Запекът (констипацията) е най – често срещаното храносмилателно разстройство. Според някои източници той засяга един на всеки 5 души по света и може да се прояви във всяка възраст. В повечето случаи състоянието е временно и бързо се повлиява от леки промени в диетата и начина на живот. Понякога, обаче, констипацията персистира и се превръща в дългосрочен проблем, който може да предизвика неприятни странични ефекти и да застраши здравето.
За да се избегне хронифицирането на запека е важно да се разбере подлежащата причини за развитието му и да се вземат навременни мерки. В следващите редове ви предлагаме различни методи и средства за борба с констипацията и регулиране на изхождането, които лесно можете да изпробвате в домашни условия.
Какво трябва да знаете за запека
За повечето хора запекът се изразява в затруднена екскреция на чревното съдържимо в следствие на втвърдяване на фекалната маса. В действителност, състоянието има и други проявления. При мнозина констипацията е нередовно изхождане. Други имат усещане за непълно изпразване на дебелото черво след дефекация или се нуждаят от много време, за да се изходят. Независимо от спецификите, обаче, проблемът не бива да бъде пренебрегван.
В медицинската литература се разграничават два вида запек – остър (краткосрочен) и хроничен. Основната разлика между двете неразположения е това колко дълго пациентът страда от констипация. При краткосрочният запек проблемът често отшумява от само себе си след няколко дни. При по – упоритите случаи може да се наложи употреба на лаксатив. Най – важното е, че изхождането се нормализира бързо.
Кога запекът става хроничен
Хроничният запек е специфично състояние, което може да продължи с месеци, дори с години. Смята се, че проблемът е системен тогава, когато се наблюдава изхождане по – малко от три пъти седмично в продължение на най – малко 3 месеца. Освен че предизвиква дискомфорт и болка при дефекация, хроничната констипация може да доведе до развитие на различни неразположения и дори усложнения, в това число:
- Подуване
- Гадене
- Болка в кръста
- Загуба на апетит
- Поява на хемороиди
- Анални фисури
- Разкъсване на тъканите около ануса в следствие на напъване и твърди фекалии
- Ректален пролапс
Фактори, които повишават риска от констипация
Съществуват множество причини за развитие на запек. Краткосрочната констипация обикновено се предизвиква от временни промени в диетата и / или начина на живот, стрес, понижен прием на течности. Други рискови фактори са:
- Системна дехидратация
- Понижен прием на фибри
- Повишена консумация на запичащи храни (полуфабрикати, захар, транс мазнини, месо, тестени изделия, газирани напитки, алкохол, кофеин и др.)
- Липса на физическа активност
- Бременност
- Прием на определени медикаменти (опиати, калциеви блокери, антипсихотични лекарства, диуретици, калциеви добавки, железни суплементи, анитхистамини и др.)
- Наличие на подлежащи заболявания (лактозна непоносимост, отслабена мускулатура на тазовото дъно, депресия, хранително разстройство, стесняване на дебелото черво в следствие на вътрешни образувания, в това число карциноми, болест на Крон, дивертикулит, Синдром на дразнимото черво, неврологични проблеми, ендокринни или метаболитни заболявания и др.)
- Игнориране на желанието за изхождане
- Напреднала възраст – хората над 60 години са два пъти по – застрашени от запек
Естествени начини за регулиране на изхождането
Хранете се правилно
Диетата е сред водещите фактори, които оказват влияние върху храносмилателната функция и изхождането. Ако искате да се радвате на редовна и нормална дефекация е желателно да наблегнете на храни с високо съдържание на фибри и вода, като свежи плодово и зеленчуци. Наблегнете още на семената и ядките, фермениралите зеленчуци и течните храни, като супи и смутита. Ограничете консумацията на бързи въглехидрати, тестени и захарни изделия. Заменете газираните напитки с вода, чай и фреш.
Храни и билки с естествен лаксативен ефект
- Майчин лист (сена) – под формата на чай
- Сливи – пресни и сушени
- Тиква
- Сладки картофи
- Смокини
- Чия
- Ленено семе
- Хуск
- Алое вера
Пийте Комбуча
Комбуча е ферментирал чай, който от хиляди години се използва за превенция и терапия на различни здравословни неразположения. Една от основните ползи от консумацията на напитката е, че предоставя на организма голяма доза полезни бактерии, които подпомагат храносмилателната функция и подобряват състоянието на чревната флора. Високата концентрация на пробиотици в чая се дължи на ферментационния процес, през който той преминава.
