Палео диетата: какви са ползите за здравето?

Палео диетата, известна още като палеолитна, пещерна или диета на ловците-събирачи, е базирана на храните, които според привържениците ѝ са били достъпни за праисторическите хора по време на старокаменната ера.

Съществуват обаче множество дискусии относно това какво точно са консумирали хората в този период, тъй като тогава те са оцелявали в трудни условия за намиране на храна. Днешните версии на повечето храни също значително се различават от тези, които са съществували през каменната ера.

Дори обикновените продукти са претърпели големи промени с времето, поради развитието на хибриди и селективно развъждане. През последните 100 години пък се появяват и много ултра-преработени храни.

Как да спазваме палео диета?

Палео диетата, известна още като диета на пещерния човек, е изградена на принципа на хранене с продукти, които са били достъпни за нашите предци ловци-събирачи преди появата на земеделието. Тя включва предимно натурални, непреработени продукти, които биха могли да бъдат уловени или събрани директно от природата.

Основни принципи на палео диетата:

1. Постни протеини: Около 50% от дневния калориен прием трябва да идва от постни източници на протеини. Това включва: постно червено месо (телешко, агнешко), птиче месо (пиле, пуйка), свинско месо, риба и морски дарове (дива сьомга, миди, скариди). Протеините са ключов компонент за изграждането на мускулна маса, засищане и поддържане на метаболизма. В палео диетата месото трябва да е с минимално количество мазнини или с балансирано съдържание на здравословни мазнини.
2. Плодове и зеленчуци без скорбяла: Тези храни съставляват основната част от останалата част на диетата. Плодовете и зеленчуците осигуряват важни витамини и минерали. Те съдържат и фибри, които подпомагат храносмилането и регулират кръвната захар. Сред тях са зеленолистни зеленчуци (спанак, къдраво зеле), броколи, краставици, горски плодове, ябълки и круши. Въглехидратите идват основно от тези източници, но те трябва да са умерени и без скорбяла (като картофите, които са забранени).
3. Здравословни мазнини: Мазнините са от съществено значение за енергията и клетъчната функция. В палео диетата се предпочитат мазнини от ядки и семена (сурови бадеми, орехи, ленено семе), авокадо, зехтин и кокосово масло. Източниците на мазнини в палео диетата трябва да са богати на омега-3 мастни киселини и с ниско съдържание на омега-6 мастни киселини, за да поддържат здравословен баланс.
4. Яйца: Яйцата са важен източник на висококачествен протеин, витамини и минерали. Те могат да бъдат част от ежедневното меню, но е добре да се предпочитат органични и яйца от свободно отглеждани кокошки.

Храни, които трябва да се избягват при палео диета

1. Млечни продукти: Млякото, сиренето, йогуртът и други млечни продукти са изключени от палео диетата, защото те не са били достъпни за хората преди развитието на земеделието. Палео диетата е ориентирана към по-природосъобразни и натурални източници на хранителни вещества.
2. Зърнени храни и продукти, направени със зърно: Всички видове зърнени култури, включително пшеница, ечемик, ръж, овес и техните производни като хляб, макаронени изделия и овесени ядки, са забранени. Те съдържат глутен и други вещества, които не се птрепоръчват в контекста на палео диетата.
3. Бобови растения: Бобът, лещата, нахутът и фъстъците са изключени от менюто, тъй като възпрепятстват усвояването на минерали и могат да раздразнят храносмилателната система.
4. Растителни масла с високо съдържание на омега-6: Растителни масла като царевично, соево, шафраново и слънчогледово масло трябва да се избягват. Тези масла съдържат високо ниво на омега-6 мастни киселини, които могат да доведат до възпаления и дисбаланс в съотношението между омега-3 и омега-6.
5. Йодирана сол: Палео диетата насърчава използването на естествени соли, като хималайска или морска сол, вместо йодирана.
6. Преработени и рафинирани храни: Всички видове преработени храни, като пакетирани снаксове, сладкиши, напитки с добавена захар и изкуствени подсладители, са строго забранени.

Подсладители

Естествени подсладители като кленов сироп и мед са позволени, но те трябва да се използват умерено. Други видове подсладители, като захар и изкуствени заместители на захарта, са забранени.

