Подуването на корема е неприятно и понякога болезнено усещане за повишено налягане в областта на стомаха. За много хора това е нормална реакция след консумация на храни като боб и други, които са известни с предизвикването на газове. Въпреки това, за някои подуването се случва твърде често и може да бъде както неудобно, така и изтощително.
В тази статия ще разгледаме основните причини за подуване на корема и ще проучим доказателствата, подкрепящи естествените методи за лечение на този здравословен проблем.
Причини за подуване на корема
Подуването, често свързвано с отделянето на излишни газове, понякога има по-сложно обяснение. Макар газовете да играят важна роля в провокирането на това състояние, има и други фактори, които могат да предизвикат усещане за подуване.
Ферментация
Знаете ли откъде идват газовете в храносмилателната система? Част от тях влизат чрез поглъщане на въздух, особено при пиене на газирани напитки или дъвчене на дъвка. Повечето обаче произхождат от чревния микробиом – бактериите в дебелото черво разграждат несмляната храна чрез ферментация, отделяйки газове като метан.
Запек
Можете да си представите запека като задръстване в храносмилателната система. Когато движението на храната през червата се забави, натрупаните отпадъци оказват натиск върху червата и стомаха, което води до подуване.
Повишена чувствителност
При състояния като синдром на раздразненото черво (IBS) нервите, които предават усещания от червата към мозъка, могат да станат свръхчувствителни. Това води до усещане за подуване и дискомфорт, дори без наличие на прекомерни газове.
Храни за облекчаване на подуването
Вашата храносмилателна система е дом на стотици бактерии, които живеят в сложна екосистема. Всеки вид бактерия е специализиран в обработката на различни хранителни вещества и това, което ядете, променя състава на микробиома ви. Дори малки промени в храненето могат да предизвикат дисбаланс в тази екосистема, водещ до газове и подуване. За да предотвратите тези проблеми, е важно да поддържате разнообразие в хранителния режим. Както в природата, липсата на разнообразие прави системата по-крехка и склонна към проблеми.
За да изградите устойчив микробиом, включете разнообразие от храни, богати на фибри – плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Ключът е в разнообразието. Докато монотонните добавки с фибри поддържат ограничен брой бактерии, разнообразните източници на фибри помагат за развитието на различни бактериални видове. Важно е да въвеждате тези храни постепенно, за да дадете време на микробиома ви да се адаптира.
Макар растителната диета да е полезна за поддържане на разнообразието в червата, увеличаването на фибрите не може да възстанови вече изчезнали бактериални видове.
Пробиотиците могат да помогнат при подуване, ако се приемат редовно, но не повишават дългосрочното разнообразие на микробиома. За да стимулирате разнообразието, заложете на диета, богата на ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, ферментирали зеленчуци, кисело мляко, комбуча и кефир. Тези храни съдържат активни бактерии, които спомагат за разнообразието в червата. Ако купувате ферментирали продукти, търсете такива, които не са пастьоризирани и съдържат живи култури. Можете също така да опитате да приготвите ферментирали храни сами у дома.
Ролята на стомашната киселина при подуване на корема
Чревните бактерии често компенсират недостатъците на храносмилателната система, но когато има проблеми с храносмилането, повече несмлени хранителни частици преминават през тънките черва. Това може да доведе до образуване на излишни газове и подуване на корема. Основната причина за това е недостатъчната стомашна киселина, която често остава незабелязана.
Около 25% от световното население използва лекарства против киселини, които намаляват стомашната киселина и могат да влошат храносмилането. Едно проучване показва, че 43% от хората, приемащи инхибитори на протонната помпа (PPI), са изпитали подуване след само 8 седмици лечение. Възрастта също играе роля – при по-възрастните хора стомахът отделя киселина по-бавно след хранене.
За естествено повишаване на стомашната киселина може да опитате да приемате горчиви храни и напитки. Горчивият вкус стимулира производството на стомашна киселина. Горчиви хран като листата на глухарче, също могат да се включат в диетата за подпомагане на храносмилането.
Лактозна непоносимост и облекчаване на подуването
Лактозата е захар, която се съдържа в млечните продукти и е известна причина за подуване на корема. Приблизително 68% от възрастните по света нямат ензима, необходим за разграждането на лактозата, което води до диария и подуване на корема, когато лактоза попадне в храносмилателната система.
За да намалите подуването, причинено от лактоза, можете да използвате някои стратегии:
- Ограничаване на млечните продукти: Намалете приема на млечни продукти до около 2 чаши мляко на ден или еквивалента на други млечни продукти и ги разпределяйте през целия ден. Това може да помогне за намаляване на симптомите.
- Избирайте храни с ниско съдържание на лактоза: Можете да се насочите към млечни продукти с ниско съдържание на лактоза като кисело мляко или сирена, които осигуряват калций.
- Използвайте лактазни добавки: Ако обичате мляко или сладолед, лактазните добавки могат да помогнат. Лактазата е ензим, който разгражда лактозата и се предлага под формата на хапчета или течности. Тя предшества разграждането на лактозата, което я прави по-лесна за усвояване от организма. Въпреки че лактазните добавки са ефективни за много хора, резултатите могат да варират между различни марки, така че може да се наложи да опитате няколко различни вида, за да намерите този, който работи най-добре за вас.
Скритата роля на стреса при влошеното храносмилане
Стресът често се пренебрегва като причина за лошо храносмилане, но той играе важна роля в този процес. Хормоните на стреса могат директно да забавят функцията на червата, да увеличат чувствителността на нервите в коремната област и да променят състава на чревния микробиом. Тези ефекти съвместно създават условия, които предизвикват подуване на корема. Освен това, стресът може да бъде основен фактор за подуването на корема при хора със синдром на раздразненото черво (IBS), където намаляването на стреса е установено като полезна мярка.
За управление на подуването, свързано със стреса, е важно да се справите с него и да смекчите неговите ефекти. Например, редовните леки упражнения, практикуването на диафрагмено дишане и поддържането на правилна стойка са прости и ефективни навици, които могат да помогнат на храната да преминава по-лесно през червата. Те противодействат на забавената подвижност на червата, която често съпътства стресовото подуване на стомаха. Йогата е особено полезна, тъй като съчетава физическо движение с техники за намаляване на стреса. Клиничните проучвания подкрепят йога като ефективно средство за облекчаване на симптомите на синдром на раздразненото черво (IBS).
В заключение
Подуването на корема е често срещан и неприятен симптом, който може да бъде причинен от различни фактори, включително хранителни навици, стрес, храносмилателни нарушения и други здравословни състояния. Разбирането на причините за подуването е ключово за намиране на ефективни начини за облекчение. Правилното управление на храненето, редовната физическа активност, справянето със стреса и консултацията с медицински специалист могат значително да помогнат за намаляване на симптомите и подобряване на качеството на живот.