Когато говорим за стомашно – чревно здраве, асоциацията, която се появява мигновено в съзнанието винаги е „пробиотици“. В първата част на статията споменахме, че човешкият организъм е дом на стотици трилиони микроорганизми, най – голяма част от които са жизненоважните пробиотични бактерии, обитаващи червата. Въпреки че микробиомът е съставен от различни микроорганизми, именно пробиотиците са тези, които изпълняват най – много функции и предопределят цялостния здравен статус на организма.
След като вече обсъдихме важността на балансираната чревна микрофлора за здравето на храносмилателната система, е време да поговорим за това как можем да се погрижим за нея. В следващите редове ще поговорим за факторите, които влияят върху здравето на микрофлората и ще дискутираме ролята на пребиотиците. Също така ще обсъдим лесни начини за поддържане на чревния микробиом.
Фактори, които влияят върху здравето на чревния микробиом
Чревният микробиом е деликатна екосистема, която функционира в човешкото тяло и също както останалите системи и органи се променя под въздействието на различни фактори. Измежду всички неща, които се отразяват върху състоянието на тази съвкупност от микроорганизми, диетата има най – значимо влияние.
Храните и напитките, които приемаме ежедневно имат есенцилна роля в поддържането на балансиран микробиом. В зависимост от това какво консумираме, ние предопределяме дали полезните пробиотични бактерии в червата ще надделеят спрямо патогенните такива. Малко по – надолу ще обсъдим кои храни са полезни и кои вредни за микрофлората. Преди това, обаче, ще обърнем внимание и на останалите фактори, които въздействат върху микробиома.
Патогенни микроорганизми
Най – честата причина за дисбиоза е инфекцията. Колонизирането на стомашно – чревния тракт от патогенни микроорганизми причинява възпалителни процеси, които могат да нарушат функциите и състава на микробиома. В някои случаи патогените надделяват над коменсалните (полезните) бактерии, водейки до бактериален свръхрастеж в червата.
Употреба на медикаменти
Никой не обича да е болен, но в един или друг момент от живота си, всеки от нас е боледувал. Понякога болестта отминава като че ли от само себе си, друг път се налага да вземаме лекарства. Медикаментите, които имат най – силно изразен негативен ефект върху микробиома са антибиотиците. Употреба на антибиотици може сериозно да навреди на чревната микрофлора, тъй като продължителният им прием убива всички бактерии, включително и жизненоважните. Когато приемът на антибиотици се превърне в рутинна практика, това сериозно вреди върху поддържането на балансирани чревен микробиом.
Други лекарства, които вредят на микробиома са инхибиторите на протонната помпа. Тези медикаменти са широко употребявани при случаи на много висока киселинност на стомашния сок, язва, гастрит, рефлукс, инфекции с H. pylori и други. Всяка промяна в pH нивата на гастроинтестиналния тракт може да измени микробния състав, повишавайки луминалното pH на червата. Това може да доведе до бактериален свръхрастеж в тънките черва.
Хроничен стрес и тревожност
Установено е, че хроничният стрес се отразява негативно върху храносмилането, чревната перисталтика, секрецията на стомашни сокове, и чревната пропускливост. Възпрепятстването или затормозяването на тези процеси има негативен ефект върху чревната микробиота и може да доведе до дисбиоза.
Тютюнопушене и консумация на алкохол
Данните от редица клинични тестове показват значителни промени в състава и разнообразието на чревния микробиом преди и след пушене на цигари. Според изследванията, тютюнопушенето изменя състава на чревната микробиота. По същия начин, консумацията на алкохол оказва неблагоприятно влияние върху функциите и композицията на микрофлората.
Липсата на физическа активност също се свързва с нарушения в чревния микробиом. Както знаете, спортът повишава тонуса, подобрява перисталтиката и метаболизма и укрепва имунитета. Освен това, регулярното практикуване на спорт насърчава производството на късоверижни мастни киселини, които са много ценни за поддържане здравето на чревната лигавица.
