Във днешния забързан свят, стресът и безпокойството се превръщат във все по-актуален проблем за много хора. Преди пандемията се предполагаше, че 3,6% от световното население се бори с тревожно разстройство. За съжаление, нивата на тревожност се увеличават през последните няколко години, а някои изследвания показват, че нивата могат да се утроили при определени групи от хора. Съществуват много природосъобразни подходи, които могат да бъдат от полза при състояния на стрес и безпокойство. Изследванията показват, че някои диетични модели могат да помогнат за намаляване на хормона на стреса – кортизол. Тези хранителни режими имат цялостен успокояващ и релаксиращ ефект върху нервната система.
Важно е да се отбележи, че диетичните стратегии изискват време, за да осигурят пълните си ползи за организма. Придържането към здравословното хранене води до добри резултати, ако е съчетано с консумацията храни, които противодействат на стреса.
Здравословното хранене срещу приема на преработени храни
Здравословното хранене е мощен фактор за поддържане на здравето и намаляване на стреса. Диетата, богата на плодове, зеленчуци, бобови култури и пълнозърнести храни е препоръчителна. От своя страна, консумацията на ултра-преработени храни представлява риск за здравето и увеличава нивата на стрес в организма. Ултра-преработените храни съдържат захар и прости въглехидрати, но им липсват на важни микронутриенти и се повишават риска от затлъстяване и развитие на различни здравословни проблеми. Повишеното ниво на кортизол (хормона на стреса) в организма е свързано именно с тези храни. От друга страна, ежедневната консумация на здравословни храни, богати на хранителни вещества, може да помогне за намаляване на стреса и подобряване на общото благополучие. Важно е да се избягват ултра-преработените храни и да се стремим към хранене, което осигурява необходимите хранителни вещества за оптимално функциониране на тялото и ума.
Анти-стрес храни, които могат да помогнат за успокояване на нервната система
Освен основните диетични стратегии, някои специфични храни също се открояват със своите потенциални ползи за намаляване на стреса и успокояване на нервната система. Доказано е, че повечето от тези храни помагат за намаляване на нивата на кортизол, ако се консумират ежедневно.
- Пробиотици и пробиотични храни
Пробиотиците са полезни микроорганизми, които могат да се приемат чрез храна или добавки и имат положителен ефект върху здравето на червата и цялостното благополучие. Изследванията показват, че приемът на пробиотици може да има благоприятен ефект върху психичното здраве. Установено е, че приемът на пробиотици намалява депресията и тревожността, като същевременно подобряват съня. Пробиотиците подпомагат баланса на микробната флора в червата и регулират производството на невротрансмитери, които могат да повлияят на нашето настроение и състояние на ума.
Освен пробиотиците, ферментиралите храни също могат да имат успокояващ ефект върху нервната система. Тези храни претърпяват процес на ферментация, който променя структурата и състава им и създава благоприятни условия за растежа на полезни микроорганизми. Някои от примерите за ферментирали храни включват кисело зеле, кефир, комбуча, кимчи, кисели краставички, нато и мисо.
Консумацията на тези пробиотични и ферментирали храни може да помогне за поддържане на здравето на червата, оптимално функциониране на нервната система и намаляване на нивата на стрес и тревожност. Включването им в здравословната диета може да допринесе за постигане на по-добро психично и физическо благополучие.
- Храни с високо съдържание на омега-3 мазнини
Мозъкът в по-голямата си част е изграден от мазнини и се нуждае от специфични омега-3 мастни киселини. Тези мазнини са особено важни за нормалното функциониране на мозъка и трябва да бъдат редовно приемани чрез храната, защото не могат да се синтезират самостоятелно в човешкото тяло в достатъчно големи количества.
Изследванията показват, че приемът на рибено масло, което е източник на омега-3 мастни киселини, има положителен ефект при депресия и тревожност. Рибеното масло може да подобри тревожните разстройства, намалявайки неприятните симптоми при това състояние. Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни ефекти, увеличават факторите за растеж на мозъчните клетки, намаляват кортизола и стреса
За подобряване на психичното здраве и успокояване на нервната система, препоръчително е да консумирате храни с високо съдържание на омега-3 мазнини. Това може да включва консумация на дива риба, яйца или прием на добавки с рибено масло. Растителните източници на омега-3 като орехи, ленени семена, чиа и коноп предоставят и други здравословни ползи, така че приемът им е препоръчителен.
- Богати на магнезий храни
Магнезият играе ключова роля в регулирането на отговора на стреса. Ниските нива на магнезий в организма влошават симптомите на стрес, а самият стрес допринася за изчерпването на магнезия от организма. Това създава порочен кръг, при който стресът влошава нивата на магнезий, а ниският магнезиев статус води до по-голямо ниво на стрес. Чрез приемът на допълнителни количества магнезий, ние можем да прекъснем този цикъл като подобрим нивата на стрес и успокоим нервната система.
Магнезият помага за намаляване на стреса по няколко начина: той подпомага релаксацията на мускулите и играе инхибиторна роля в невротрансмитерния отговор на стреса. Запазването на адекватни нива на магнезий, особено при стресови ситуации, е от изключително значение за поддържането на нормалните функции на нервната система.
Изследванията показват, че психологическият стрес и симптомите на тревожност често са свързани с нисък магнезиев статус. Храните с високо съдържание на магнезий включват зеленолистни зеленчуци, авокадо, ядки и семена, пълнозърнести храни и боб. Сред изключително богатите източници на магнезий са и черния шоколад, конопеното семе, бадемите и тиквените семки. Редовната консумация на тези храни може да увеличи консумацията на магнезий и да помогне за успокояване на нервната система.
Връзката между стреса и храненето
Стресът е често срещан проблем в днешно време. За щастие, консумацията на някои храни може да бъде от полза за успокояване на нервната система. Придържането към здравословна диета е важна основа за справянето със стреса и тревожността. Консумацията на пробиотици и ферментирали храни, храни с високо съдържание на омега-3 и храни, богати на магнезий, също могат да бъдат полезни за подобряване на нашето здраве.
Пробиотиците подпомагат баланса в червата и имат положителен ефект върху нашата психическа устойчивост. Ферментиралите храни също могат да помогнат за успокояване на нервната система и намаляват тревожността. Храните, богати на омега-3 мастни киселини са свързани с подобряване на настроението и понижаване на депресията и тревожността. Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства и могат да подобрят когнитивните функции. Магнезият играе важна роля в отговора на стреса и поддържа нормалните функции на нервната система. Храните, богати на магнезий, като авокадо, ядки и пълнозърнести храни, могат да помогнат за подобряване на симптомите на тревожност.
Всички тези диетични стратегии могат да бъдат полезни при справянето със стреса и подобряването на нашето психично благополучие. Важно е да се придържаме към разнообразна и балансирана диета, за да подкрепим нашата устойчивост в борбата със стреса и тревожността.
