Представете си стандартния супермаркет или градския пазар – накъдето и да погледнете има изобилие от най – различни местни и чуждестранни храни и напитки, екзотични плодове, причудливи зеленчуци, био храни, ароматни билки. И все пак, независимо от невероятното разнообразие на хранителни продукти, съвременните хора страдат от дефицит на хранителни вещества повече от всякога. Странно, нали?
Е, не е чак толкова странно, предвид това, че най – голям процент от разходите за храна се отделят за бързи храни, полуфабрикати, месни и млечни продукти, тестени изделия, бира и безалкохолни напитки. А полезните остават някъде назад в списъка. Всъщност, за никого не е тайна, че т.нар. западна диета е изключително бедна на полезни вещества. Според статистическите данни под 15% от населението на Европейския съюз консумира препоръчителната дневна доза плодове и зеленчуци. В допълнение, редица изследвания установяват, че голяма част от конвенционално отглежданите плодове и зеленчуци имат високо съдържание на пестициди и понижени нутритивни качества. В комбинация с хроничния стрес, липсата на физическа активност и влошеното качество на въздуха в големите градове, дефицитът на хранителни вещества изглежда като логично последствие.
В следващите редове ще разберете кои хранителни вещества най – често липсват при съвременните хора, какво е тяхното значение за здравето и как можете да компенсирате дефицитите.
Кои хранителни вещества най – често са дефицитни
Във всеки един момент в организма протичат стотици биохимични реакции. Голяма част от хранителните вещества, които приемаме с храната играят основна роля в протичането на тези реакции. Едни нутриенти са жизненоважни, докато други имат по – скоро спомагателна функция. При всички положения, обаче, полезните вещества, които попадат в тялото оказват своето въздействие върху здравето.
Есенциалните нутриенти са онези, които организмът не може да синтезира сам. Тях трябва да си набавя чрез диетата. Когато в менюто липсват полезни храни, особено плодове и зеленчуци, това се отразява на нутритивните запази на тялото. В дългосрочен план, лишаването на организма от ценни хранителни вещества изчерпва неговия резерв и води до дефицити. Това е комплексен проблем, тъй като обикновено едно вещество е кофактор за много ендогенни процеси.
Така например, витамин С изпълнява множество функции, една от които е спомагането на колагеновия синтез. Следователно, ако имаме недостиг на витамин С, се нарушават всички реакции, в които веществото участва, включително и производството на колаген. Тоест, дефицитът на аскорбинова киселина може да предизвика понижаване в нивата на колагена. На същия принцип дефицитът на други важни нутриенти може да предизвика верижна реакция и да доведе до изчерпване на други хранителни вещества.
Ако последваме тази логика, ще разберем, че небалансираната диета може да бъде основна предпоставка до за развитието на редица здравословни проблеми, предизвикани от недостиг на множество нутриенти. Днес ще разгледаме няколко хранителни вещества, които често са дефицитни при съвременните хора и се ще обсъдим ефекта на недостига им върху здравето.
Желязо
Желязото е жизненоважен минерал, от който тялото се нуждае, за да поддържа здравословни нива на хемоглобин. Хемоглобинът е белтък, който се съдържа в червените кръвни телца и спомага преноса на кислород в организма. При понижени нива на хемоглобин мускулите и тъканите не се снабдяват с нужната доза кислород, което понижава функционалността им. Вследствие на това може да се развие желязодефицитна анемия. Симптомите на анемия включват умора, отпадналост, мускулна слабост, понижен имунитет, влошена когнитивна дейност.
Хората, които са най – застрашени от желязодефицитна анемия са децата, бременните жени, вегетарианците и веганите. Всъщност, според някои източници състоянието засяга до ¼ от населението на Земята. Въпреки че желязото се съдържа както в животински, така и в растителни храни, различните източници съдържат различни форми на минерала:
- Хем желязо – съдържа се в червеното, органно месо, сардини, миди. Този вид желязо се асимилира по – лесно в сравнение с не – хем желязото.
- Не – хем желязо – съдържа се в някои растения, включително боб, леща, спанак, кейл, кайсии, тиквени и слънчогледови семки, сусам, броколи и др. Тази форма на минерала не се абсорбира от организма много добре, но усвояването му може да се подобри ако се комбинира с витамин С.
