Храненето винаги е било есенциална част от битието на всеки човек и един от най – дълбоките културни и социални ритуали. Храната ни осигурява жизненоважни нутриетни, зарежда ни с енергия, служи като медиатор между хората, помага ни да покажем любовта и вниманието си към близките си. Изобщо храната и храненето са толкова тясно свързани с всеки аспект на живота, че често се превръщат в зона на комфорт и „спасителен пояс“ при стрес.
Според древните вярвания на много народи храненето е свещенодействие, към което трябва да се пристъпва само в положително разположение на ума и духа. В динамичното съвременно ежедневие, обаче, храненето бързо се превръща в механичен процес, към който подхождаме инстинктивно. В същото време достъпът и предлагането на различни храни, било то полезни или вредни, е по – голям от всякога. Както се оказва комбинацията от тези и други фактори има драматичен ефект върху навиците за хранене на модерните хора и все по – голяма част от развитите общества се борят със системно преяждане и свързаните с него здравословни проблеми.
Накратко за стомаха
Стомахът е кух орган с крушовидна форма, който изпълнява есенциални функции в храносмилателния тракт. Той служи като своеобразен резервоар за постъпилата храна, в който съдържимото се смесва с храносмилателни ензими и стомашни киселини и се разгражда до по – малки части. За да ускорят и оптимизират този процес, мускулите на стомаха непрестанно се свиват и отпускат. След като храната бъде смляна до подходящ размер, стомашната перисталтика я придвижва към тънките черва.
Специфичното при стомаха е, че той притежава свойството да променя вместимостта си, подобно на балон. Когато е празен и в спокойно състояние, стомахът е с размер на един човешки юмрук и обем около 70 мл. При прием на храна или течности, обаче, той може да се разшири толкова, че да поеме до 4 литра.
Една от особеностите на стомашните мускули е, че те бързо се адаптират към хранителните навици. С други думи, стомахът на човек, който яде малки порции не се надува много, докато стомахът на човек, който поема голямо количество храна се разширява все по – лесно с всяко следващо ядене.
Колко храна е достатъчно
Обикновено когато се говори за необходимото количество храна се има предвид калорийната стойност, а не обема на храната. В действителност размера на порцията е също толкова важен, колкото и нутритивния профил на ястието, тъй като стомахът има оптимална вместимост. Разбира се, обема на стомаха на всеки е специфичен. В някои страни се приема, че средната порция на храната трябва да е 2 – 3 чаши, или около 700 мл. Според традиционната медицина в различни части на света оптималният размер на една порция е обема на двата юмрука, допрени един до друг. Този метод за измерване на вместимостта на стомаха се прилага и в съвременната медицина и диетика и е много показателен за индивидуалните хранителни нужди на всеки човек.
Усещане за глад и как да разберете, че сте се нахранили
Храненето е комплексен и дълъг процес, при който стомахът и мозъкът поддържат постоянен контакт посредством нервни сигнали. Самите усещания за глад и ситост се контролират от хормоните грелин (хормон на глада) и лептин (хормон на ситостта), които се секретират в зависимост от липсата или наличието на храна в стомаха.
Когато стомахът е празен се стимулира секрецията на грелин, който сигнализира на мозъка, че е време за хранене. С постъпването на храна в храносмилателния тракт отделянето на хормона постепенно намалява, а с него и апетита. Колкото по – пълен е стомаха, толкова по – малко грелин се отделя. В същото време се задейства производството на лептин, който носи усещане за ситост. Друга важна функция на хормона е да регулира баланса между приема на храна и употребата на енергия, потискайки ненужното чувство за глад.
Какво ви кара да преяждате
Причините за преяждане при всеки човек могат да бъдат различни. За мнозина прехранването е инцидентно явления, докато при други е ежедневна практика. Според специалистите системният прием на прекомерно количество храна може да се превърне в неосъзнат навик, който да доведе до сериозни здравословни проблеми. Най – сигурният начин да достигнете до дъното на проблема е като осъзнаете, че той съществува и започнете осъзнато да следите привичките си по време на хранене. Ето и 5 често срещани причини за редовно преяждане:
- Хранене по инерция – тук става въпрос за онези моменти, в които храненето се случва между другото. Това може да бъде по време на работа, докато гледате някакво предаване / телефона си или хапвате на крак. Изследване от 2020г. установява, че колкото по – ангажиран е ума с нещо друго по време на хранене, толкова по – голям е шанса от преяждане.
