В предишната статия разбрахте какво се случва в човешкото тяло при системна консумация на прекалено голямо количество храна и как преяждането вреди на здравето. Научихте още основните причини, които могат да доведат до прехранване и защо е важно да регулирате размера на порциите си. Днес ви представяме практични насоки, които могат да помогнат за овладяване на проблема и придобиване на здравословни хранителни навици!
Техники за овладяване на чувството за глад
Гладът е естествен физиологичен процес, който в миналото е бил свързан с оцеляването. В хода на еволюцията, обаче, хората са се научили да се възползват от храната винаги когато тя е налице. С течение на времето това комплексно усещане се е превърнало в навик, който се контролира повече от биологичния часовник, отколкото от реалната необходимост за храна. Това е и основната причина да се чувствате гладни по обяд, когато обикновено се храните, дори и организмът ви да няма нужда от допълнителна доза енергия.
В същото време съвременната наука знае, че чувството за глад може да бъде провокирано и от емоционален дисбаланс, храносмилателни и хормонални нарушения, вредни хранителни привички и субективни фактори, които не са свързани с реална потребност от нутриенти. Дори и да сте наясно с това, обаче, овладяването на глада може да бъде истинско предизвикателство. Редица научни изследвания потвърждават ефективността на методите, които сме описали в следващите редове и се надяваме, че ще помогнат и на вас!
Безценните белтъчини
Протеинът е основният градивен материал на човешкото тяло и задължителен компонент на всяка балансирана диета. Независимо дали става въпрос за животински или растителни белтъчини, консумацията на достатъчно количество от тези есенциални нутриенти е пряко свързана с чувството на ситост.
Добре известен факт е, че протеиновата закуска засища за по – дълго и превентира флуктуациите в нивата на кръвната захар през деня, редуцирайки цялостното усещане за глад. В изследване на хора с наднормено тегло и затлъстяване става ясно, че замяната на зърнената закуска с яйца води до повишено чувство на ситост и по – ниски нива на хормона грелин след хранене. Друго проучване установява, че приемът на протеинова напитка с високо съдържание на фибри половин час преди основно хранене понижава апетита и количеството на консумираната по – късно храна.
Според специалистите този благотворен ефект се наблюдава тогава, когато около 1/3 от общия калориен прием за деня идва от белтъчини. Това се равнява приблизително на 1 гр. протеин на килограм телесно тегло. С други думи, човек, тежащ 60 кг. трябва да консумира поне 60гр. пълноценни белтъчини дневно. Освен чрез храната, протеин можете да се набавите и чрез прием на хранителни добавки.
Силата на фибрите
Фибрите са ценни съюзници в борбата с апетита. Храните с високо съдържание на влакнини подобряват храносмилането, повишават чувството за ситост и предоставят на чревните бактерии пребиотици.
Разтворимите фибри се отличават със способността си да абсорбират голямо количество течности когато попаднат в стомаха. По този начин те го запълват и носят дълготрайно усещане за засищане. В допълнение, консумацията на влакнини спомага производството на късоверижни мастни киселини в храносмилателния тракт, което допълнително редуцира чувството за глад.
Балансиране на микрофлората
Чревната микробиота е ключов регулатор както на метаболизма, така и на апетита. Заедно, тези два фактора са основополагащи за формирането на хранителните навици и предразположеността към хранителни разстройства, в това число затлъстяване и недохранване. Измененията в чревния микробиом могат да окажат негативно въздействие върху чувството за глад посредством регулиране на секрецията на хормоните, свързани с апетита.
Поддържането на оптимален бактериален баланс е есенциално за дейността на храносмилателния тракт, производството на храна и когнитивната дейност. Всяко дългосрочно нарушение в нивата на полезните бактерии може да доведе гастро – интестинални проблеми, влошена абсорбция на хранителни вещества и повишен апетит.
Най – лесният и достъпен начин за регулиране на бактериалния баланс е с консумацията на храни, богати на пробиотици и пребиотици. Комбуча е отличен пример за пробиотична напитка, богата на множество ценни нутриенти. Освен неповторимият чай, можете да включите в менюто си и други ферментирали продукти, като кисело мляко, кисело зеле, ферментирали зеленчуци, кефир, мисо и тн.
„Не“ на рестриктивните диети
Храненето е както физиологичен, така и психо – емоционален процес. Това е и една от причините рестриктивните диети да са нискоефективни и да водят до т.нар. „йо – йо“ ефект. Когато тялото съзнателно е лишено от нещо, умът инстинктивно започва да се стреми към „забранения плод“ още по – усърдно.
Освен това, силно ограничаващият режим на хранене е стрес за тялото и може да се отрази негативно върху метаболизма и цялостното здраве. В дългосрочен план рестриктивните диети могат да доведат до недостатъчен прием на ценни хранителни вещества и нутритивни дефицити. това може да провокира неконтролируем глад и повишен апетит за бързи въглехидрати. Вместо да преминавате към крайности е по – добре да изградите трайни полезни навици в храненето и да намерите здравословни алтернативи на любимите си изкушения.
Колко е важна текстурата
Смутито, фреша и крем – супата са отлични алтернативи за забързаното ежедневие, но не толкова идеални когато става въпрос за пълноценно хранене. Оказва се, че текстурата на храната е почти толкова важна, колкото и размера на порцията.