Независимо от факта, че дефицитът на желязо е изключително често срещано състояние, не е добра идея да приемате суплементи с минерала, освен ако не сте сигурни, че имате нужда от това. Високите нива на желязо в организма се свързват с увреждане на сърцето, черния дроб и панкреаса. Железният дефицит се установява с кръвно изследване. Симптомите за недостиг на желязо включват умора, студени крайници, чупливи нокти, задъхване, бледа кожа, главоболие и др.
Витамин D
Витамин D е друг есенциален нутриент, който често е дефицитен при голяма част от хората. Този мастноразтворим витамин всъщност изпълнява функции на стероиден хормон. Той участва пряко в клетъчната сигнализация, костното здраве и имунната функция. В дългосрочен план, дефицитът на витамин D може да доведе до загуба на костна маса, понижен мускулен тонус, меки кости при децата, развитие на автоимунни заболявания и други здравословни проблеми. Симптомите за недостиг на витамин включват мускулна слабост и болка, умора, болка в костите, променливо настроение.
Най – добрият начин да си набавите витамин D е като излезете на слънце. Излагането на умерена слънчева светлина задейства синтеза на витамин D. Именно поради тази причина северните народи са по – предразположени към дефицит на нутриента. Хората с тъмна кожа също са застрашени, тъй като произвеждат по малко количество от витамин под въздействие на слънчевата светлина.
Съществуват много малко пълноценни източници на витамин D сред храните. Най – добрите от тях са масло от черен дроб на треска, мазни риби (сьомга, скумрия, сардини, пъстърва), жълтъци.
Витамин В12
Известен още под името кобаламин, витамин В12 е изключително важен за формирането на червени кръвни клетки, поддържането на мозъчната дейност и здравето на нервите. Всъщност, той е толкова важен, че всяка клетка в тялото се нуждае от него, за да функционира нормално. Въпреки това, витамина не се синтезира в организма – трябва да си го набавяме чрез диетата. Недостигът на витамин В12 предизвиква затруднения в когнитивната дейност, загуба на памет, проблеми с баланса и други. Симптомите на дефицит са разнообразни, но най – често се изразяват в скованост в крайниците, мегалобластна анемия, затруднено ходене, умора и слабост.
Хората, които са под най – голям риск от дефицит на витамин В12 са вегетарианците и веганите, тъй като веществото се съдържа най – вече в храните от животински произход. Освен това, способността на тялото да абсорбира нутриента спада с времето, затова възрастните хора също са застрашени от дефицит на витамин В12.
Добри хранителни източници на витамин В12 са мидите, органното месо (черен дроб), червеното месо, яйцата, млечните продукти. Растителни източници на витамин В12 са хранителната мая, темпе, някои видове водорасли, Комбуча, някои гъби. Като цяло е трудно да се предозирате с витамина чрез диетата си, тъй като той се абсорбира трудно, а излишните количества се изхвърлят от организма чрез урината.
Йод
Йодът е жизненоважен минерал, който влияе върху функциите на щитовидната жлеза и хормоналния баланс. Веществото е дефицитно при почти 1/3 от хората. Тежкият недостиг на минерала може да нанесе сериозна вреда върху здравето, особено при децата. Дефицитът на йод се свързва с умствена изостаналост и аномалии в развитието. Най – типичният симптом за недостиг на минерала е уголемяването на щитовидната жлеза. Други признаци са учестен сърдечен ритъм, задъхване, повишаване на теглото. Отлични източници на йод са водораслите, рибата, млечните продукти, яйцата.
Други често срещани нутритивни дефицити
- Дефицит на калций
- Дефицит на магнезий
- Дефицит на витамин К2
- Дефицит на витамин А
- Дефицит на фолиева киселина
- Дефицит на калий
Ако се съмнявате, че страдате от дефицит на хранителни вещества е препоръчително да си направите кръвен тест. Това е единственият сигурен начин за установяване на недостиг. В случай че действително се установят липси е най – добре да се консултирате с лекаря си как да процедирате. За финал отново ще ви напомним, че най – сигурният начин да си осигурите оптимално здраве е като спазвате балансирана и разнообразна диета, спортувате редовно, почивате пълноценно и менажирате нивата на стрес!
