В днешната статия продължаваме да разискваме темата за антиоксидантите и въздействието им върху организма. В следващите редове ще получите подробна информация относно това как да добавите повече антиоксиданти в менюто си, дали имате нужда да приемате антиоксиданти под формата на хранителни добавки и какъв е ефектът на нагряването върху активността на противо – окислителните вещества.
Диета с високо съдържание на антиоксиданти
Както винаги сме казвали, правилното хранене е най – сигурният начин за набавяне на нутриенти! Не случайно изследванията показват, че консумацията на храни, богати на антиоксиданти редуцира оксидативния стрес в по – голяма степен от приема на хранителни добавки. Това се отдава на факта, че плодовете и зеленчуците съдържат комплекс от активни вещества които действат синергично, докато суплементите често се ограничават до една – две биоактивни съставки.
Храната като източник на антиоксиданти
Отдолу ви представяме списък с познати антиоксиданти и хранителните продукти, чрез които можете да си ги набавите:
- Витамин С се среща в почти всички плодове и зеленчуци. Той действа като имуностимулант и участва в синтеза на колаген. Приемът на аскорбинова киселина при настинка и грип редуцира времето за лечение и възстановяване. Освен това витаминът предпазва кожата от вредното UV – лъчение. Храни, с високо съдържание на витамин С са:
- Цитрусови плодове
- Люти чушки
- Папая
- Кръстоцветни зеленчуци
- Витамин А предпазва очите от макулна дегенерация и допринася за поддържането на оптимално зрение, подпомага имунната система, подобрява костното здраве и спомага репродуктивната функция и растежа. Този ценен витамин можете да си набавите най – вече чрез животински продукти:
- Пълномаслено мляко
- Масло
- Яйца
- Черен дроб
- Витамин Е може да се приема под формата на хранителна добавка с цел подобряване на сърдечно-съдовото здраве, засилване на имунитета, превенция на възпалителни процеси. Витаминът може да се набави чрез консумация на:
- Сурови ядки – бадеми, лешници, орехи и други
- Семена – слънчогледови семки, ленено семе, чиа
- Фъстъци
- Зеленолистни зеленчуци
- Някои растителни масла – царевично, соево, слънчогледово, зехтин
- Бета – каротинът е добре познат каротеноид, който организмът трансформира във витамин А. Веществото подобрява когнитивната дейност и има положителен ефект при заболявания на нервната система и мозъка. Бета – каротинът придава ярка пигментация на редица плодове и зеленчуци, в т.ч:
- Чушки, моркови, тиква, сладки картофи
- Праскови, папая, кайсии, манго
- Цинкът е жизненоважен минерал, който има пряко отношение към множество процеси в човешкото тяло. Той участва в зарастването на рани, правилното функциониране на имунната система, сексуалното здраве, клетъчната сигнализация, растежа, хормоналния баланс и много други. Добри източници на цинк са:
- Стриди
- Морски дарове
- Червено и птиче месо
- Бобови култури
- Пълнозърнести зърнени култури
- Млечни продукти
- Ядки
- Ликопенът е мощен антиоксидант, който подобрява сърдечно-съдовото здраве, предпазва от вредното UV лъчение на слънцето, понижава риска от някои видове рак. Веществото се съдържа в най – големи количества в плодове с червен и розов цвят, включително:
- Домати
- Диня
- Розов грейпфрут
- Розова гуава
- Папая
- Сушени кайсии
- Селенът действа като мощен антиоксидант, който предотвратява когнитивни проблеми, подпомага здравето на щитовидната жлеза, подсилва имунната система, предпазва клетките от оксидативно увреждане. Отлични източници на селен са:
- Млечните продукти
- Пълнозърнестите храни
- Яйцата
- Стридите
- Скаридите
- Свинско, телешко и пилешко месо
- Ядките, особено бразилския орех
Популярни храни и напитки с високо съдържание на антиоксиданти
- Тъмен шоколад (над 70% какао)
- Боровинки
- Малини
- Ягоди
- Кейл
- Артишок
- Годжи бери
- Червено зеле
- Червено цвекло
- Зелен и черен чай
- Комбуча
- Черен боб и други бобови култури
- Чесън
- Спанак
- Черно грозде
- Ядки, особено орехи и бразилски орехи
Как да повишите приема на антиоксиданти
- Стремете се да консумирате пресен плод или зеленчук с всяко хранене, дори и междинните.
