В ежедневието си често посягаме към сладките изкушения, дори за това да няма конкретен повод. Понякога го правим по инерция, a друг път просто не можем да се справим с неистовото желание за парче торта или друг любим сладкиш. Независимо от подбудите, прекомерната употреба на въглехидрати под формата на захар може значително да влоши качеството ни на живот. Тук сме ви представили ефикасни насоки за справяне със захарния глад, които ще подобрят ежедневието ви и ще ви помогнат да се избавите от зависимостта.
Какво е захарен глад
Захарният глад е онова непреодолимо усещане за необходимост да погълнем нещо сладко и то веднага. Често желанието ни връхлита следобед или вечер и тревожи ума ни докато не го задоволим. Обиновено захарният глад е съпроводен с чувство на отпадналост, умора и раздразнителност. Още с вкусването на първата хапка сладост, непокойството отминава и изпитваме чувство на удовлетворение. Много хора дори не си дават сметка, че изпадат в подобно състояние и автоматично и системно отварят поредния шоколад. В дългосрочен план обаче, изследванията свързват прекомерната употреба на захар с множество заболявания като:
- Сърдечно-съдови проблеми;
- Затлъстяване;
- Чернодробно омазняване;
- Захарен диабет;
- Нарушения на съня;
- Кожни проблеми;
- Влошаване на паметта и когнитивните функции;
- Метаболитни заболявания;
- Проблеми със стомашно-чревния тракт, вкл. различни видове рак;
- Нарушен хормонален баланс;
- Хронични възпалителни процеси;
Причини
Причините, пораждащи глада за сладко са разнообразни и комплексни. Захарите са група въглехидрати, които присъстват в тъканите на тялото и учавстват в много биологични процеси, снабдявайки организма с енергия.
Инсулинова резистентност
Инсулинът е хормон, който отговаря за регулирането на кръвната захар чрез стимулация на инсулиновите рецептори и регулиране на нивата на глюкоза в кръвта. Колкото повече се дразнят инсулиновите рецептори, толкова повече намалява тяхната чувствителност към инсулин. Това от своя страна води до невъзможност на организма да балансира нивата на кръвна захар (инсулинова резистентност).
Неправилно хранене
Естествените източници на въглехидрати съдържат още витамини, фибри и микроелементи, необходими за разграждане и усвояване на захарите. В ежедневието си обаче, редовно консумираме тъй наречените „празни въглехидрати” под формата на различни вафли, шоколади и други красиво опаковани изкушения. В тези храни липсват нужните количества протеини, фибри и полезни мазнини, необходими за правилното усвояване на въглехидратите.
Недостиг на минерали
Има четири минерала, които учвстват активно в секретирането на инсулин от панкреаса и метаболизирането на глюкоза – хром, ванадий, магнезий и цинк.
- Хромът усилва действието на инсулина и недостигът му се свързва с неконтролируемо чувство на захарен глад. Големи количества хром има в броколи, аспержи, бирена мая, месо, пълнозърнести храни.
- Солите на ванадия въздействат на организма по начин, сходен на тези на инсулина, а дефицитът му влошава симптомите на диабет значително. Ванадий се съдържа в миди, копър, магданоз, вино, пълнозърнести култури.
- Цинкът участва в синтезирането на инсулин и глюкозния метаболизъм. При недостиг на цинк, нивата на инсулин спадат и това води до глад за сладко. Цинк има в говеждото месо, бобови растения, кисело мляко, нахут, морски дарове, ядки.
- Магнезият е от ключово значение за метаболизирането на захарите и секретирането на инсулин. Съдържа се в спанак, боб, лимец, лешници, кафяв ориз, какао. Високото съдържание на магнезий в какаото обяснява силния глад за шоколад при недостиг на минерала.
Чревни проблеми
Патогенните микроорганизми виреят в киселинна среда и се хранят със захар. Следователно излишните количества захар подхранват размножаването на „лоши“ бактерии и гъбички в организма и води до хронични възпаления. От друга страна, пробиотиците възстановяват баланса на микрофлората, затова се старайте ежедневно да приемате необходимата доза пробиотични култури. Ферментиралите храни и напитки са идеални за целта.
