През последните две десетилетия учените все по – задълбочено изследват ролята на чревния микробиом в поддържането на цялостното здраве и функциите на различните витални системи.
Въпреки че механизмите на действие на микробиома не са напълно изследвани, днес знаем, че всички полезни микроорганизми, които населяват стомашно – чревния ни тракт са изключително важни за хомеостаза в организма. Нарушаването на техния баланс се отразява негативно както на физическото, така и на психо – емоционалното състояние и може да доведе до дълготрайни последствия. Точно затова специалистите непрестанно се стремят да намират нови начини за подобряване и поддържане на здравето на чревния микробиом.
Добре известен факт е, че диетата има пряко въздействие върху разнообразието и здравето на чревния микробиом. Според нарастващ брой изследвания сходен ефект има и упражненията. Данните сочат, че регулярната физическа активност може да модифицира бактериалното разнообразие в гастро – интестиналния тракт и да повиши ефективността на микроорганизмите срещу патогени.
Развитие на чревния микробиом
Човешкият стомашно – чревен тракт е населяван от стотици различни видове микроорганизми, най – вече бактерии, които изпълняват различни функции. По – голямата част от тях живеят в червата, където ферментират несмилаемите хранителни компоненти. По този начин полезните бактерии освобождават иначе недостъпни нутриенти и се хранят с неразградимите фибри.
Развитието на чревния микробиом започва много рано. В утробата храносмилателната система на плода е стерилна. Преминавайки през родовия канал, обаче, бебето влиза в контакт с микрофлората на майката и това дава началото на колонизирането на стомашно – чревния тракт и развитието на микробиома. Ако раждането е оперативно, тогава първите микроорганизми, с които новороденото се сблъсква са от околната среда.
Следващият етап в развитието на микробиома е преминаването от мляко към твърди храни. След първата година от живота разнообразието от микроорганизми в гастро – интестиналния тракт на бебето наподобява това на възрастен.
В следващите години от живота разнообразието на микробиома се предопределя от комплекс от фактори, специфични за всеки човек. Иначе казано, композицията на чревния микробиом е строго индивидуална. Въпреки това намаленото бактериално разнообразие и редукцията в броя на полезните бактерии има негативни здравни последствия за всеки.
Връзката между физическата активност и чревния микробиом
Състоянието на чревния микробиом може да бъде повлияно от различни неща, в това число фактори на околната среда, диета, прием на лекарства (особено антибиотици), естествени физиологични изменения (пубертет, менструация, бременност, менопауза), наличие на хронични заболявания, инфекции. Според последните научни данни упражненията могат да увеличат броя на полезните видове и да обогатят разнообразието на микрофлората, подобрявайки общото здравословно състояние на гостоприемника.
Изследвания при мишки
Едно от първите изследвания относно ефекта на физическата активност върху чревния микробиом на лабораторни мишки показва, че упражненията стимулират растежа на бактерии, които произвеждат мастната киселина бутират. Това вещество се синтезира естествено в дебелото черво и допринася за по – бързото възстановяване на чревната лигавица и успокояване на възпаленията в червата. Смята се, че бутиратът предпазва от рак на дебелото черво и възпалително заболяване на червата (IBD).
В друго подобно изследване става ясно, че при мишки с наднормено тегло, които са на високомазнинна диета упражненията могат да стимулират положителни промени в чревния микробиом. Данните сочат, че регулярната физическа активност превентира затлъстяване, предизвикано от диетата като създава микробиом, сходен с този на мишки с нормална телесна маса. Тоест, упражненията имат потенциала да създадат специфична стомашно – чревна среда, която не се влияе от начина на хранене.
Изследвания при хора
Изследване върху 32 мъже (18 с нормална телесна маса и 14 с наднормено тегло) проучва ефекта на 6 – седмичен курс от кардио упражнения върху чревния микробиом. За целта участниците се упражняват по три пъти седмично, между 30 и 60 минути. В началото на изследването се вземат проби от чревния микробиом на всеки участник.