Според различни изследвания допълнителният прием на пробиотици подобрява симптомите на запек и предпазва от хронифициране на състоянието. Освен това полезните бактерии допринасят за регулиране на изхождането и подобряване на консистенцията на фекалната маса. Само една чаша от пробиотичния чай дневно може да ви помогне да се радвате на отлично чревно здраве, бърз метаболизъм и оптимална храносмилателна функция. Повече за ползите от консумацията на Комбуча можете да прочетете тук!
Упражнения за облекчаване на изхождането
Физическата активност е изключително важна за изхождането. Спортът подобрява перисталтиката и засилва метаболизма. Освен това редовното движение подпомага храносмилането и редуцира вероятността за констипация. Доказано е, че хората, които вече страдат от запек получават подобрение на симптомите си с помощта на аеробни упражнения. Някои йога пози също помагат за облекчаване на изхождането:
Поза кобра
Облекчава газовете и подуването и помага за подобряване на перисталтиката.
- Легнете по корем
- Пръстите на краката трябва да са обърнати към пода
- Сложете длани отстрани на тялото си, близо до раменете
- Стегнете мускулите на корема и бедрата
- Леко повдигнете глава и извийте врат назад
- Поставете опората на тялото си върху дланите и повдигнете торса от пода
- Вдишайте няколко пъти и отпуснете тялото на пода
Поза лък
Действа благоприятно при различни храносмилателни нарушения, облекчава газовете, прави масаж на вътрешните органи.
- Легнете по корем
- Свийте коленете си
- Протегнете ръце назад и хванете глезените си
- Внимателно издигнете гръдния кош от пода едновременно с бедрата, така че опората на тялото да остане върху корема
- Задръжте няколко секунди и отпуснете тялото
- Повторете няколко пъти
Йога клек
В тази поза мускулите на тазовото дъно се разтягат и тонизират. Това подобрява функцията им и облекчава запека.
- Разположете стъпалата на ширината на раменете
- Пръстите на краката трябва да сочат настрани, а петите да са обърнати навътре
- Клекнете с раздалечени колене
- Разположете лактите от вътрешната страна на коленете, като оказвате леко напрежение върху коленете
- Задръжте за няколко вдишвания в тази позиция
Правилна позиция на тялото по време на изхождане
Навярно ще се изненадате да разберете, че начинът, по който седим на клекалото при изхождане оказва голямо влияние върху изхождането. Макар и хигиенични и комфортни, повечето съвременни тоалетни не са анатомично подходящи за максимален резултат при дефекация. Това се дължи на разположението на дебелото черво, което е пригодено за изхождане в клекнало, а не в седнало положение.
Според експертите трябва да се спазват следните правила за ходене по голяма нужда, за да се избегне констипация и непълно изхождане:
- Коленете трябва да са по – високо от бедрата. За целта можете да използвате стълбичка или ниска табуретка, на която да поставите стъпалата си удобно и стабилно.
- Тялото трябва да е леко приведено напред.
- Лактите трябва да са разположени върху коленете.
- Коремът и анусът трябва да са отпуснати.
- Мускулите на гърба трябва да са леко стегнати.
Спазването на тези правила осигурява оптимален натиска върху корема и дебелото черво, като в същото време дава опора на тялото и възможност за по – лесна екскреция на чревното съдържимо. Освен това дишането трябва да е диафрагмено.
Изхождане по график
Може и да ви се струва странно, но изхождането е естествен физиологичен процес, който може да „програмиран“ да се случва в точно определено време. Всъщност, различни изследвания показват, че хората, които спазват график за ходене до тоалетна по – рядко развиват запек. От една страна това се дължи на психологическата нагласа, че е време за дефекация. От друга страна, спазването на режим редуцира стреса в тялото и му помага да следва естествения си биологичен часовник. Не случайно когато децата се отучват от памперса се препоръчва те да бъдат слагани на гърнето по часовник. Не на последно място, спазването на часа за тоалетна ви дава възможност да изберете най – подходящото и спокойно време от деня за този интимен процес.
Източници
Forootan M, Bagheri N, Darvishi M. Chronic constipation: A review of literature. Medicine (Baltimore). 2018 May;97(20):e10631. doi: 10.1097/MD.0000000000010631. PMID: 29768326; PMCID: PMC5976340.
Jani B, Marsicano E. Constipation: Evaluation and Management. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):236-240. PMID: 30228729; PMCID: PMC6140151.
Barberio B, Judge C, Savarino EV, Ford AC. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2021 Aug;6(8):638-648. doi: 10.1016/S2468-1253(21)00111-4. Epub 2021 Jun 4. PMID: 34090581.