Емоционален глад
В детството си сигурно често сте получавали шоколад по празниците, вафла за награда или любима сладост, когато нещо ви е сломило. Когато в едни и същи ситуации получаваме определена награда, мозъкът ни създава невронни връзки, които обуславят стремежа към сходни стимули в подобни сценарии от ежедневието. С течение на времето тези невронни мрежи се развиват и ние все повече се стремим към захарните изделия, като механизъм за запълване на емоциаоналните ни нужди или за поощрение за добре свършена работа.
Вреден навик или пристрастяване
Консумацията на захар предизвиква краткотрайно чувство на щастие и приповдигнатост. Този ефект се дължи на дразнене на допаминовите рецептори и отделяне на големи количества невротрансмитери, които стимулират мозъчните центровете за щастие. Уловката е, че всеки път рецепторите се нуждаят от все по-голям стимул, което води до прекомерна консумация на захар и в дългосрочен план до пристрастяване.
Преумора
Когато тялото страда от преумора, то се стреми да си набави енергия по най-бързия възможен начин. Когнитивните връзки, които мозъкът си е създал с времето интуитивно ни подтикват към консумация на бързи въглехидрати и затова в състояние на прекомерна умора или стрес често посягаме към сладките изкушения.
Как да се справим със захарния глад
Почивка
Баланса на хормоните грелин и лептин има пряка връзка с качеството и количеството на съня. Грелинът насърчава апетита, докато лептинът отговаря за чувството на засищане. Ако имате непълноценен сън или бодърствате в рамките на няколко нощи, това може да увеличи производството на грелин с до 30% и да занижи нивата на лептина с 18%, увеличавайки стремежа към бързи въглехидрати с над 40%.
Хидратация
Дехидратацията често се бърка с чувство на глад. В моментите на неистово желание за сладко, изпийте чаша вода, билков чай, плодова вода или Комбуча с джинджифил на малки глътки, така ще се ободрите и е много вероятно да забравите за сладкото. Поемайте поне 2,5 литра течности дневно.
Балансирано хранене
Закуска, богата на белтъчини, фибри и полезни мазнини, за сметка на въглехидрати, може значително да намали захарния глад през деня. Освен това всяко хранене трябва да бъде балансирано и да съдържа фибри, протеини и здравословни мазнини, за да се поддържат стабилни нива на кръвната захар и инсулина. Омега-3 мастните киселини също участват в регулацията на кръвната захар и метаболизма. Набавяйте си достатъчно есенциални мастни киселини, за да се радвате на добро здраве.
Здравословни заместители на рафинираната захар
- Пресните плодове са естественият избор за набавяне на здравословни въглехидрати през ежедневието. Все пак се стремете да консумирате плодове с голямо водно съдържание, вместо банани, грозде и пъпеши, които са с висока захарност.
- Сушени плодове са предпочитана алтернатива, но прекомерната им употреба може да има обратен ефект, тъй като са дехидратирани и много калорични.
- Естествени подсладители. Когато все пак ви се хапва сладкиш, избирайте такъв, който е подсладен с натурални съставки като стевия, кленов сироп или мед.
- Подправки като ванилия, канела и джинджифил са идеални за подсилване на вкусовото преживяване и потискане на желанието за сладко.
Спорт
Тонизирането на мускулатурата и умеренто натоварване спомагат за добрата чуствителност на мускултните клетки към инсулин. В същото време, по-интензивните тренировки засилват мускулатурата и изискват по-голям разход на глюкоза.
Грижа за стомашно-чревния тракт
- Периодичното пречистване на стомашно-чревния тракт може значително да подобри чревната микрофлора и да освободи организма от натрупаните токсини.
- Пробиотиците осигуряват естествена грижа за цялото тяло и балансират количеството на полезни бактерии в червата. Чаша Комбуча Лайф Канела ще ви ободри и ще регулира нивата на кръвна захар.
Да променим системата за награждаване
Както вече споменахме, захарният глад често е породен от емоционални стимули и подсъзнателна система за възнаграждение. Когато усетите, че посягате към нещо сладко в момент на силни емоции (положителни или отрицателни), се опитайте да изместите фокуса си към любима дейност. Награждавайте се с щастливи моменти с любимите хора и се наслаждавайте на добро здраве!
