Критични ползи за здравето от приема на фибри

Фибрите са компоненти на растенията, които имат изключителна устойчивост срещу въздействието на стомашната киселина и храносмилателните ензими. Тази устойчивост на фибрите им позволява да избегнат абсорбцията и да си проправят път в стомашно-чревния тракт, където изпълняват множество полезни функции. Те допринасят за поддържането на доброто здраве, отстраняват токсините, подобряват имунната функция и осигуряват дълголетие и благополучие на организма.

Видове фибри

Фибрите обичайно се разделят на два основни вида – разтворими и неразтворими. В рамките на тези две групи съществуват различни подкатегории на влакната. Неразтворимите влакна включват целулоза и лигнин, които не се разтварят във вода и остават непроменени по време на пътя си през червата. Разтворимите влакна, от своя страна, се разтварят във вода и се преобразуват в гелоподобна консистенция по време на пътя си през червата.

Какво представляват разтворимите фибри?

Разтворимите фибри се характеризират със способността си да образуват гелоподобно вещество, когато взаимодействат с вода. Този гел играе важна роля в организма, тъй като има способността да се свързва с различни вредни вещества и съединения. Разтворимите фибри се свързват с токсините, лошия холестерол, ксеноестрогените, хормоните и мастните киселини, като ги абсорбират и улесняват тяхното изхвърляне от организма. Това допринася за по-доброто функциониране на червата и почистването на токсините от храносмилателната система.

Има разнообразни източници на разтворими фибри, които могат да бъдат включени в хранителния режим. Плодовете и зеленчуците, като например ябълки, броколи и моркови, са отлични източници на разтворими фибри. Бобовите растения също съдържат значителни количества разтворими фибри. Други добри източници могат да включват псилиум, ленено семе, кора от бряст, ябълков и цитрусов пектин, корен от бяла ружа, корен от юка, нопал кактус и гума гуар.

Какво представляват неразтворимите фибри?

Неразтворимите фибри се отличават с грубата си текстура и не се разтварят във вода. Те подпомагат почистването и преминаването на хранителните вещества през храносмилателния тракт. Неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията и стимулират перисталтиката на червата, улеснявайки процеса на дефекация.

Добри източници на неразтворими фибри включват корите от плодове и зеленчуци, като например краставици и круши. Оризовите трици, ядките, семената и пшеничните трици също са богати на неразтворими фибри.

Ползи за здравето от приема на фибри

Приемът на фибри е свързан с множество ползи за здравето. Включването на разтворими фибри в хранителния режим може да помогне за намаляване на нивата на лошия холестерол в кръвта и подобряване на сърдечно-съдовата функция. Освен това, разтворимите фибри могат да помогнат за контролиране на кръвната захар и предотвратяване на риска от развитие на диабет тип 2. Неразтворимите фибри играят важна роля в поддържането на здравословната функция на червата. Те подобряват храносмилателния процес и предотвратяват храносмилателни разстройства като запек или синдром на раздразненото черво. 

Приемът на фибри може също така да помогне за поддържане на здравословна тегло и контролиране на апетита. Тъй като фибрите осигуряват по-дълготрайно чувство на ситост, те могат да помогнат на хората да консумират по-малко калории и да поддържат оптимално телесно тегло.

• Предпазват от сърдечно-съдови заболявания

Разтворимите фибри се свързват с LDL (лошия) холестерол и го отстраняват от тялото. Това просто действие намалява общия холестерол и намалява риска от сърдечни заболявания. Фибрите също така понижават кръвното налягане и триглицеридите, предотвратяват атеросклероза, исхемична болест на сърцето, понижават повишения хомоцистеин и маркера за възпаление С-реактивен протеин.

• Подобрява движението на червата

Неразтворимите фибри омекотяват изпражненията и увеличават времето, необходимо за преминаване на изпражненията през червата. Това помага за облекчаване на запека, насърчава редовното движение на червата, премахва токсините и омекотява изпражненията, осигурявайки облекчение за страдащите от хемороиди и анални фисури.

