Чревният микробиом е жизнена микробна структура, разположена в самия стомашно-чревен тракт на човека. Тази сложна общност от полезни бактерии е отговорна за свързването на чревната дейност с много други функции в тялото, като нервната, имунната и ендокринната система. Човешкото тяло е домакин на близо 39 трилиона бактериални клетки. Чревните бактерии населяват организма още преди раждането ни и се развиват в тялото през целия ни живот. Известни също като чревна микробиота, тези бактерии играят ключова роля за поддържането на човешкото здраве.
Пробиотици срещу пребиотици
Забързаният начин на живот, препълненият график с ангажименти и стресиращата работна атмосфера често водят до това, което се е превърнало в типична „западна диета“ — изобилие от преработени храни, които могат създават хаос в стомашно-чревния тракт. Освен това, този начин на живот често е предпоставка за развитие на хронична умора, проблеми със здравето на кожата и храносмилателен дискомфорт.
Вместо да пренебрегвате привидно незначителни здравословни проблеми, идентифицирането на първопричините и проактивното подобряване на здравето на червата може да допринесе за поддържане на здравето на цялото тяло. Два важни аспекта за подобряване на микробното разнообразие и цялостното здраве на микробиома на червата включва приема на пробиотици и пребиотици.
- Пробиотици
Пробиотиците се състоят от живи микроорганизми, които осигуряват многобройни здравословни ползи. Те могат да помогнат за подобряване на храносмилането, стимулиране на имунната система и намаляване на възпаленията в организма. Пробиотиците също така могат да предпазват от дисбаланс в микробиома на червата, който може да доведе до различни здравословни проблеми. Пробиотиците се приемат или като храна (кисело мляко или други ферментирали храни), или под формата на хранителни добавки.
- Пребиотици
Пребиотиците са хранителни компоненти, които не могат да бъдат усвоени от организма. Често те се приемат под формата на фибри, които подхранват полезните бактерии в червата. Имайте предвид, че не всички фибри са пребиотици и не всички пребиотици са фибри. Пребиотиците осигуряват по-широк спектър от ползи за здравето, отколкото фибрите сами по себе си, включително:
- облекчават симптомите на инфекциозната или свързаната с антибиотици диария
- намаляват възпалението, свързано с възпалителните заболявания на червата
- осигуряват защита от рак на дебелото черво
- подобряват бионаличността на минералите в организма
- намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания
- поддържат теглото в нормални граници
Влияние на начина на живот върху микробиома
Здравето на чревния микробиом е основна част от здравето на храносмилането. Съществуват значителни връзки между разнообразието на микробиома, хранителните навици и физиологичните ефекти върху организма – добри или лоши.
Човешкият микробиом започва да се развива в ранна детска възраст. След раждането и по време на ранното съзряване, външната среда оформя съдържанието на микробиома, докато той не достигне „статус на възрастен“.
Много фактори могат да повлияят на съдържанието и разнообразието на човешкия микробиом: употребата на антибиотици и лекарства с рецепта, диетични промени, стомашно-чревни заболявания, развитие на хронични заболявания, промяна в начина на живот, чести пътувания и дори стресиращите празници — Коледа, Великден и т.н..
Антибиотици и стомашно-чревно здраве
Антибиотиците са вредни за здравето на стомашно-чревния тракт, тъй като влияят отрицателно върху растежа на полезната микробиота, намаляват биоразнообразието, компрометират целостта на чревната бариера и благоприятстват растежа на патогени. Свързаните с антибиотици стомашно-чревни увреждания са често срещани при по-възрастните хора, тъй като именно те най-често приемат лекарства с рецепта. Някои медикаменти като инхибиторите на протонната помпа и антипсихотиците също водят до понижаване на разнообразието на чревния микробиом.
Диета, спорт и чревна микробиота
Спортните режими и диетичните препоръки, които често следваме в желанието си да отслабнем или да изградим красива мускулна маса, рядко взимат предвид здравословното състояние на чревната микробиота. Те насърчават консумацията на големи количества прости въглехидрати и протеини, но пренебрегват приема на мазнини и фибри. Недостатъчната консумация на фибри, обаче може да насърчи загубата на микробно разнообразие в стомашно-чревния тракт и компрометира доброто състояние на организма.