След края на шестте седмици става ясно, че микробното разнообразие при различните мъже се променя. При някои се наблюдава редукция на определени видове. При други се отчита повишаване на бактериите, които насърчават производството на късоверижни мастни киселини. Този тип мастни киселини понижават риска от развитие на възпалителни заболявания, сърдечносъдови проблеми, диабет тип 2 и затлъстяване.
Изследването продължава още 6 седмици, през които участниците се връщат към нормалния си начин на живот. В края на този период отново се правят изследвания, които показват, че чревният микробиом се е завърнал към състоянието си преди началото на експеримента. Това навежда учените на мисълта, че физическата активност е ефективна единствено когато се практикува редовно.
Тези открития са напълно съвместими с въздействието на упражненията върху други органи и системи в човешкото тяло. По същия начин спортът тонизира мускулите и спомага натрупването на мускулна маса. Но този ефект бързо отминава след преустановяване на регулярните тренировки.
Упражнения, диета, чревен микробиом
До тук разбрахме, че физическата активност може да повлияе положително здравето на чревния микробиом независимо от диетата. Въпреки това най – добрият начин за поддържане на разнообразието в чревната микрофлора е чрез комбиниран подход, който включва спорт и здравословна диета.
В хода на изследване върху връзката между физическата активност и състоянието на чревния микробиом става ясно, че лишаването от храна в комбинация със спорт има негативен ефект върху бактериалното разнообразие. Проучването показва, че тази комбинация води до редуциране на броя на полезните бактерии и увеличаване на количеството щамове, които увреждат чревната лигавица. Това означава, че балансираното хранене е също толкова важно, колкото и упражненията.
За да се радвате на балансиран чревен микробиом е желателно да спортувате поне 30 минути всеки ден и да консумирате храни, богати на пребиотици. Ферментиралите зеленчуци, киселото мляко, кефира и киселото зеле са отличен начин да си набавите здравословна доза пробиотици чрез храната. А чаша Комбуча след тренировка със сигурност ще ви зареди с енергия и ще подобри бактериалния баланс!
Изводи
Умерената и регулярна физическа активност безспорно е дин от най – добрите начини за поддържане на добро здраве. Спортът тонизира тялото, подобрява когнитивната дейност и засилва имунитета. В случаи че тези причини не са ви достатъчни, за да започнете да се упражнявате редовно, тогава можете да добавите и здравето на чревния микробиом в списъка си! Разбира се, за да се радваме на тези невероятни ползи се изисква постоянство и холистичен подход!
Източници
Monda V, Villano I, Messina A, Valenzano A, Esposito T, Moscatelli F, Viggiano A, Cibelli G, Chieffi S, Monda M, Messina G. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972. doi: 10.1155/2017/3831972. Epub 2017 Mar 5. PMID: 28357027; PMCID: PMC5357536.
Campbell S. C., Wisniewski P. J., Noji M., et al. The effect of diet and exercise on intestinal integrity and microbial diversity in mice. PLoS ONE. 2016;11(3):1–17. doi: 10.1371/journal.pone.0150502.e0150502.
Evans C. C., LePard K. J., Kwak J. W., et al. Exercise prevents weight gain and alters the gut microbiota in a mouse model of high fat diet-induced obesity. PLoS ONE. 2014;9(3) doi: 10.1371/journal.pone.0092193.e92193.
Matsumoto M., Inoue R., Tsukahara T., et al. Voluntary running exercise alters microbiota composition and increases n-butyrate concentration in the rat cecum. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 2008;72(2):572–576. doi: 10.1271/bbb.70474.
Eckburg P. B., Bik E. M., Bernstein C. N., et al. Microbiology: diversity of the human intestinal microbial flora. Science. 2005;308(5728):1635–1638. doi: 10.1126/science.1110591.
Flint H. J., Scott K. P., Louis P., Duncan S. H. The role of the gut microbiota in nutrition and health. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2012;9(10):577–589. doi: 10.1038/nrgastro.2012.156.