Симптоми на дисбиоза
Дисбиозата е състояние, при което балансът на микроорганизмите в гастроинтестиналния тракт е нарушен. В такъв случай микробиомът става по – уязвим и шансът от развитието на остри и хронични заболявания нараства. Дисбиозата може да бъде причинена от:
- Загуба на полезни бактерии
- Свръхрастеж на патогенни бактерии
- Нарушение на общото бактериално разнообразие
В повечето случаи организмът не успява сам да се справи с дисбиозата, а проявленията ѝ причиняват неприятни симптоми, които пречат на динамиката в ежедневието на всеки съвременен човек. За съжаление, в наши дни все повече хора страдат от бактериален дисбаланс, а лечението му протича бавно и отнема доста време. До голяма степен това се дължи на влошените хранителни навици, хроничния стрес и липсата на физическа активност. Най – честите симптоми на дисбиоза са:
- Запек / диария
- Подуване и газове
- Храносмилателни проблеми
- Хранителна непоносимост
- Повдигане
- Лош дъх
- Проблеми с уринирането
- Вагинален или ректален сърбеж
- Кожни проблеми
- Умора
- Липса на енергия
- Проблеми с концентрацията
- Тревожност
- Нетипични промени в настроението
- Депресия
Ако симптомите на дисбиоза персистират, това може да доведе до още по-сериозни проблеми, включително:
- Алергии
- Затлъстяване
- Синдром на раздразненото черво
- Болест на Крон
- Заболявания на черния дроб
- Колоректален рак
- Астма
- Диабет
- Улцерозен колит
- Аутизъм
- ADHD
- Множествена склероза
- Артрит
- Сърдечно-съдови заболявания
За да избегнете всичко това е необходимо да полагате ежедневна адекватна грижа за поддържане на чревната микрофлора. Придържането към здравословна и разнообразна диета, богата на фибри е първата стъпка към здравият микробиом.
Чревният микробиом и храненето
Преди да обсъдим кои храни са полезни за поддържане на здрав микробиом е важно да уточним кои са вредни. Едва ли ще се изненадате да разберете, че консумацията на храни, съдържащи захар, консерванти, трансмазнини, изкуствени подобрители, оцветители, консерванти, полуфабрикати и други подобни продукти вреди на чревния микробиом. Като цяло, балансираната и разнообразна диета, богата на свежи плодове и зеленчуци винаги е в полза на здравето.
Ролята на пребиотиците
Пребиотиците представляват храната на пробиотиците. Те не се синтезират в организма, а си ги набавяме чрез храната. Пребиотиците са специални растителни фибри, с които се хранят всички бактериални щамове. Специфичното при тези фибри е, че не се разграждат в процеса на храносмилане. Вместо това те остават цели и служат за храна на полезните бактерии. Когато в организма не попадат достатъчно пребиотични фибри, пробиотиците не мога да оцелеят. Понякога се налага прием на пребиотици под формата на хранителна добавка, но в общия случай консумацията на подходящи храни е достатъчна. Такива са:
- Горски плодове
- Бобови култури
- Лук, чесън, праз
- Овесени ядки
- Банани
- Аспержи
- Артишок
- Ябълки
- Листа от глухарчета
- Ленено семе
- Какао
Ферментирали храни и напитки
Ферментиралите храни и напитки са перфектен начин да си набавите пробиотици. Ферментацията не е нищо ново под слънцето. Всъщност, този древен метод на съхранение на сезонни храни набавя на организма голямо разнообразие от ценни нутриенти и най – вече полезни пробиотични бактерии. Ферментиралите храни са популярни навсякъде по света и почти всеки народ си има типични рецепти. Едни от най – популярните ферментирали храни са:
- Кисело мляко
- Кисело зеле
- Кефир
- Пробиотичен йогурт
- Комбуча
- Темпе
- Натто
- Мисо
- Кимчи
- Кисели краставички и естествено ферментирали туршии
Ежедневната консумация на ферментирали храни подхранва и заздравява чревния микробиом.
Финални думи
Поддържането на здрав микробиом е чудесен начин да избегнете черната статистика на сърдечно-съдовите заболявания. Освен че редуцира риска от кардиоваскуларни усложнения, здравата микрофлора е жизненоважна за здравето на целия организъм. Като предприемете необходимите промени в храненето и ежедневните си навици, вие правите избор: здрави черва – здраво сърце – хубав живот!