Небалансираната диета може не само да нанесе щети на чревната микробиота, но е и допълнителен стресиращ фактор за организма. Тъй като хранителните навици оказват голямо влияние върху състава и функцията на микробиотата, допълнителното й модулиране чрез хранителни добавки и билкови екстракти може да подобри цялостното състояние на човешкото тяло.
- Въглехидрати: Диетите с високо съдържание на прости и рафинирани въглехидрати не насърчават здравословния състав на чревната микробиота, нито произвеждат полезни късоверижните мастни киселини.
- Протеин: Повишените нужди от протеин по време на тренировка са свързани с понижаване на плазмената концентрация на глутамин — това може да наруши имунната функция и да увеличи податливостта на организма към инфекции.
- Мазнини и полиненаситени мастни киселини: Омега-3 полиненаситените мастни киселини могат да намалят производството на възпалителни ейкозаноиди, цитокини и оксидативен стрес по време на тренировка.
- Витамини и антиоксиданти: Витамините C и E, β-каротинът и полифенолите могат да подпомогнат антиоксидантната защита и липидната пероксидация по време на тренировка.
- Пробиотици: Могат да помогнат за насърчаване на здравословна храносмилателна функция, да намалят възпалението и чревната пропускливост. Приемът на пробиотици е от особено голямо значение за хората, които изпитват стомашно-чревни симптоми като модифицират положително чревната микробиота.
- Билкови адаптогени: Растения като корейски женшен (Panax ginseng), Шизандра (Schisandra chinensis), Златен Корен и Ашваганда (Withania somnifera) повишават устойчивостта на тялото към физически и емоционален стрес. Те могат да укрепят компрометираните органи и функции на тялото, минимизирайки вредния ефект на различни стресори.
Развитие на чревния микробиом през целия жизнен цикъл
Микробиомът се настройва и променя през целия живот, тъй като може да се повлияе от различни фактори: диета, лекарства (антибиотици), спорт, околна среда, заболявания и други. Подкрепата на микробиома с диета, която включва пребиотици и пробиотици, може да има значително въздействие през всеки етап от живота на човека.
Раждане и ранна детска възраст
Методът на раждане на бебето (вагинално раждане или раждане с цезарово сечение) има значително влияние върху състава на микробиотата. Бифидобактериите са един от преобладаващите бактериални щамове при бебета, родени чрез вагинално раждане. Микробиотата на бебето е подобна на микробиотата на влагалището на майката. Бебетата, родени с цезарово сечение имат микробиота, подобна на тази на кожата на майката, която се състои от високи нива на Escherichia coli, Clostridium difficile, Bacteroides fragilis и различни видове лактобацили.
Бебетата, които се хранят с адаптирано мляко, имат различен микробиотичен състав от тези, които се хранят с кърма. Въпреки това, чрез включването на допълнителни количества пребиотици като галакто-олигозахариди (GOS), инулин и фрукто-олигозахариди (FOS) в адаптираните млека, децата могат да изградят балансирана микробиотата с увеличена популация на бифидобактерии.
Стареене
С напредване на възрастта микробиомът на организма се променя. Промените в микробиома, свързани с възрастта, могат да доведат до дисбаланс и да причинят дисбиоза. Някои клинични проучвания показват, че с напредване на възрастта спада нивото на полезните бактерии в червата. Тези промени в микробиома често водят до развитието на някои заболявания като например запек, депресия, диабет и остеопороза. Освен това, промените в микробиома могат да намалят защитните функции на имунната система, като увеличават риска от развитие на инфекции и възпалителни заболявания. За да поддържаме здравето на чревния си микробиом, е важно да се храним балансирано и да включваме пребиотици и пробиотици в диетата си.
В заключение
Включването на напитката Комбуча към здравословната си диета е чудесен начин да подобрите пробиотичното разнообразие на своя чревен микробиом. Освежаваща и питателна, напитката представлява жива симбиозна колония от дрожди и полезни бактерии. Високото съдържание на пробиотици има положителен ефект върху здравето като подобрява имунната функция и храносмилателния комфорт.
