Това, което ядем ежедневно, влияе не само на физическото ни благосъстояние. Храната играе съществена роля в начина, по който се чувстваме. Диетата ни може да повиши нивата ни на тревожност, да ни направи депресивни или напротив – да стимулира доброто настроение и оптималното психическо здраве. Различни изследвания и проучвания показват, че следните храни и хранителни вещества задължително трябва да присъстват менюто ни, ако искаме да избегнем тревожността, апатията и депресията.
Омега-3 мастни киселини
Някои изследвания предполагат, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат полезни при лечението на лека до умерена депресия. Омега-3 играе важна роля в работата на мозъка, тъй като съдържа ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тези вещества са ключови за функцията на нервната система и множество изследвания показват, че нивата им са занижени при депресивни хора.
Омега-3 може да си набавите чрез мазна риба (сардини, сьомга, риба тон и др.), както и чрез различни хранителни добавки (рибено масло и масло от крил).
Качеството на рибеното масло може да варира значително в зависимост от използваните суровини. Освен това, съхранението му е по-специфично. Ето защо се повече експерти препоръчват крил ойл – масло от атлантически крил.
Витамин В12
B12 е необходим при образуването на червени кръвни клетки, които от своя страна, пренасят кислород през тялото. Този процес е съществена част от здравата нервна система. Психическото ни здраве до голяма степен зависи от невротрансмитерите, които тялото синтезира. За да може да протича нормалното образуване на тези вещества, организмът има нужда от хранителни вещества. Именно тук идва важността на доброто кръвообращение и здравите червени кръвни клетки.
B12 се среща в мидите, яйцата, млякото, сиренето, червеното месо и рибата. Както виждате, този витамин е типичен за животински хранителни източници. Дефицитът на B12 е доста често срещан при вегетарианците и веганите. Ето защо, ако спазвате такъв хранителен режим, е важно да си набавяте витамина чрез подходяща хранителна добавка.
Фолат
Фолатът, или витамин В9 също се използва при образуването на червени кръвни клетки и влияе на невротрансмитерите, които са решаващ фактор за настроението.
Това вещество се намира в зеленолистните зеленчуци, боба, лещата и цитрусовите плодове. Той също може да се приема като добавка под формата на фолиева киселина, която се превръща в организма във фолат.
Витамин D
Слънчевият витамин, както още е известен витамин D, има ключова роля в дейността на нервната ни система. Ще чуете много нутриционисти да съветват да си го набавяте чрез излагане на слънчева светлина, но колко ефективен е този метод?
Все повече изследвания показват, че огромна част от населението на европа страда от дефицит на витамин D. Причините за това са много – замърсяването на въздуха в градовете, лошото хранене и многото часове, прекарани в затворени помещение са само част от тях.
Витамин D може да се намери в различни храни, като тлъста риба, гъби, говежди черен дроб, сирене, яйчни жълтъци и добавки.
Триптофан
Триптофанът е неесенциална аминокиселина, която се използва директно в процеса на производство на серотонин – основният „хормон на щастието“. За правилния синтез на този невротрансмитер е много важно качеството на съня ни.
Триптофанът е типичен за храните, богати на протеини, особено ядки, семена, тофу, сирене, червено месо, пилешко, пуешко, риба, овес, боб, банани, леща и яйца.
Пробиотици
Както добре знаете пробиотиците са полезни бактерии, които отговарят за здравословното състояние на червата. Какво общо има това с психичното здраве и настроението ни? Всъщност, голяма част от невротрансмитерите се синтезират именно в червата. Учените вече знаят, че храносмилателната система действа като „втори мозък“ и определят стомаха като ентерална нервна система. Това означава, че ако страдаме от дисбиоза или нарушена чревна мукоза, храносмилателната система няма възможност да синтезира невротрансмитерите, от които се нуждаем, за да се чувстваме добре.
Пробиотици можете да си набавите чрез ферментирали напитки и храни (като комбуча) и хранителни добавки.
За да се радвате на наистина добро психическо здраве, е важно да се храните разнообразно и здравословно. Ако не можете да се справите сами с депресията, апатията и безпокойството, потърсете професионална помощ.
