимално подходяща среда за спане. Затъмнете стаята възможно най – много, използвайте тапи за уши и маска за очи. По възможност изключете звука на мобилния си телефон. Най – добре е да не стимулирате мозъка си чрез дразнители като телевизия, компютър, музика, кафе или всичко друго, което би задействало фазата на активност.
Придържайте се към стриктен режим на хранене
Според проучванията, голяма част от хората, полагащи нощен труд, имат склонност към натрупване на наднормено тегло, развитие на метаболитен синдром и диабет. От една страна това се дължи на понижената инсулинова сензитивност, резултат от объркването на циркадните ритми и нарушенията в синтеза на мелатонин. От друга страна, храненето през нощта предразполага към трупане на килограми, тъй като активността на храносмилателния тракт е понижена в тази част на денонощието. Това е и предпоставка за развитие на стомашно – чревни заболявания, като синдром на дразнимото черво и пептична язва.
Ако искате да избегнете гореспоменатите проблеми, опитайте да се придържате към здравословен режим на хранене и да избягвайте обилното похапване през нощта. Добра идея е последното ви основно хранене за деня да бъде преди нощната смяна. По този начин организмът ви ще има достатъчно енергия за работа. Ако все пак ви се похапва нещо, избирайте лесни за храносмилане храни и ги приемайте на малки порции. Освен всичко друго, пълният стомах успива. За да сте сигурни, че ще получите нужната доза почивка след края на нощната смяна е препоръчително да си осигурите питателна закуска. Това ще понижи шанса от събуждане поради глад.
Употребявайте кофеин разумно
Голяма част от хората не могат да започнат деня си без регулярната чаша кафе. За някои, обаче, приемът на кофеин далеч не свършва със сутрешната доза. А за мнозина, работещи в малките часове кофеинът се превръща в спасителна сламка, която ги поддържа будни и в кондиция. Но дали това наистина е така?
За много от нас кафето е естественият отговор на нуждата за енергия и тонус по време на дългите нощни смени. В началото чаша от ароматната кофеинова напитка изглежда достатъчна, за да ни държи свежи часове наред. Ала с течение на времето много работници увеличават дозата и дори отчитат липса на ободряване в дългосрочен план. От една страна, прекомерната консумация на големи дози стимуланти, какъвто е кофеинът, превъзбужда нервната система и може да доведе до неблагоприятни симптоми, като треперене, сърцебиене, главоболие, гадене и др.
От друга страна, продължителният прием на напитката предизвиква привикване на рецепторите и понижена сензитивност към кофеина. Това означава, че тялото започва да развива резистентност към кофеина и вече не се наблюдава ефектът на ободряване при употребата на нормални количества. За да не развиете кофеинова резистентност е добра идея да ограничите приема до 1 чаша дневно, за предпочитане в началото на нощната смяна. Освен това е важно да избягвате пиенето на кафе поне 6 часа преди края на смяната си, за да предотвратите нарушения в съня след работа.
Алтернативен начин да се ободрите по време на нощна смяна е консумацията на пробиотични напитки като Комбуча. Освен че ще ви ободри и ще ви зареди с енергия, Комбуча носи множество ползи за здравето. Повече за благотворния ефект на ферментиралия чай можете да прочетете тук.
Спортувайте редовно
Както винаги, адекватните нива на физическа активност са есенциални за поддържането на добро здраве. Вече споменахме, че хората, работещи през нощта са по – склонни към развитие на метаболитни проблеми, затлъстяване и инсулинова резистентност. Спортът е ефективно средство за поддържане на хомеостазата в тялото и предотвратяването на тези заболявания. Освен това умерената физическа активност насърчава сърдечното здраве, подобрява когнитивните функции и паметта, тонизира мускулите и се бори с депресията.
Поддържането на физически тонус и спазването на здравословен хранителен режим са отличен начин да се радвате на виталност и нормален начин на живот, дори когато работите през нощта. Придържайки се към тези семпли правила, ще си осигурите здраве, балансиран семеен и социален живот и повишена работна продуктивност!
