Комбуча е ферментирала чаена напитка, която е популярна като здравословен тоник и се смята, че облекчава запек. Тя привлича вниманието с потенциалните си ползи за храносмилането и и нарастващия интерес към природните терапевтични методи. През 2023 г. световният пазар на комбуча беше оценен на 2,8 милиарда долара, а прогнозите сочат, че ще се удвои до 2028 г. Разбирането на ефекта на комбуча върху храносмилателното здраве може да помогне на хората да вземат информирани решения относно включването ѝ в своята диета.
Какво представлява комбуча?
Комбуча е ферментирала чаена напитка, която набира популярност заради потенциалните си ползи за здравето. Нейното приложение за терапевтични цели може да бъде проследено до древен Китай, където е спомената за първи път около 220 г. пр.н.е.
Тази напитка се приготвя чрез ферментация на подсладен чай (зелен, черен или оолонг) с помощта на симбиотична култура от бактерии и дрожди, известна като SCOBY. Процесът на ферментация продължава от 6 до 14 дни, в зависимост от фактори като температура и желаното ниво на ферментация. През този период дрождите и бактериите преобразуват захарите в етанол, въглероден диоксид и органични киселини, създавайки леко газирана напитка с остър и леко киселинен вкус. След ферментацията могат да се добавят плодови сокове или билки за допълнителен вкус.
- Хранителни вещества: Комбуча е богата на хранителни вещества, които се извличат от чаените листа и се обогатяват по време на ферментацията. Тя съдържа минерали (като калий и манган), витамини (A, B, C, E и K) и аминокиселини.
- Пробиотици: Комбуча съдържа живи микроорганизми като млечнокисели и оцетнокисели бактерии и различни видове дрожди, които имат пробиотичен ефект. Тези пробиотици подпомагат здравето на червата и храносмилателната функция.
- Антиоксиданти: Комбуча е богата на полифеноли – растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Тези антиоксиданти предпазват клетките от увреждания като неутрализират свободните радикали. Зелената комбуча съдържа най-високо количество полифеноли в сравнение с черната и оолонг комбуча.
Механизми на комбуча за подобряване на храносмилането
Чревният микробиом представлява сложна общност от трилиони микроорганизми, които играят ключова роля за храносмилателното здраве. Те поддържат целостта на чревната бариера, подпомагат усвояването на хранителни вещества, предотвратяват инфекции и регулират имунната система. Дисбалансът в чревния микробиом, известен като дисбиоза, може да доведе до стомашно-чревни проблеми, повишен риск от инфекции, възпаления и чревна свръхпропускливост. Пробиотичните храни и добавки като комбуча, могат да възстановят баланса чрез въвеждане на полезни микроорганизми в червата.
По време на ферментацията в комбуча се образуват органични киселини като оцетна, млечна, глюконова и глюкуронова киселина. Тези съединения имат антимикробни и антиоксидантни свойства, подпомагат детоксикацията на черния дроб и стимулират растежа на полезните бактерии в червата.
Здравата храносмилателна система произвежда достатъчно ензими за ефективно смилане на храната, а недостигът на тези ензими може да доведе до храносмилателни проблеми. Хидролитичните ензими в комбуча могат да подпомогнат разграждането на храната и да улеснят по-доброто усвояване на хранителните вещества.
Научни доказателства и изследвания
Изследванията върху влиянието на комбуча върху чревната редовност при хора са ограничени, но съществуват малки проучвания, които показват значителни ползи.
Пилотно проучване от 2023 г. разглежда ефекта на пастьоризирана комбуча с инулин и витамини от група В върху жени със синдром на раздразнените черва и запек. След 10 дни жените, които консумирали 220 мл комбуча дневно, са имали по-чести и по-добре оформени движения на червата, както и намалено усещане за непълно изхождане. В противовес – тези, които пиели само вода, не са показали подобрение в състоянието си.
Изследвания върху животни също дават доказателства, че комбуча може да подобри храносмилателното здраве, увеличавайки разнообразието на чревната микробиота и намалявайки чревната пропускливост. Все пак са необходими повече проучвания, за да се потвърди дали тези ефекти се проявяват и при хората. Въпреки това, откритията са обещаващи, предвид връзките между чревната дисбиоза, пропускливите черва, възпаленията и запека.