Ползи за здравето от палео диетата

• Отслабване: Палео диетата подпомага отслабването. Тъй като диетата ограничава въглехидратите, организмът използва мазнините като основен източник на енергия, което води до бързо намаляване на телесната мазнина. Много хора губят около 4-6% от общото си тегло в рамките на 10-12 седмици.
• Подобряване на контрола на кръвната захар: Тъй като палео диетата е с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати и захари, тя може да подобри чувствителността към инсулин и да помогне на хората да контролират кръвната си захар по-ефективно.
• Понижаване на нивата на холестерол: Избягването на трансмазнини и обработени храни може да доведе до понижаване на нивата на лошия холестерол (LDL) и повишаване на добрия холестерол (HDL).
• Намаляване на възпаленията: Палео диетата насърчава консумацията на омега-3 мастни киселини и изключва храни с високо съдържание на омега-6, което може да намали възпалителните процеси в тялото.

Възможни недостатъци и предизвикателства на палео диетата

• Трудности при дългосрочното спазване: Следването на палео диетата може да бъде предизвикателство при дългосрочно следване, тъй като изисква ограничаване на много храни, които са широко разпространени в съвременната кухня.
• Риск от хранителни дефицити: Поради изключването на млечни продукти и зърнени храни, палео диетата може да доведе до дефицит на определени хранителни вещества като калций, витамин D и фибри.
• Социални и практически трудности: Много хора намират спазването на палео диетата за трудно в социални ситуации и при хранене навън, тъй като изборът на подходящи храни е ограничен.

Палео диетата предлага множество ползи за здравето, но изисква внимателно планиране и отдаденост. Тя може да помогне за отслабване, подобряване на метаболитното здраве и намаляване на възпаленията, но е важно да се има предвид, че не е подходяща за всеки и може да доведе до някои хранителни дефицити.

Може ли да пием комбуча по време на палео диета?

Ако следвате палео диетата, можете да бъдете спокойни – комбуча е здравословна напитка и обикновено се смята за съвместима с палео режима, дори според експертите!

Комбуча е ферментирал чай с древен произход – произлиза от Китай и се консумира от над 2000 години. Наричан е „чай на безсмъртието“ или „еликсирът на здравето“. Макар че няма да ви направи безсмъртни, напитката комбуча има множество здравословни ползи, ако се консумира редовно.

Какво е комбуча?

Комбуча е ферментирал чай, известен като функционална храна. Приготвя се като чаят се вари със захар, след което се оставя „SCOOBY“ (симбиотична колония от бактерии и дрожди) да ферментира течността и да я превърне в газирана и здравословна напитка. Макар процесът да звучи сложно, той е подобен на този при приготвянето на някои видове бира.

Комбуча е одобрена алтернатива на водата в палео диетата, ако се консумира умерено. Въпреки че за направата ѝ се използва захар, SCOOBY разгражда по-голямата част от нея по време на ферментацията. Количеството захар в крайния продукт зависи от времето на ферментация – колкото по-дълго ферментира, толкова по-малко захар остава.

Какви са ползите за здравето?

Комбуча има редица здравословни ползи, които я правят популярна по целия свят. 

1. Богата на витамини от група B: Комбуча е отличен източник на витамини от група B, които подпомагат имунната система и помагат на тялото да се справя със стреса.

1. Детоксикация: Комбуча съдържа глюкуронова киселина, която подпомага естествената детоксикация на организма. Тази киселина се свързва с токсините и подпомага тяхното изхвърляне чрез бъбреците. Тя също така подпомага работата на черния дроб.
2. Подобрява храносмилането: Комбуча е пробиотик, което означава, че помага за възстановяването на здравата чревна флора. Това подпомага храносмилането и намалява проблеми като свръхрастеж на вредни бактерии в червата.
3. Енергия и хранителни вещества: Комбуча е чудесна за хора, които търсят вкусна и здравословна енергийна напитка. Тя осигурява бърз прилив на енергия и хранителни вещества. 

Източници:

1. Eaton SB, Konner MJ, Cordain L. Diet-dependent acid load, paleolithic nutrition, and evolutionary health promotion. Am J Clin Nutr. 2010;91:295–7. 
2. Boers I, Muskiet FAJ, Berkelaar E, et al. Favourable effects of consuming a palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Lipids Health Dis. 2014;13:160–72. 
3. Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, et al. Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007;50:1795–807.
4. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, et al. Beneficial effects of a paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009;8:35–48. 
5. Manheimer EW, Van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. (2015) 102:922–32. 
6. Osterdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wandell PE. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr. (2008) 62:682–5.