Мнението на специалистите е, че твърдите храни, с разнообразни текстури увеличават времето за сдъвкване и дават време на организма да изпрати сигнал на мозъка, че се е заситил. Освен това течните и меки храни се поглъщат значително по – лесно. От една страна това понижава количеството храносмилателни ензими, които постъпват в храната чрез слюнката. От друга страна храната навлиза в стомаха прекалено бързо, затруднявайки цялостното храносмилане. Това забавя метаболизма и усвояването на нутриенти и в същото време повишава вероятността за преяждане. Множество изследвания установяват, че консумацията на твърди храни с разнообразни текстури на обяд понижава общото количество изядена храна, удължава времето за хранене, носи дълготрайно усещане за ситост и понижава чувството за глад до вечеря.
Размерът има значение
Апетита е многопластово усещане, което се контролира както от обективни, така и от субективни фактори. Един от тях е размерът на порцията. Според психолозите мнозинството от хората са склонни да продължат да се хранят, дори и след като са се заситили ако в чинията им има още храна. Интересното е, че повечето хора дори и не осъзнават, че преяждат когато пред тях има повече храна, сервирана в по – голям съд.
Именно поради тази причина много диетолози препоръчват да се избягва хранене в големи чинии. Вместо това специалистите предлагат да претегляте порциите и да ги сервирате в по – малки съдове.
Осъзнато хранене
Едва ли често се замисляте за самия процес на хранене. Според лекарите и учените модерните хора отделят все по – малко време за осъзнато хранене и трансформират ритуала на ядене в междинна задача.
Може и да не ви се струва като голяма работа, но хапването набързо или докато умът е зает с нещо друго (телевизора, телефона, работна задача) е сред главните причини за системно преяждане. Основната причина за това е, че умът е разсеян и не може адекватно да разчете сигналите за глад и ситост. Това води до консумация на по – голямо от необходимото количество или хапване на ястия, които са по – скоро лесни, отколкото полезни за хапване.
Данните от различни изследвания показват, че осъзнатостта по време на ядене редуцира вероятността от емоционално хранене. Освен това липсата на разсейващи фактори значително подобрява храносмилането, минимизира риска от прехранване и подобрява способността за разпознаване на истинския глад. Според някои пълноценното хранене трябва да е по – скоро медитативен процес, отколкото социално преживяване.
Здрав сън, здраво тяло
Сънят оказва директно въздействие върху обмяната на веществата и чувството за глад. Колкото по – малко часове пълноценен сън получава човек, толкова по – голям риск от неконтролируем глад съществува.
От една страна по време на сън тялото и органите се детоксикират, отпочиват и възстановяват оптималната си функция. Системното нарушаване на тези процеси затормозява дейността на виталните системи и води до хормонални и метаболитни нарушения. Това повишава необходимостта на тялото от енергия. Както знаем, за да си набави енергия, организмът се нуждае от храна. В случай на „енергийна криза“, мозъкът изпраща сигнал, че бързо се нуждае от презареждане на батериите. Това обикновено се усеща като засилено чувство за глад, особено на бързи въглехидрати. Освен това липсата на качествен сън дори за кратък период от време смущава работата на нервната система и насърчава синтеза на стресови хормони. Те, от своя страна, стимулират апетита.
Източници
O’Reilly, G A et al. “Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 15,6 (2014): 453-61. doi:10.1111/obr.12156
Han, H., Yi, B., Zhong, R. et al. From gut microbiota to host appetite: gut microbiota-derived metabolites as key regulators. Microbiome 9, 162 (2021). doi.org/10.1186/s40168-021-01093-y
Daniels, Melissa C, and Barry M Popkin. “Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review.” Nutrition reviews vol. 68,9 (2010): 505-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00311.x
Angelopoulos, Theodoros et al. “The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus.” BMJ open diabetes research & care vol. 2,1 e000013. 2 Jul. 2014, doi:10.1136/bmjdrc-2013-000013
Appleton KM, Newbury A, Almiron-Roig E, Yeomans MR, Brunstrom JM, de Graaf K, Geurts L, Kildegaard H, Vinoy S. Sensory and physical characteristics of foods that impact food intake without affecting acceptability: Systematic review and meta-analyses. Obes Rev. 2021 Aug;22(8):e13234. doi: 10.1111/obr.13234. Epub 2021 Mar 23. PMID: 33754456; PMCID: PMC8365638
Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Jan 31;11:25. doi: 10.3389/fendo.2020.00025. PMID: 32082260; PMCID: PMC7005631
Sharafi M, Alamdari N, Wilson M, Leidy HJ, Glynn EL. Effect of a High-Protein, High-Fiber Beverage Preload on Subjective Appetite Ratings and Subsequent Ad Libitum Energy Intake in Overweight Men and Women: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled, Crossover Study. Curr Dev Nutr. 2018 Jun 23;2(6):nzy022. doi: 10.1093/cdn/nzy022. PMID: 29955731; PMCID: PMC6016687
Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, Amankwaah AF, Osei-Boadi Anguah K, Jacobs A, Jones BL, Jones JB, Keeler CL, Keller CE, McCrory MA, Rivera RL, Slebodnik M, Mattes RD, Tucker RM. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. 2016 Jun;116(6):968-83. doi: 10.1016/j.jand.2016.01.003. Epub 2016 Mar 3. PMID: 26947338