• Предотвратяване и контролиране на диабета 

Разтворимите фибри помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, като намаляват абсорбцията на глюкоза в кръвния поток. Това води до намалени пикове в нивата на кръвната захар както за страдащите от диабет тип 1, така и за хората в преддиабетно състояние. Фибрите също могат да помогнат за предотвратяване на инсулиновата резистентност.

• Управление на теглото

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри помагат за контролиране на апетита и регулиране на теглото чрез увеличаване на усещането за ситост и намаляване на апетита.

• Баланс на рН на червата

Неразтворимите фибри подобряват рН на червата, което води до по-добра среда за пребиваване на полезните чревни бактерии.

• Профилактика на рака

Разтворимите и неразтворимите фибри помагат за предотвратяване на различни видове рак, включително рак на дебелото черво, ендометриума, хранопровода, рак на простатата, стомаха и гърдата. Това се постига чрез множество механизми, включително премахване на токсините и предотвратяване на увреждането на чревните клетки.

• Премахване на токсините

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри помагат за отстраняването на различни токсини, микроорганизми и паразити като предотвратяват прилепването им към чревната стена.

• Подкрепа на имунитета

Някои фибри действат като пребиотици, което е храна за полезните чревни бактерии или микробиома. Тези бактерии подпомагат поддържането и укрепването на чревната имунна система, която съставлява 70% от цялата ни имунна система.

Как да приемаме повече фибри?

Най-добрият начин да увеличим приема на фибри е като включим в дневното си меню разнообразни източници на фибри. Плодовете и зеленчуците са изключително богати на фибри и могат да бъдат част от ежедневната ни диета по различни начини. 

Комбуча е напитка, която се приготвя на базата на ферментирали чайове, които се считат за добър източник на пробиотици и фибри. Тя съдържа активни култури на бактерии и дрожди, които подпомагат здравето на червата и могат да подобрят храносмилането. Можем да включим комбуча в нашето ежедневие като я консумираме като напитка или я добавяме към смутита и други рецепти. Важно е да изберем качествени и натурални напитки комбуча, за да се възползваме максимално от техните здравословни ползи.

Източници:

1. Williams BA, Mikkelsen D, Flanagan BM, Gidley MJ. „Dietary fibre“: moving beyond the „soluble/insoluble“ classification for monogastric nutrition, with an emphasis on humans and pigs. J Anim Sci Biotechnol. 2019;10:45.
2. Published 2019 May 24. doi:10.1186/s40104-019-0350-9
3. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. doi:10.3390/nu2121266
4. Evans CEL. Dietary fibre and cardiovascular health: a review of current evidence and policy. Proc Nutr Soc. 2020 Feb;79(1):61-67. doi: 10.1017/S0029665119000673. Epub 2019 Jul 3. PMID: 31266545.
5. Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012;18(48):7378-7383. doi:10.3748/wjg.v18.i48.7378
6. Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020 Mar 6;17(3):e1003053. doi: 10.1371/journal.pmed.1003053. PMID: 32142510; PMCID: PMC7059907.
7. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. PMID: 11396693.
8. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017;8(2):172-184. doi:10.1080/19490976.2017.1290756
9. Shankar S, Lanza E. Dietary fiber and cancer prevention. Hematol Oncol Clin North Am. 1991 Feb;5(1):25-41. PMID: 1851150.
10. Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of Dietary Fibers on Nutrient Management and Detoxification Organs: Gut, Liver, and Kidneys. Adv Nutr. 2016;7(6):1111-1121. Published 2016 Nov 15. doi:10.3945/an.116.013219
11. Schley PD, Field CJ. The immune-enhancing effects of dietary fibres and prebiotics. Br J Nutr. 2002 May;87 Suppl 2:S221-30. doi: 10.1079/BJNBJN/2002541. PMID: 12088522.