- Чаша зелен чай е отличен начин да добавите антиоксиданти в менюто си.
- Обърнете внимание на цветовете в чинията си. Установено е, че храните с кафяв / бежов цвят типично имат по – ниско съдържание на антиоксиданти. Затова е препоръчително да добавите ярки цветове в ястията си. Наблегнете на плодове и зеленчуци като спанак, горски плодове, моркови, червено цвекло.
- Не забравяйте подправките! Те са чудесен източник на антиоксиданти и освен това помагат за регулиране на апетита. Експериментирайте с куркума, джинджифил, кимион, риган, карамфил, канела и други.
- Заложете на ядките, семената и сушените плодове за междинно хапване. Избирайте такива, които не съдържат добавена захар и сол.
Ефектът на термичната обработка върху антиоксидантите
Навярно знаете, че някои хранителни вещества губят частично или изцяло полезния си ефект при термична обработка. Такъв е случаят при витамините. При някои антиоксиданти обаче, нещата са малко по – различни. Така например, биологичната активност на антиоксидантът ликопен, който се съдържа в доматите и им придава наситения червен цвят, се повишава при нагряване. Това означава, че термичната обработка прави веществото по – лесно за обработка и усвояване от организма.
От друга страна, някои проучвания установяват, че процесът на готвене значително понижава антиоксидантната активност на карфиола, тиквичките и граха. По същия начин, нагряването на ферментирали напитки, богати на антиоксиданти, като Комбуча, променя химичния им състав и редуцира антиоксидантната активност. При всички случаи най – добрият начин да си набавяте нужната доза антиоксиданти е като се придържате към балансирана и разнообразна диета, която включва както сурови, така и готвени ястия!
Хранителни добавки с висока концентрация на антиоксиданти
Въпреки че нивото на антиоксидантите лесно може да се повиши чрез здравословна диета, много хора избират да ги приемат под формата на хранителни добавки. Изглежда в наши дни суплементирането е популярна модна тенденция. Докато с някои хранителни добавки е трудно да се предозирате, суплементите с висока концентрация на антиоксиданти могат да бъдат вредни. По – точно, приемът им без реална нужда за това натоварва организма и увеличава риска от заболявания.
Според данните от редица изследвания, прекомерният прием на бета – каротин от пушачи се свързва с повишен риск от развитие на рак на белите дробове, а високите дози витамин Е могат да доведат до рак на простата. В допълнение, антиоксидантните суплементи понякога си взаимодействат с някои медикаменти. Затова е добре да се консултирате с лекар преди прием на подобни хранителни добавки.
Не забравяйте, най – здравословният начин за набавяне на хранителни вещества е чрез храната! За препоръчване е да прибягвате до прием на хранителни добавки само в случай, че се нуждаете от компенсиране на нутритивни дефицити. Така шанса да се предозирате е минимален.
Финални насоки за добро здраве
За да се радвате на добро здраве е необходимо да предприемете комплексни действия. Диетата е изключително важна, но не е достатъчно само да включите полезни храни в менюто си, за да бъдете здрави!
Други стъпки, които можете да предприемете, за да помогнете на организма си да се справя със свободните радикали включват:
- Отказване от вредните навици, включително тютюнопушене, прекомерна консумация на алкохол, консумация на вредни храни и напитки
- Регулиране на стреса
- Редовна умерена физическа активност
- Здравословно излагане на слънчева светлина
- Отделяне на достатъчно време за почивка и любими занимания
- Осигуряване на пълноценен сън
Понякога промяната ни се струва трудна и дори непосилна, но ползите за здравето от здравословния начин на живот са неизмерими! Помнете – здравето е избор!