Анализът на проучвания върху пробиотиците също помага да се направят изводи за потенциалното влияние на комбуча върху чревната редовност. Например, систематичен преглед от 2017 г. установява, че пробиотични добавки подобряват запека при възрастните хора с до 40% в сравнение с плацебо. Друг преглед от 2019 г. показва, че многощамови пробиотици, приемани поне 8 седмици, ефективно облекчават симптомите на синдром на раздразнените черва, включително нередовните чревни движения.
Необходими са повече изследвания, за да се определи оптималната доза и вид комбуча, които биха довели до резултати, сходни с тези на пробиотичните добавки.
Съвети за включване на комбуча във вашата диета
- Започнете постепенно: Ако досега не сте пили комбуча, започнете с малки количества – около 100-120 мл на ден. Това ще даде време на храносмилателната ви система да се адаптира към ферментиралата напитка като се избегнат потенциални стомашни неразположения.
- Бъдете последователни: За да извлечете максимални ползи от комбуча, пийте я редовно, а не само от време на време. Постоянната консумация е по-вероятно да облекчи запека и да поддържа чревното здраве.
- Консумирайте с храна: Пиенето на комбуча по време на хранене може да подпомогне храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Също така, това може да помогне за регулиране на кръвната захар, тъй като предотвратява резките ѝ колебания в нивата й след хранене.
- Придържайте се към балансирана диета: Комбуча не трябва да замества основни хранителни продукти. За най-добър ефект върху здравето на червата, можете да я комбинирате с разнообразна диета, богата на плодове, зеленчуци и други ферментирали храни като кисело мляко, кимчи или кисело зеле. Това ще осигури необходимите хранителни вещества и пробиотици за поддържане на добър баланс в микробиома на червата.
Алтернативни подходи при запек
- Диетични фибри: Те играят важна роля за здравето на червата. Разтворимите фибри омекотяват изпражненията, докато неразтворимите увеличават обема им и улесняват преминаването им през храносмилателния тракт. Възрастните хора трябва да консумират 25-35 грама фибри на ден, а добри източници са плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и ядките.
- Хидратация: Недостатъчният прием на течности може да доведе до запек, тъй като организмът абсорбира повече вода от изпражненията, което ги прави твърди и трудни за преминаване. Препоръчителният прием на течности е приблизително 3,7 литра на ден за мъже и приблизително 2,7 литра за жени.
- Физическа активност: Редовните упражнения като ходене, джогинг или йога, стимулират мускулите в червата и помагат за движението на изпражненията, което намалява запека.
- Внимателно хранене: Бавното ядене и добро дъвчене могат да подобрят храносмилането и да намалят симптоми като газове и подуване.
- Фибри: Добавките с фибри като ленено семе и псилиум, могат да бъдат полезни за хора, които не получават достатъчно фибри от храната.
- Храносмилателни ензими: Те помагат за разграждането на храната и подобряват усвояването на хранителни вещества. Полезни са особено за хора с ензимни дефицити.
- Горчиви билкови екстракти: Тези билкови екстракти подпомагат производството на храносмилателни сокове и стимулират движението на червата. Те могат да бъдат особено полезни при запек и подуване на корема.
Източници:
- Al-Mohammadi, A.-R., Ismaiel, A. A., Ibrahim, R. A., et al. (2021). Chemical Constitution and Antimicrobial Activity of Kombucha Fermented Beverage. Molecules, 26(16), 5026. https://doi.org/10.3390/molecules26165026
- Anderson, S. (2022, September 14). This is What Happens to Your Body When You are Dehydrated. Rupa Health.
- Antolak, H., Piechota, D., & Kucharska, A. (2021). Kombucha Tea—A Double Power of Bioactive Compounds from Tea and Symbiotic Culture of Bacteria and Yeasts (SCOBY). Antioxidants, 10(10), 1541. https://doi.org/10.3390/antiox10101541
- Armstrong, L., & Johnson, E. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12), 1928. https://doi.org/10.3390/nu10121928
