Кимчи: вкусна добавка към вашата диета, която може да ви предпази от затлъстяване

Ако сте фен на корейската кухня или просто искате да добавите нови, ароматни ястия към диетата си, сигурно ще сте любопитни да опитате кимчи. Кимчи е пикантно ястие от ферментирали зеленчуци, което е крайъгълен камък на корейската кухня и може да бъде следващата ви любима здравословна храна. Консумацията на кимчи до три пъти на ден е свързано с поддържането на по-здравословен индекс на телесната маса (ИТМ) при мъжете. Това е установено по време на обширно проучване, което разглежда хранителните навици на над 100 000 корейци на средна възраст. 

Хранителни ползи от кимчи

Ястието Кимчи е известно със своето нискокалорично съдържание и висока хранителна стойност. То се приготвя чрез ферментиране на зеленчуци със специална смес от подправки и съдържа диетични фибри, витамини и полифеноли. Именно съдържанието на щамовете Lactobacillus brevis и L. plantarum в кимчи допринася за положителните ефекти срещу затлъстяване.

Изследванията показват, че при мъжете, които включват 1-3 порции кимчи в ежедневния си режим, се наблюдава значително намаляване на риска от затлъстяване. Установено е, че по-високият прием на kkakdugi (кимчи от репички) корелира с намален риск от абдоминално затлъстяване – състояние, за което е известно, че има неблагоприятни последици за здравето както при мъжете, така и при жените.

Въпреки това е интересно да се отбележи, че надвишаването на пет порции кимчи на ден може да наклони скалата към повишен риск от затлъстяване поради високото съдържание на сол или цялостния прием на храна.

Здравословни ползи на ферментиралите храни и напитки

Ферментиралите храни и напитки като кисело мляко, кимчи, квас, кисело зеле, комбуча и други, се отличават с високо съдържание на полезни микроорганизми и ензими, които могат да имат различни благоприятни ефекти върху здравето. 

Някои от основните ползи на тези храни и напитки включват:

• Подобряване на храносмилателния процес: Ферментиралите храни и напитки подпомагат храносмилането и абсорбцията на хранителните вещества, тъй като имат способността да разлагат сложни молекули в по-лесно усвоими форми.
• Укрепване на имунната система: Някои ферментирали храни съдържат пробиотични бактерии, които могат да подобрят здравето на червата и да укрепят имунната система.
• Поддържане на здравословната флора на червата: Консумацията на ферментирали храни може да помогне за поддържане на баланса на микроорганизмите в червата, което е важно за общото здраве на организма.
• Намаляване на запек и възпаления: Някои ферментирали храни като кимчи и квас, съдържат антиоксиданти и други вещества, които могат да помогнат в борбата с възпалителните процеси в организма.
• Подобряване на хранителната стойност на храната: Ферментацията може да разгражда анти-хранителни вещества като фитинова киселина, които инхибират усвояването на минерали като желязо и цинк.
• Подобряване на психичното здраве: Съществуват доказателства, които потвърждават, че здравето на червата оказва влияние върху мозъчното здраве. Консумацията на ферментирали храни може да помогне за подобряване на настроението и намаляване на симптомите на депресия и стрес.

Въпреки тези ползи, е важно да се отбележи, че реакцията на всеки човек на консумацията на ферментирали храни може да бъде различна.

Ферментирали храни и напитки при затлъстяване

Ферментиралите храни и напитки могат да бъдат полезни при борбата със затлъстяването по няколко начина:

• Подпомагане на храносмилателния процес: Ферментиралите храни могат да помогнат на организма да разгражда и усвоява храната по-ефективно, което може да намали склонността към натрупване на излишни мазнини.
• Регулиране на апетита: Някои изследвания показват, че пробиотичните бактерии, които се съдържат във ферментиралите храни, могат да помогнат за контролиране на апетита и усещането за ситост, което може да подпомогне по-доброто управление на теглото.
• Поддържане на баланса на микробите в червата: Ферментиралите храни подпомагат здравето на червата, тъй като помогнат за поддържането на баланса на полезните бактерии. Дисбалансът във флората на червата може да бъде свързан с увеличено телесно тегло и затлъстяване.
• Повишаване на метаболизма: Някои ферментирали храни съдържат ензими, които подпомагат метаболизма на мазнините и въглехидратите, което може да има положителен ефект върху отслабването.

Независимо от тези ползи, е важно да се отбележи, че ферментиралите храни и напитки не са магическо решение за затлъстяването и че комбинирането им с балансирано хранене и редовна физическа активност е от съществено значение за постигане на здравословно тегло.

Източници:

1. Christie, J. (2023, January 6). A functional medicine approach to obesity and weight management. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/an-integrative-approach-to-obesity
2. Choi, Sang‐Woon. “A Journey to Explore the Health Properties of Traditional Korean Diet: A Commentary.” Journal of Ethnic Foods, vol. 10, no. 1, 1 May 2023, https://doi.org/10.1186/s42779-023-00172-9.
3. Choi, Woo Jin, et al. “Lactobacillus Plantarum LMT1-48 Exerts Anti-Obesity Effect in High-Fat Diet-Induced Obese Mice by Regulating Expression of Lipogenic Genes.” Scientific Reports, vol. 10, no. 1, 21 Jan. 2020, https://doi.org/10.1038/s41598-020-57615-5.
4. Jeong, Yeseung, et al. “Trends in Sodium Intake and Major Contributing Food Groups and Dishes in Korea: The Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2013–2017.” Nutrition Research and Practice, vol. 15, no. 3, 2021, p. 382, https://doi.org/10.4162/nrp.2021.15.3.382
5. Jung, Hyein, et al. “Association between Kimchi Consumption and Obesity Based on BMI and Abdominal Obesity in Korean Adults: A Cross-Sectional Analysis of the Health Examinees Study.” BMJ Open, vol. 14, no. 2, 1 Feb. 2024, p. e076650, bmjopen.bmj.com/content/14/2/e076650, https://doi.org/10.1136/bmjopen-2023-076650.
6. Park, Jung Eun, et al. “Lactobacillus Brevis OPK-3 from Kimchi Prevents Obesity and Modulates the Expression of Adipogenic and Pro-Inflammatory Genes in Adipose Tissue of Diet-Induced Obese Mice.” Nutrients, vol. 12, no. 3, 26 Feb. 2020, p. 604, https://doi.org/10.3390/nu12030604.
7. Purnell, Jonathan Q. “Definitions, Classification, and Epidemiology of Obesity.” Nih.gov, MDText.com, Inc., 4 May 2023, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/.
8. Rana, Ananya, et al. “Health Benefits of Polyphenols: A Concise Review.” Journal of Food Biochemistry, vol. 46, no. 10, 13 June 2022, https://doi.org/10.1111/jfbc.14264.
9. 9. Scimex. “Kimchi Three Times a Day Could Keep the Kilos at Bay.” Scimex, 31 Jan. 2024, www.scimex.org/newsfeed/kimchi-three-times-a-day-could-keep-the-kilos-at-bay.
10. Singh, Aditi, et al. “Traditional Nutritional and Health Practices Targeting Lifestyle Behavioral Changes in Humans.” Journal of Lifestyle Medicine, vol. 10, no. 2, 31 July 2020, pp. 67–73, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7502895/, https://doi.org/10.15280/jlm.2020.10.2.67.
11. Song, Eunhye, et al. “Effects of Kimchi on Human Health: A Scoping Review of Randomized Controlled Trials.” Journal of Ethnic Foods, vol. 10, no. 1, 3 Apr. 2023, https://doi.org/10.1186/s42779-023-00173-8.