- Емоционално хранене – много хора използват храната като средство за справяне със силните емоции, независимо дали те са положителни или отрицателни. Това е вредно, тъй като никакво количество храна не може да замести чувства или да реши проблем.
- Хранене при стрес – според американско проучване от 2013г. около 40% от хората преяждат и консумират голямо количество вредни храни в следствие на стрес. Обяснението е, че стресовият хормон кортизол повишава апетита и подтиква към прием на захарни и мазни храни.
- Нередовно хранене / диети – може и да ви звучи нелогично, но една от най – честите причини за преяждане е спазването на рестриктивна диета. Драстичната смяна в хранителния режим или пропускането на хранене нарушава баланса на кръвната захар и провокира повишаване на апетита, следователно и преяждане.
- Консумация на вредни храни – преработените и пакетирани храни са богати на празни калории, които бързо се превръщат в мазнини и в същото време не носят чувство на ситост и нутритвна стойност, карайки ви да искате още и още.
Ефекта на преяждането върху организма
Преяждането е изключително вреден навик, който носи множество негативи за здравето.
Натрупване на мазнини и затлъстяване
Енергийният баланс и усвояването на хранителните вещества в организма се влия най – вече от равновесието между консумираните и изразходени калории. Когато калориите, които приемаме чрез храната са повече, отколкото енергията, която тялото използва, те се преобразуват в мазнини и започват да се акумулират в организма като резерва. Логично, системното преяждане повишава приема на калории и в дългосрочен план може да доведе до затлъстяване.
Храносмилателни нарушения
Постъпването на прекалено голямо количество храна в стомашно – чревния тракт забавя храносмилането и затруднява перисталтиката. Това води до задържане на храна и гнилостни процеси в стомаха и червата. Това води до възпрепятства метаболизма и може да предизвика нарушения в състоянието на чревната микрофлора, допълнително обременявайки храносмилането. В допълнение, прекомерното количество храна предизвиква обратно движение на чревното съдържимо и повишено отделяне на храносмилателни киселини. Това често води до рефлукс и чувство за парене.
Липса на енергия
Вече уточнихме, че прехранването забавя храносмилателния процес. Това, от своя страна, нарушава енергийния баланс в организма, тъй като преработката на храната концентрира голямо количество кръв в стомашно – чревния тракт и изисква много енергия. В следствие на тези процеси общото енергийно ниво спада. Не случайно след обилно хапване може изведнъж да се почувствате уморени и да ви се доспи. Освен това приемът на голямо количество храна води до рязко повишаване на инсулиновите нива, последвано от бърз спад на кръвната захар. Тези флуктуации изтощават организма и ви оставят изтощени.
Сънни нарушения
Вечерното преяждане доказано води до нарушения в качеството и продължителността на съня. От една страна това се дължи на тежестта в стомаха и затрудненото храносмилане, които не позволяват на тялото да се отпусне. От друга страна киселините и рефлукса са изключително неприятни и могат да ви държат будни цяла нощ. Не на последно място, консумацията на калорични храни и ястия с високо захарно съдържание превъзбужда нервната система и мозъка и води до безсъние.
Следете нашия блог за следващата част на статията, в която ще обсъдим как да възстановите баланса в организма и си и ще ви предложим различни техники за справяне с преяждането!
Източници
Lee NM, Carter A, Owen N, Hall WD. The neurobiology of overeating. Treating overweight individuals should make use of neuroscience research, but not at the expense of population approaches to diet and lifestyle. EMBO Rep. 2012;13(9):785-790. doi:10.1038/embor.2012.115
Hudson JI, Hiripi E, Pope HG Jr, Kessler RC. The prevalence and correlates of eating disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Biol Psychiatry. 2007 Feb 1;61(3):348-58. doi: 10.1016/j.biopsych.2006.03.040. Epub 2006 Jul 3. Erratum in: Biol Psychiatry. 2012 Jul 15;72(2):164. PMID: 16815322; PMCID: PMC1892232.
Morris J, Vi CT, Obrist M, Forster S, Yeomans MR. Ingested but not perceived: Response to satiety cues disrupted by perceptual load. Appetite. 2020 Dec 1;155:104813. doi: 10.1016/j.appet.2020.104813. Epub 2020 Aug 12. PMID: 32795567.