Балансираният хранителен режим е пряко свързан с поддържането на добро здраве, както и с превенцията на множество здравословни състояния. Това означава, че организмът ежедневно трябва да получава необходимата доза полезни вещества, в това число и витамини от група В. Именно затова е важно менюто ви да бъде разнообразно и здравословно.
Витамините от група В са изключително важни за поддържането на клетъчното здраве и енергийния обмен. Освен това те са коензими на множество биохимични реакции в тялото, насърчават метаболизма и действат благотворно върху състоянието на целия организъм. Синергичното взаимодействие на витамините в В – комплекса подобрява цялостното здраве, но всеки от тях изпълнява и уникални функции.
Какво представлява витамин В комплекс
В комплексът е съвкупност от водоразтворими витамини, които изпълняват жизненоважни функции в организма и са есенциални за мозъчното здраве и метаболизма. Често, витамините от група В се срещат заедно в едни и същи хранителни източници. Някога смятан за едно вещество, В комплексът се състои от цели 8 витамина, всеки със собствено име, уникална структура и специфично предназначение:
- Тиамин (витамин В1)
- Рибофлавин (витамин В2)
- Ниацин (витамин В3)
- Пантотенова киселина (витамин В5)
- Пиридоксин (витамин В6)
- Биотин (витамин В7)
- Фолиева киселина (витамин В9)
- Цианкобаламин (витамин В12)
Разглеждан като едно цяло, В комплексът има отношение към почти всички биологични процеси в организма. Той е изключително важен по време на бременност и кърмене, тъй като минимизира риска от вродени дефекти и участва във формирането на мозъка. Освен това, В – витамините повишават енергията, успокояват гаденето и редуцират вероятността за развитие на прееклампсия при бъдещата майка. При мъжете, В комплексът се свързва с повишена секреция на тестостерон, изграждане на мускулна маса и сила.
Дефицит на витамини В
Недостигът на витамини от група В се отразява негативно на тялото и трябва да бъде избегнат на всяка цена. Факторите, които могат да допринесат за дефицита включват нездравословна диета, храносмилателни нарушения, неправилно приготвяне на храните, прекомерна консумация на алкохол. Всъщност, витамините от група В се срещат в множество хранителни източници, в това число:
- Пълнозърнести зърнени храни
- Мляко и млечни продукти
- Месо
- Зеленчуци
- Ядки и семена
- Риба и някои морски деликатеси
- Комбуча
Това означава, че шансът да страдате от недостиг е значително понижен. Въпреки това, дефицитът на В витамини не е толкова рядко явление. Установяването на нутритивни липси обикновено се лекува с допълнителен прием на хранителни добавки. Общите симптоми на дефицит на витамин В включват:
- Кожни обриви
- Люспеста кожа на устните
- Умора
- Слабост
- раздразнителност
- Объркване
- Гадене
- Депресивни състояния
- Стомашна болка
- Диария или запек
Продължителната липса на В комплекс повишава риска от развитие на анемия, храносмилателни смущения, инфекции, кожни заболявания, периферна невропатия, вродени дефекти при новородените.
В витамините по отделно
Независимо от колективното си название, всеки от витамините от група В има уникално приложение в организма и изпълнява специфични функции.
Тиамин
Витамин В1, или тиамин, е основен участник в преобразуването на приетата чрез храната в енергия. Освен това, витаминът участва в производството на определени невротрансмитери, мастни киселини и хормоналния синтез. Препоръчителната дневна доза според пола и възрастовата група е какво следва:
- За жени – 1,1 мг.
- За мъже – 1,2 мг.
- За бременни – 1,4 мг.
- За кърмачки – 1,5 мг.
Хроничният недостиг на тиамин води до развитие на състояние, наречено Бери – бери. Заболяването поразява сърцето, нервната система и храносмилателната система. Бери – бери се среща при хора, страдащи от недохранване и алкохолици. Проявленията на състоянието включват затруднения в ходенето и парализа на долната част на краката, липса на усещане в крайниците, в по – тежки случаи и застойна сърдечна недостатъчност.
Добри източници на витамин В1 са:
- Пълнозърнести храни
- Бобови
- Ядки и семена (особено сусам)
- Пшеничен зародиш
- Свинско месо
- Пъстърва
- Миди
Рибофлавин
Витамин В2, или рибофлавин, участва в метаболизма на храната, енергийния обмен, разпадането на мазнините, лекарствата и стероидните хормони. Витаминът подсилва имунната система, подобрява вида на кожата, спомага очното здраве. Среднодневната доза рибофлавин е както следва:
- За жени – 1,1 мг.
- За мъже – 1,3 мг.
- За бременни – 1,4 мг.
- За кърмачки – 1,6 мг.
Недостигът на витамин В2 е рядко срещано състояние, което типично се проявява заедно с дефицит на други витамини от група В. Обикновено засяга хора, които консумират големи количества алкохол и онези, които не консумират животински продукти. Липсата на витамина по време на бременност повишава риска от вродени дефекти при бебето. Продължителният дефицит на рибофлавин може да причини анемия и катаракта.
Естествени източници на рибофлавин са:
- Млечни продукти
- Месо, черен дроб
- Пълнозърнести продукти
- Яйчен белтък
- Зеленолистни зеленчуци
Ниацин
Попаднал в организма, ниацинът се преобразува в коензим, наречен NAD, който взема участие в повече от 400 ензимни реакции. По този начин витамин В3 участва в преобразуването на енергията от поетата храна в лесно усвоима форма, клетъчните метаболитни процеси и клетъчната комуникация, експресията на ДНК. Препоръчителната дневна доза ниацин е:
- За жени – 14 мг.
- За мъже – 16 мг.
Липсата на ниацин може да доведе до развитие на състояние, наречено пелагра. Пелагра причинява физически и психични затруднения, възпаление на лигавиците, стомашно разстройство и дори деменция. Заболяването е характерно за хора, които пият прекомерни количества алкохол. Това възпрепятства абсорбцията на ниацин от приетата храна.
Ниацин се съдържа в:
- Месото и млечните продукти
- Яйцата
- Рибата
- Пълнозърнестите храни
- Ядките
- Гъбите
- Всички храни, съдържащи протеин
Пантотенова киселина
Точно както останалите витамини от група В, пантотеновата киселина е водоразтворим витамин. Тъй като участва в редица биохимични реакции, витамин В5 трябва да се приема ежедневно чрез храната. Тялото се нуждае от пантотеновата киселина, за да произвежда определени хормони, както и за растежа и развитието на клетките. Официалните данни сочат, че възрастните се нуждаят от 5 мг витамин В5 ежедневно.
Ако в организма няма достатъчно количество пантотенова киселина започват да се проявяват симптоми като главоболие, раздразнителност, липса на апетит, нарушения в съня, изтръпване в зоната на ръцете и краката. Случаите на пантотенов дефицит са много малко, тъй като витаминът се среща в множество хранителни продукти. Отлични източници на пантотенова киселина са:
- Черният дроб и бъбреците
- Месото
- Млякото
- Яйцата
- Фъстъците
- Бобовите култури
Следващият път ще продължим с обзора на останалите В витамини и ще поговорим за Комбуча като източник на ценните вещества. Следете блога ни за втора част от статията!
